Cyclistes, recentrez-vous grâce au yoga

Enchaînant étirements dynamiques et postures (asanas), le yoga présente des avantages indéniables pour vos prochaines sorties de vélo.

Cycliste sur son tapis de yoga

Cyclistes, voici une routine spécialement conçue pour bien récupérer après une sortie de plaisance ou plus rythmée à vélo. Elle vise à soulager les douleurs de dos induites par le vélo.

Idéalement, maintenez chaque posture pendant 5 à 10 secondes pour étirer votre corps, des poignets aux chevilles, en passant par la nuque, les épaules, les hanches et les cuisses.
Assurez-vous d'étirer les deux côtés de votre corps et répétez les postures au besoin. Cet enchaînement permet aussi de travailler les extenseurs et fléchisseurs des jambes, incluant le tenseur du fascia lata.

LA ROUTINE :

1. Le papillon
En position assise sur le sol, collez la plante de vos pieds face à face, à environ 30 cm (12 pouces) de distance avec votre bassin. Déposez vos mains sur vos chevilles ou vos jambes.  En engageant vos fessiers, rapprochez doucement vos genoux vers le sol, de chaque côté. À chaque expiration, rapprochez davantage vos genoux vers le sol pour un étirement plus intense. Alternez le maintien et le relâchement de cette posture au rythme de votre respiration. Répétez de 3 à 5 fois.

Quelques bienfaits :
○ Stimule le cœur et améliore l’oxygénation par la circulation sanguine;
○ Étire les cuisses et les genoux;
○ Tonifie les muscles du dos;
○ Assouplis le bassin et détend les hanches.

Contre-indications :
Ne pratiquez pas cette posture si vous venez tout juste de finir de manger ou si vous venez de faire un effort intense.


2. Le demi-pont (posture inversée)
Allongez-vous sur le dos avec les bras le long de votre corps, et la paume des mains vers le bas. Ramenez vos talons vers vos fessiers. Gardez vos genoux alignés avec vos hanches, poussez avec vos pieds et vos bras afin de soulever votre bassin et d’engager vos fessiers. Vos épaules doivent rester au sol. Protégez votre nuque en rentrant le menton vers votre sternum. Répétez de 3 à 5 fois.

Quelques bienfaits :
○ Favorise la respiration abdominale;
○ Renforce les jambes;
○ Étire le dos et les abdominaux;
○ Assouplis les genoux;
○ Améliore la flexibilité globale.

Contre-indications :
Si vous avez une blessure au niveau du dos ou des épaules, un problème au niveau de la sciatique ou si vous êtes enceinte, évitez de trop travailler la posture, ou même de l’exécuter.


3. Le chameau
Debout sur les genoux, placez vos mains dans le bas de votre dos, doigts vers le bas. Allongez votre torse, basculez votre bassin vers l’avant et protégez le bas de votre dos en maintenant votre ceinture abdominale engagée. Gardez votre tête alignée à votre colonne vertébrale. Rentrez votre coccyx et rapprochez les scapulas (omoplates) en poussant vos épaules vers l’arrière. À l’expiration, arquez votre dos un peu plus loin et poussez votre poitrine vers le haut. Si vous êtes capable, vous pouvez prendre vos chevilles en vous penchant vers l’arrière. Maintenez et répétez de 3 à 5 fois au besoin.

Quelques bienfaits :
○ Étire les cuisses;
○ Détend la poitrine et la gorge;
○ Tonifie les abdominaux;
○ Approfondis la respiration.

Contre-indications :
Soyez prudent·e ou évitez cette posture si vous souffrez de sciatique, d’une hernie ou si vous avez récemment eu une opération au ventre. Vous souffrez d’arthrite ou d'arthrose aux genoux, aux hanches, au bas du dos ou aux épaules? Cette posture est à proscrire.


4. La tête de vache
En position assise sur votre tapis, les jambes croisées, placez une jambe par-dessus l’autre en laissant reposer le dessus de vos pieds sur le sol. Joignez vos mains dans le dos de façon à les crocheter l’une à l’autre (joindre par le bout des doigts) en passant un bras vers le haut et un bras vers le bas. Si vous avez de la difficulté, utilisez une sangle (ceinture ou bout de tissu) de façon à ce qu’elles se retrouvent derrière votre dos, plus près l’une de l’autre.

Rapprochez vos scapulas (omoplates) en poussant vos épaules vers l’arrière pour ouvrir votre poitrine et éloignez vos coudes dans les directions opposées en gardant vos épaules souples. Recommencez en alternant votre jambe croisée sur le dessus et la position de vos mains (nouveau bras vers le haut et nouveau bras vers le bas). Répétez de 3 à 5 fois de chaque côté si vous voulez augmenter ses avantages.

Quelques bienfaits :
○ Régule le rythme cardiaque;
○ Libère les sensations de lourdeur;
○ Favorise un étirement des muscles du dos;
○ Améliore la concentration.

