Idées d’entraînement cardio pour ceux qui détestent la course

Pour la plupart d’entre nous, l’idée de l’exercice cardio à elle seule fait grincer des dents. La course peut être un exercice répétitif, qui met les articulations, les chevilles et les genoux à rude épreuve et qui peut également réveiller de vieilles blessures. Pour certains, c’est tout simplement synonyme de misère. Bien qu’avaler les kilomètres, souliers de course aux pieds, semble l’exercice cardio par excellence, il existe heureusement plusieurs autres types d’exercices qui feront grimper votre fréquence cardiaque.

Deux hommes dans un gymnase qui s’entraînent avec des haltères

Pourquoi les exercices de cardio sont-ils importants et comment faire un bon entraînement?

Intégrer l’exercice aérobique – tout type d’exercice qui fait bouger et augmenter la fréquence cardiaque – à votre mode de vie comporte des avantages. Respirer plus rapidement et plus profondément fait augmenter la quantité d’oxygène dans votre sang, et lorsque votre cœur bat plus vite, votre flux sanguin augmente aussi. Vos muscles reçoivent plus d’oxygène, ce qui leur permet de mieux éliminer les déchets comme le dioxyde de carbone et l’acide lactique; vos poumons et vos reins sont également nettoyés. Des endorphines sont libérées dans votre organisme, ce qui vous procure une dose bien méritée d’hormones de « bien-être ».

Vous voulez améliorer votre cardio, mais vous détestez courir? Voici quelques idées d’entraînement

Corde à sauter

Quand on regarde des enfants sauter à la corde, ça semble facile, mais ce ne l’est pas! Commencez par de petits sauts à une fréquence constante. Ensuite, faites quelques sauts plus compliqués qui mettent le bas de votre corps à contribution. Entraînez-vous à la manière des boxeurs : pieds collés, essayez de sauter d’un côté à l’autre. Ensuite, sautez en levant les genoux très haut. Les coudes collés au corps, gardez le dos droit et placez vos mains vers l’extérieur. Alternez le saut à la corde avec des exercices de musculation pour maintenir une bonne fréquence cardiaque. Pour augmenter le degré de difficulté, portez des poids aux chevilles. Vous vous initiez au saut à la corde? Une corde à sauter de 450 g augmentera le poids à soulever tout en offrant un meilleur retour.

Excellent pour : un entraînement cardiovasculaire intense, une meilleure coordination et une meilleure endurance.

Femme qui tient une corde à sauter
Des gens qui pratiquent le kickboxing à la maison

En salle de sport : le Kickboxing

La boxe fait travailler le bas du corps, mais lors de la pratique du kickboxing, ce sont les muscles du bas du corps qui sont davantage mis à contribution. Cet exercice convient aux gens dont la coordination n’est pas optimale, mais qui souhaitent l’améliorer au fil du temps. Pour augmenter l’activité cardiovasculaire, le kickboxing cardio est un très bon choix. Il combine les mouvements de kickboxing avec d’autres exercices au poids du corps comme les accroupissements et les fentes. Cet entraînement améliore la tonicité des muscles, plus particulièrement celles des hanches et des fessiers, ainsi que l’endurance, l’agilité et la souplesse.

Excellent pour : un entraînement cardiovasculaire léger à modéré. S’adapte facilement à tous les niveaux.

Training à la maison : le circuit de musculation

Combiner les exercices avec poids et haltères à ceux qui stimulent le cardio est une bonne façon d’augmenter son endurance et sa force musculaire. Faites des exercices combinés qui sollicitent plusieurs muscles à la fois pour brûler davantage de calories et augmenter votre fréquence cardiaque tout en améliorant la coordination entre les muscles. Faites des fentes en marchant tout en tenant des haltères. Enchaînez en faisant des accroupissements en tenant un ballon lesté (ou un haltère) près de votre poitrine, et terminez votre série par des balancements d’haltères russes. Répétez cinq fois la série d’exercices en faisant une pause de 30 secondes entre chacune d’elles. Vous en ressentirez les effets!

Excellent pour : un entraînement cardio intense et une meilleure endurance.

