Comment bouger à la maison sans matériel?
Il y a plein de façons de rester actif ou active à domicile! Découvrez des exercices faciles à faire sans équipement.
Comment faire de la musculation à la maison? Travailler avec son espace pour se muscler
Avant de commencer, suivez tous nos conseils de sécurité pour éviter de vous blesser. Aucun de ces exercices ne doit être douloureux! Écoutez votre corps, respectez vos limites et arrêtez vous si vous avez mal. Mieux vaut miser sur la qualité que la quantité. Vous avez peut-être fait un faux mouvement ou adopter une mauvaise posture. Essayez à nouveau, plus lentement. Bon entraînement!
1. Monter et descendre des escaliers
Portez des chaussures de sport pour protéger vos chevilles et assurez-vous que les marches ne sont pas glissantes. Monter et descendre les escaliers est un exercice très efficace pour stimuler le cœur. Il y a de nombreuses façons de s'y prendre:
— MONTEZ ET DESCENDEZ LES ESCALIERS
Gravir et descendre des marches constitue un excellent exercice pour améliorer le cardio. Mettez de la musique avec un bon rythme et c’est parti! N’hésitez pas à faire preuve de créativité en variant votre routine. En effet, vous pouvez essayer de monter deux marches à la fois ou de monter et descendre les marches en portant un sac à dos dans lequel vous aurez placé un dictionnaire.
— UTILISEZ TOUTE LA LONGUEUR
Vous pouvez rendre l'exercice amusant en trouvant différentes façons de monter et de descendre les marches.
1- Essayez de monter très vite et de reprendre votre souffle en descendant. Vous pouvez également faire des pas exagérés, mais faites attention pour ne pas manquer une marche. Utilisez vos bras et gardez vos coudes surélevés. Faites 3 séries de 5 minutes. Votre cœur devrait battre fort d’ici la fin!
2- Placez les deux pieds sur la première marche et accroupissez-vous. Montez d’un pas, et répétez jusqu’à ce que vous atteignez le sommet. Gardez un rythme régulier, mais adoptez une bonne posture: repoussez vos hanches vers l’arrière et gardez vos genoux légèrement tournés vers l’extérieur. Gardez le haut de votre corps droit et contractez vos muscles abdominaux pour protéger votre dos. Faites 3 séries de 5 minutes. Cet exercice augmentera votre rythme cardiaque ET renforcera les muscles de vos cuisses.
2. Quel est le meilleur entraînement à faire à la maison ?
— UTILISEZ UN MUR
En vous brossant les dents ou en regardant la télévision, vous pouvez utiliser un mur pour faire plusieurs choses à la fois et faire quelques minutes de musculation.
1- La chaise invisible: placez votre dos contre le mur et pliez vos jambes jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés. Vos hanches doivent être à niveau avec vos genoux, et vos genoux juste au-dessus de vos chevilles. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et répétez 3 à 5 fois. Vous sentirez sûrement vos cuisses brûler. N’oubliez pas de respirer, de contracter vos abdominaux et de garder le dos droit pendant tout l’exercice.
2- Push-ups debout: mettez-vous face au mur, les bras tendus. Placez vos mains sur le mur à la hauteur des épaules, un peu plus que la largeur des épaules, les doigts tournés vers le plafond. Faites un pas en arrière pour vous pencher légèrement vers l’avant.
C’est parti! Inspirez et pliez les bras jusqu’à ce que vous soyez très près du mur. Expirez en poussant pour revenir à votre position initiale. C’est un excellent exercice pour renforcer vos muscles pectoraux. Faites 3 séries de 20 pushups.
— UTILISEZ UNE CHAISE
Les chaises ne servent pas seulement à s’asseoir! Essayez ces trois exercices pour renforcer vos abdominaux.
Commençons par renforcer doucement vos abdominaux: placez les deux mains sur le siège de la chaise et faites la planche en diagonale. Faites trois répétitions de 30 secondes. N’oubliez pas de respirer et de maintenir une contraction au niveau des muscles abdominaux! Faire la planche sur une chaise est plus facile que de le faire au sol, c’est donc un excellent exercice pour commencer.
Un deuxième exercice de chaise: assoyez-vous sur une chaise. Tenez le siège de la chaise avec les deux mains pour vous soutenir, et ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Expirez pendant le mouvement. Faites 3 séries de 10 répétitions à un rythme lent à modéré pour éviter de trop solliciter votre dos.
Troisième exercice: allongez-vous sur le sol et posez les deux pieds sur la chaise. Vos jambes doivent être tendues et vos bras doivent reposer le long de votre corps. Tout en maintenant vos abdominaux contracté, soulevez vos hanches vers le plafond et maintenez cette position pendant 30 secondes. Vous pouvez aussi lever et baisser les hanches 30 fois au lieu de les maintenir en place. Bonjour, les muscles fessiers! Faites de 3 à 5 répétitions.
— DEVANT LE MIROIR
Améliorez votre équilibre en vous brossant les dents! Gardez votre équilibre sur un pied pendant 90 secondes. Faites-le des deux côtés. Cela renforcera vos chevilles (et vous permettra de vous brosser les dents pendant la durée recommandée).