Contre-indications :
Cette posture ne devrait pas demander d’effort, ni vous faire mal. Elle doit vous soulager. En cas de douleur, relâchez la pression. Gardez toujours ça en tête.

postures de yoga pour cyclistes

5. Le chien tête baissée
Commencez par vous mettre à quatre pattes en position de la table. Poussez vos hanches vers le haut en allongeant vos jambes et vos bras de façon à former la lettre A. Plantez fermement vos mains dans le sol et écartez bien vos doigts. Allongez votre colonne vertébrale en soulevant votre bassin et en poussant avec vos mains contre le sol, comme pour vous en éloigner. N’oubliez pas de décoller vos épaules de vos oreilles. Talons vers le tapis, ne forcez pas ce mouvement. Petite flexion aux genoux pour garder le bas du dos long, si nécessaire. Pédalez au besoin en pliant les genoux, l’un après l’autre. Maintenez, puis revenez lentement à la position de départ. Au besoin, répétez de 3 à 5 fois ce mouvement.

Quelques bienfaits :
○ Dynamise le corps en entier;
○ Renforce les muscles du dos, des jambes et des cuisses;
○ Développe les poumons;
○ Assouplis les doigts, les mains, les bras, les épaules, les pieds et les chevilles.

Contre-indications :
Soyez prudent·e si votre pression artérielle est élevée et qu’elle ne semble pas sous contrôle. Attention aussi si vous êtes sujette aux maux de tête, à la diarrhée ou que vous avez une fragilité au niveau cervical ou des inflammations aux yeux, jambes, chevilles, genoux, hanches, poignets, bras ou épaules.


6. Le lézard avec torsion
Placez-vous à quatre pattes. Avancez un genou à l'extérieur de vos mains. En basculant votre corps vers l’avant, laissez l'autre genou au sol. Gardez votre genou avant derrière les orteils. Avancez-le un peu au besoin. Soulevez votre pied arrière vers le ciel. De la main du même côté que la jambe avant, attrapez votre cheville relevée à l’arrière de façon à réaliser une torsion du tronc. Déposez l’autre main sur le sol en dessous de votre épaule. Gardez votre dos droit et vos épaules souples. Maintenez la posture, puis recommencez de l’autre côté. Répétez cette routine de 3 à 5 fois pour optimiser les résultats.

Quelques bienfaits :
○ Étire les cuisses, le dos et les épaules;
○ Travaille l’équilibre et la mobilité;
○ Relâche les tensions de la colonne vertébrale et du dos;
○ Travaille la concentration.

Contre-indications :
Cette posture procure une grande libération tant physique que psychique, mais soyez toujours à l’écoute de vos limites. Allez-y avec modération avec les torsions si vous avez des problèmes digestifs, si vous vivez une grossesse ou si vous avez subi une opération au ventre.


7. La demi-pince à genou
Installez-vous sur vos genoux, les mains au sol. Tendez une jambe devant vous en passant le pied entre vos mains, et posez votre talon au sol. Tout en maintenant le genou de votre autre jambe au sol plié, inclinez votre corps vers l’avant au-dessus de la jambe tendue. Pour un étirement plus intense, reculez et abaissez la hanche de votre jambe allongée. Maintenez, puis revenez lentement à la position de départ. Faites l'autre côté. Au besoin, répétez de 3 à 5 fois.

Quelques bienfaits :
○ Étire l’arrière des cuisses;
○ Soulage les lombaires, hanches, jambes, épaules coudes, poignets et doigts;
○ Stabilise la pression artérielle;

Contre-indications :
Si vous avez des blessures aux genoux, cet exercice n’est pas recommandé. Autrement, restez à l’écoute de votre corps lorsque vous pratiquez cette posture. Un côté de votre corps peut être moins flexible, ce qui est tout à fait normal. L’important pour éviter des blessures, c’est de respecter vos limites.


8. Le pigeon assis
En position assise sur le sol, relevez vos genoux vers le ciel. Déplacez vos deux bras vers l’arrière en déposant vos paumes, doigts vers l’arrière. Gardez vos bras droits et votre nuque bien alignée avec votre colonne vertébrale. Décollez vos oreilles de vos épaules avec une légère flexion des coudes si nécessaire. Placez votre cheville droite sur le genou gauche. Maintenez tout en gardant les deux jambes engagées. Revenez en position neutre. Procédez de l’autre côté (cheville gauche, genou droit). Au besoin, répétez de 3 à 5 fois

Quelques bienfaits :
○ Étire les cuisses, les genoux, les épaules;
○ Stimule les rotateurs externes des hanches;
○ Soulage les lombaires.

Contre-indications :
Très peu de contraintes en lien avec cette posture. Vous devez toujours être à l’écoute de certains points de douleur. Respectez vos limites.

Cette routine vous permettra d’optimiser votre plein potentiel sportif à vélo. La diversité de pratique dans le sport peut offrir des avantages indéniables. Oserez-vous l’intégrer dans votre quotidien? Si vous voulez encore plus pousser la pratique du yoga adapté au vélo, n’hésitez pas à vous inscrire à des cours de yoga en ligne.

philippe de yogatribes

PHILIPPE DE YOGATRIBES

En 2015, après avoir pratiqué une multitude de sports, j’ai développé une passion pour le yoga. Une fois ma formation de professeur de yoga terminée, j'ai offert des cours de yoga gratuits au sein de ma communauté afin de pouvoir intégrer mes connaissances. Mon désir d’enseigner le yoga n’a fait que grandir et j’ai continué à pratiquer et à aider les personnes désirant améliorer leur bien-être. J’enseigne un style de yoga qui convient à tous les niveaux. Je poursuis aussi un baccalauréat en enseignement de l’éducation physique et à la santé à l'Université du Québec à Montréal.