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devrions-nous consommer moins de sucre?

Qui n’aime pas se gâter de temps en temps et déguster un morceau de chocolat? Le glucose joue un rôle clé dans le fonctionnement de l’organisme. Toutefois, certains sucres sont meilleurs que d’autres pour vous.  

Gâteau au chocolat et kiwi

Chocolat, friandises, gâteaux… Ah, le sucre, que ferait-on s’il n’existait pas? Nous savons qu’il n’est pas très bon pour notre santé et notre tour de taille, mais ça ne veut pas dire que nous sommes prêts à renoncer pour toujours à toutes les délicieuses petites douceurs. Et, si on vous disait que le sucre se cache pratiquement partout, même dans les aliments que vous considérez comme étant « sains »? Pain blanc, pommes de terre, pâtes et charcuteries, ils en contiennent tous.

Pourquoi aimons-nous autant le sucre?

La réponse à cette question se trouve dans notre cerveau!

Raison 1 : Ce muscle fabuleux qui nous permet de réfléchir et de bouger se nourrit principalement de glucides. C’est le combustible dont il a besoin pour fonctionner, et il n’hésite pas à vous le faire savoir quand il en manque! 

Raison 2 : Le cerveau est constitué de neurones qui libèrent des substances chimiques appelées neurotransmetteurs. Ces substances agissent sur notre organisme de diverses façons, notamment sur notre état physique et notre humeur. La dopamine en est un bon exemple. Elle régit les centres de plaisir du cerveau et nous rend heureux. Elle est sécrétée lorsque nous mangeons des aliments sucrés comme le chocolat. Enfin, le secret des mystérieuses fringales de chocolat en soirée a été dévoilé!

L’indice glycémique peut-il nous aider à mieux manger?

L’indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments en fonction de la quantité de sucre qu’ils contiennent et de la rapidité avec laquelle nos cellules l’absorbent. Pour empêcher le sucre de rester trop longtemps dans le système sanguin, le pancréas produit de l’insuline, une hormone qui permet à nos cellules d’utiliser ce glucose (sucre). Le problème c’est que plus l’indice glycémique d’un aliment que nous consommons est élevé, plus notre organisme sécrète de l’insuline, ce qui à long terme peut mener à l’obésité et causer l’hypertension et le diabète de type 2. Ainsi, il est judicieux d’opter pour des aliments à IG moyen et faible afin de maintenir une glycémie normale.

Tableau d’indice glycémique

Le sucre est partout

La surconsommation de sucre peut entraîner de nombreux problèmes; aussi, la vigilance s’impose lorsque vous tentez de réduire votre apport en sucre.

En effet, la majorité des aliments contiennent du sucre. Il ne s’agit pas seulement du sucre que vous mettez dans votre thé ou votre café. Les aliments transformés et préparés que vous consommez peuvent contenir plus de sucre que vous le pensez. Ce type de sucre de qualité médiocre a un indice glycémique élevé et est souvent désigné par des termes comme sirop de glucose, sucre raffiné ou dextrose. 

muesli aux raisins

Pièges à éviter et solutions de rechange santé

> "Céréales" santé : elle sont peut-être faibles en gras, mais plusieurs d’entre elles contiennent beaucoup de sucre ou d’édulcorant. Optez plutôt pour le gruau garni de fruits séchés ou frais et de noix.

> Chocolat en poudre préparé : il est souvent riche en sucres raffinés et contient du lait concentré sucré. Optez plutôt pour la poudre de cacao pur et ajoutez-y le sucre naturel de votre choix (miel, sirop d’érable, sucre de coco ou sucre brut).

> Confitures du commerce : en dépit des appétissants fruits frais qui figurent sur les étiquettes, la plupart des confitures du commerce ont en réalité une teneur élevée en sucres raffinés (jusqu’à 50 %). Préparez plutôt votre propre confiture ou utilisez des fruits surgelés et ajoutez-y du sucre naturel à votre goût.

> Fruits séchés du commerce : certains fruits séchés vendus en épicerie sont enrobés de sucre. Les couleurs éclatantes et la brillance en sont des indices faciles à reconnaître. Optez plutôt pour des fruits séchés entièrement naturels.

> Pain blanc : méfiez-vous de cette source de glucides. Optez plutôt pour le pain de grains entiers, le pain au levain ou le pain de seigle. Ces pains sont plus riches en nutriments et en fibres et leur indice glycémique est de ce fait plus faible que les autres.

Associer bonne santé et plaisir

Bien qu’il soit préférable d’éviter de consommer du sucre en trop grande quantité, le glucose reste essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, en particulier de notre cerveau. Sous forme de sucres à libération lente ou rapide, le glucose nous procure l’énergie nécessaire à nos activités physiques ou sportives.

C’est aussi une source de plaisir qu’il ne faut pas ignorer! En apprenant à choisir des repas et des collations plus nutritifs, vous pouvez profiter du meilleur des deux mondes! Rien ne vous empêche de déguster un morceau de chocolat noir en soirée, mais nous vous suggérons de choisir un chocolat à plus de 70 % de cacao plutôt qu’un autre à forte teneur en sucre.

Encore quelques conseils pour vous aider à choisir des sucres plus sains au quotidien :

> optez pour des sources de glucides complexes et à libération lente (riz complet, blé entier, pain au levain, etc.) plutôt qu’à libération rapide (sucre blanc, pain blanc, riz blanc, etc.).

> pour garnir vos crêpes ou vos gaufres, remplacez les sirops sucrés par de la compote de pommes ou de la purée de bananes mûres.

> pour confectionner un gâteau ou sucrer votre café ou votre thé, remplacez le sucre blanc par du sucre de coco ou du sirop d’érable.

Bien. Assez parlé de chocolat et de petites douceurs, le moment est venu de préparer un gâteau au chocolat (santé et faible en sucre)!

Gâteau au chocolat et kiwi

vous salivez à l’idée d’un succulent brownie? Essayez cette recette!

Ingrédients :

– 300 g de pomme de terre sucrée cuite

– 140 g de chocolat noir (à 70 %, 80 % ou même 90 % de cacao, au goût)

– 100 g farine à faible IG de votre choix (p. ex. farine de blé entier, farine d’avoine et farine de châtaigne)

– 30 à 50 g de sucre de coco (au goût)

– ½ c. à thé d’extrait de vanille (facultatif)

– Une pincée de sel

– Un filet de sirop d’érable (facultatif)

Il vous faudra : mélangeur, moule à brownie, four

Cuisson : à 180 °C, 10 minutes tout au plus pour une texture fondante.