3. Étirez-vous dans le salon
— UTILISEZ UN MUR
1- Allongez-vous sur le dos et posez vos jambes contre le mur. Idéalement, vous devriez être à un angle de 90 degrés, mais ne vous inquiétez pas si vous n’y arrivez pas tout à fait. Les pieds fléchis, ramenez vos jambes vers vous, les bras en arrière des genoux. Respirez lentement. Cette pose d’étirement va détendre votre chaîne musculaire postérieure. Maintenez cette position pendant au moins 1 minute.
2- Debout, posez votre main droite sur le mur pour plus de stabilité. Amenez votre pied gauche vers votre fesse, et tenez-le près de la cheville avec votre main gauche. Gardez le dos droit et vos abdominaux contractés. Respirez et maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis faites de même de l’autre côté.
3- Avec les deux mains contre le mur, posez un pied derrière vous pour étirer le mollet. Votre jambe avant doit être pliée et votre jambe arrière tendue. Les deux talons doivent toucher le sol. Vous sentez bien l’arrière de votre jambe s’étirer? Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
— UTILISEZ UN MEUBLE
1- Posez un pied sur une chaise, un divan ou une table, en gardant la jambe tendue. Si vous ne sentez pas l’étirement, essayez de vous pencher vers votre jambe, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Cela vous permettra de bien vous étirer les ischio jambiers.
2- Assoyez-vous avec le dos droit et posez votre cheville droite sur votre genou gauche. Essayez d’allonger votre colonne vertébrale; vous sentirez un bel étirement dans votre fesse droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Cet étirement permet de relâcher la tension dans le bas du dos.
3- Assoyez-vous avec le dos droit. Tournez-vous vers la droite et placez votre main gauche sur votre genou droit. Utilisez votre main droite pour saisir le dossier ou le bras de la chaise. N'oubliez pas de maintenir les abdominaux contractés! À chaque expiration, détendez vos épaules et étirez-vous un peu plus. Maintenez la position pendant au moins 3 respirations, puis faites de même de l’autre côté.
Exercices : utilisez ce que vous avez sous la main
Regardez autour de vous… vous avez probablement des livres, des oreillers, des foulards et des bouteilles d’eau. C’est suffisant pour s’entraîner! Faites toujours attention à votre posture, et n’oubliez pas de respirer.
Utilisez des bouteilles d’eau comme haltères
N’importe quelle bouteille remplie de liquide fera l’affaire! Abracadabra, vous avez des haltères maintenant. N’hésitez pas à ne les remplir qu’à moitié si elles vous semblent trop lourdes.
— EXERCICES POUR LES BRAS
1- Biceps: les bouteilles en main, les bras sur le côté et en pliant les coudes, ramenez les bouteilles vers vos épaules puis sur le côté. Faites-le lentement pour sentir la résistance. Gardez une colonne vertébrale droite et allongée. Assurez-vous que vos coudes restent près du corps sans le toucher et évitez de les lever vers le haut. Faites 3 séries de 20 répétitions, avec les deux bras en même temps ou en alternant la droite et la gauche.
2- Triceps: tenez les bouteilles derrière vous, les bras tendus mais légèrement pliés. Tirez vers le plafond tout en gardant les bras derrière vous. Vous devriez ressentir une légère brûlure dans les bras. Faites 3 séries de 20 répétitions.
— EXERCICES POUR LES ÉPAULES
Prenez une bouteille dans chacune de vos mains. Gardez les pieds au sol, les hanches écartées. Levez les bras de chaque côté, en gardant les paumes des mains vers le bas. N’allez pas plus haut que vos épaules. Faites 3 séries de 20 répétitions. Vous pouvez également lever les bras devant vous. Vous devriez ressentir une légère brûlure dans les bras.
— EXERCICES POUR LE DOS
En tenant les bouteilles, tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les bras tendus devant vous. Les paumes de vos mains doivent se faire face. Pliez les bras pour ramener les bouteilles vers votre poitrine. Vos coudes doivent rester près de votre corps. Cela activera les muscles de votre dos, en particulier entre vos omoplates. Inspirez en tirant, puis expirez en poussant. Faites 3 séries de 20 répétitions.
S’étirer à fond avec une ceinture ou un foulard
Tenir des postures d’étirement risque d'être difficile si vous n’êtes pas très souple. Un foulard ou une ceinture peuvent vous aider à améliorer votre flexibilité.
— ÉTIREZ VOS MOLLETS ET VOS ISCHIOJAMBIERS
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol. Étirez votre jambe vers le plafond et utilisez votre sangle de fortune pour obtenir un étirement plus profond. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Essayez d’aller un peu plus loin à chaque expiration.
— ÉTIREZ VOS QUADRICEPS
Allongez-vous sur le ventre et enroulez la ceinture derrière votre cheville pour tirer votre talon vers vos fesses. Assurez-vous que vos deux os de la hanche touchent au sol, en gardant votre dos droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