Une femme qui s’exerce avec un haltère
Homme faisant des exercices d’étirement à l’aide d’une bande de résistance

Bandes élastiques

Pour obtenir des effets semblables à ceux que procure la course, concentrez-vous sur des exercices qui font intervenir le bas du corps comme les accroupissements, les fentes en marchant, le soulèvement des hanches et l’extension des jambes. Veillez à ce que la bande soit bien placée et que vos genoux exercent une pression vers l’extérieur pour que la bande reste bien tendue. Faites une pause de seulement 20 secondes entre les exercices et refaites-les autant de fois que vous le pouvez. Vous renforcerez vos jambes et en augmenterez l’endurance, tout comme le fait la course.

Excellent pour : un entraînement cardiovasculaire léger à modéré et des exercices à faible impact qui augmentent l’endurance.

Entraînement cardiovasculaire : le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)

Vous manquez de temps? Vous cherchez des exercices simples? Les HIIT associent différentes techniques issues d’exercices callisthéniques (poids du corps) de la boxe et de la méthode Tabata (exercices à intervalles de 20 secondes entrecoupés de pauses de 10 secondes pour un entraînement rigoureux et efficace en moins de 30 minutes). Le HIIT vous permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps. Vous devez faire divers types d’exercices, notamment : déplacements en position de planche, appui facial avec projection des jambes en arrière, accroupissements et mouvements de kickboxing. Cet entraînement contribue à l’augmentation de la force et de l’endurance.

Pour : un entraînement cardio intensif! Idéal pour les personnes qui manquent de coordination et qui ont du mal à suivre les chorégraphies des cours de Zumba ou de danse aérobique.

Femme qui fait des exercices dehors
Femmes qui sourient lors d’une séance de danse

Un entraînement de type danse

La danse aérobique latine, la salsa et tous les types d’entraînement par la danse sont des façons agréables de faire augmenter votre fréquence cardiaque. Toutefois, ces exercices comportent des défis autres que de simplement suivre le rythme; il faut également coordonner ses gestes! La plupart des centres de conditionnement physique proposent plusieurs types de séances d’entraînement par la danse. Vous pouvez également trouver des vidéos en ligne pour apprendre à bouger les hanches à la maison. Vous devez vous concentrer sur le mouvement et le rythme tout en augmentant votre respiration au fur et à mesure que le rythme accélère.

Excellent pour : un entraînement cardio modéré à intensif et une meilleure coordination.

Si vous avez accès à toute sorte d’équipement et à diverses installations, voici d’autres idées pour garder votre cœur en santé :

Aviron : utilisez une machine à ramer à l’intérieur ou inscrivez-vous au programme de bateau-dragon ou d’aviron près de chez vous. Cet exercice à faible impact est une façon fantastique de faire travailler tant le haut que le bas de votre corps.

Cyclisme : utilisez un vélo stationnaire ou un support d’entraînement pour vélo pour vous entraîner à l’intérieur durant l’hiver. L’été venu, entraînez-vous seul ou joignez-vous à un groupe de cyclisme. Avez-vous entendu parler du cyclotourisme? [est-ce qu’on a un lien? Sinon je peux écrire qlqc]

Trampoline : tous les enfants rêvent d’en avoir un dans la cour. Si vous n’avez pas de trampoline, vérifiez auprès des centres sportifs ou de conditionnement physique près de chez vous s’ils offrent des cours de trampoline. Préparez-vous à faire travailler vos abdominaux et vos jambes!

Natation : voilà un exercice génial et à faible impact, qui met le corps entier à contribution! Pas de piscine dans la cour? Pas de problème! Allez faire une saucette dans la piscine du centre communautaire près de chez vous ou dans un centre sportif.

Escalade : bien que ce sport puisse être un peu intimidant la première fois, vous ne regretterez pas de vous y être initié. Vous débutez? Trouvez un centre d’escalade intérieure pour y suivre un cours d’initiation avec votre équipement loué. Cet exercice est plus facile à maîtriser que vous ne le croyez, et il renforce le haut de votre corps tout en vous offrant des sensations fortes!

Randonnée : que vous possédiez tout l’équipement nécessaire ou non, la randonnée est un sport à la portée de presque tout le monde. Il vous donne l’occasion d’augmenter votre fréquence cardiaque pendant que vous grimpez ou descendez une montagne tout en admirant de splendides paysages.

Quand il est question d’exercice cardio, la course nous semble toujours le sport de référence.Pourtant, il existe tellement d’autres options.Si vous n’avez pas accès à de l’équipement, vous pouvez vous adonner à la randonnée, au cyclisme et à l’HIIT, qui nécessitent tous très peu d’équipement, voire aucun. Le plus important est de bouger et de vous sentir bien dans votre peau!