Comment s'entraîner pour progresser en vélo de route?

Mais progresser en cyclisme est une tout autre paire de manches et de nombreuses personnes commettent de grossières erreurs en voulant par exemple griller les étapes. Le cyclisme a ceci de particulier qu’il demande de la méthode et de la régularité pour progresser… et que le moindre arrêt de deux semaines de vélo demandera pratiquement un mois pour revenir au même niveau. Pour qui veut donc progresser continuellement d’une année sur l’autre, vous l’aurez compris, il ne faudra pas arrêter toute pratique sportive durant deux à trois mois et faire les choses dans l’ordre, sans sauter les étapes.

Cet article n’a pas vocation à remplacer un·e entraîneur·se, bien plus compétent·e que moi et qui pourra adapter les séances en fonction de la forme et des possibilités de chacun. Mais tout au moins permettra-t-il au plus grand nombre d’éviter les principales erreurs.

De tout temps, le cyclisme a été segmenté en plusieurs types d’efforts. Endurance, Sprint, etc.

Mais les choses évoluant sans cesse, notamment grâce aux apports scientifiques, nous sommes aujourd’hui en mesure de distinguer 7 types d’efforts et donc, 7 types d’intensités pour travailler des paramètres précis. C’est la Fréquence Cardiaque Maximale (FCmax) qui sert de base de calcul à tous ces types d’efforts.

Le tableau ci-dessous, nommé « Les Zones d’intensités » a été réalisé par David Giraud, entraîneur depuis plus de 8 ans des coureurs de la VAN RYSEL AG2R LA MONDIALE U19.

Même si seul un test d’effort poussé vous permettra d’obtenir avec précision certains seuils pour vous entraîner au mieux, la fréquence cardiaque maximale pourra vous servir de base au début pour repérer correctement les zones basiques d’entraînement.

Pour obtenir cette fréquence maxi, assurez-vous déjà d’être en bonne santé en ayant l’aval de votre médecin généraliste. Si c’est le cas, repérez une bosse de 1 à 2 km près de chez vous que vous grimperez rapidement, non sans avoir effectué un bon échauffement pendant 30 min. Montez cette bosse rapidement, mais en vous assurant de pouvoir arriver au sommet. À 150 m du sommet, sprintez comme si la victoire était au sommet. Vous devriez voir s’afficher sur votre cardiofréquencemètre une valeur proche de votre fréquence cardiaque maximale.

Zone 1 : Légère /  Nous nous trouvons dans la zone d’intensité la plus faible après l’état de repos. Vous ne devez éprouver aucune douleur musculaire. Le pédalage s’effectue en décontraction complète. La conversation est très aisée et la fatigue est présente au bout de plusieurs heures.


Zone 2 : Moyenne /  En zone 2, vous ne devez éprouver aucune douleur musculaire. Le maintien de l’intensité de l’exercice est facile et la conversation est aisée. La fatigue intervient au bout de 3 à 4 h.


Zone 3 : Soutenue / Lors d’un exercice en zone 3, nous devons nous employer un peu. Cette zone marque également le début des douleurs musculaires. Les conversations sont difficiles. L’épuisement intervient au bout de 2 h.


Zone 4 : Critique / La zone 4 est une zone critique, les douleurs musculaires augmentent progressivement, mais restent supportables. Les conversations sont pénibles à tenir. L’épuisement peut intervenir au bout de seulement 20 minutes pour les personnes non entraînées.


Zone 5 : Sur-Critique /  Vous êtes au maximum de vos capacités aérobies. Les douleurs musculaires augmentent rapidement et deviennent rapidement insupportables. Les conversations sont très difficiles à tenir, voire impossible. L’épuisement intervient au bout de 5 à 10 min selon votre entraînement.


Zone 6 : Sous-max / La zone 6 est la zone des sprints longs de 30 s à 1 minute. La souffrance est extrême (vu l’augmentation de l’acide lactique) et il est possible que vous soyez proche de la nausée. La conversation est bien entendu impossible.

~~Zone 7 : Maximale / l’exercice est trop court pour avoir des douleurs musculaires. Vous effectuerez l’exercice en apnée, ce qui entraînera une hyperventilation à la fin de l’exercice.

Beaucoup de cyclistes pensent qu’il vaut mieux aller rouler, même si l'on n'en a pas envie ou que l’on est fatigué·e, plutôt que de se reposer.

Mais la récupération est pourtant une partie importante de l’entraînement, puisque les bénéfices de l’entraînement se font en récupérant. On ne tirera pleinement parti d’un entraînement que si on laisse au corps le soin d’assimiler cet entraînement… Et donc de récupérer.

Pour une sortie longue de 3 à 4 h, il faudra compter 2 à 3 jours pour que le corps soit totalement rétabli. En revanche, une sortie courte (1 h 30 à 2 h par exemple) avec du travail spécifique à haute intensité pourra s’assimiler en 24 h.

Ne pas récupérer et donc passer outre les phases de repos, c’est bloquer sa progression et risquer le surentraînement.

Après un effort qui aura vidé vos réserves, l’organisme, qui est une machine pointue, va s’adapter et va reconstituer à un niveau supérieur au niveau de départ vos réserves d’énergie. C’est ce que l’on appelle la surcompensation. C’est comme si vous rouliez souvent 800 km avec votre voiture qui n’a qu’une autonomie que de 600 km et que son réservoir s’adapterait de façon à ce que vous puissiez rouler 800 km sans avoir à refaire le plein.

Mais cette surcompensation ne peut se faire que lors des phases de repos.

L’entraînement spécifique consiste à réaliser des exercices répétés au cours d’une même sortie, appelés Interval Training. Ces exercices consistent en des enchaînements d’intensités différentes et de récupération.

Là encore, l’échauffement est primordial avant d’attaquer ce type de sortie. 30mn sera un minimum afin de pouvoir encaisser les efforts. Un des meilleurs exercices pour progresser s’appelle l’interval training selon le modèle Gimenez et se déroule ainsi : 9x (1mn à I5 + 4mn à I3).

Donc, 1mn à 96 % de votre FCmax puis 4mn à 85/90 % de votre FCmax, le tout à répéter 9 fois. Pas d’inquiétude, vous n’arriverez certainement pas à tenir ce rythme dès le début. C’est un effort très difficile à appréhender, mais idéal pour progresser. Vous remarquerez que l’on ne s’occupe pas du tout de la vitesse. Seul le rythme cardiaque importe. Et encore, est-ce une méthode « empirique », puisque ce n’est qu’avec un capteur de puissance que cet effort peut être idéalement dosé.

Si vous ne faites que 3 ou 4 répétitions les premières fois, ce n’est pas un problème. Mieux vaut réduire le nombre de répétitions plutôt que de bâcler les suivantes.

En faisant l’exercice complet, échauffement et retour au calme compris, la sortie durera 1 h 30 environ. Ça peut paraître court, mais vous travaillerez bien mieux que lors d’une sortie club de 3 h et votre corps aura totalement récupéré en 24 h.