Avant la course
Les muscles et le cerveau se nourrissent principalement de glucides pendant l’exercice. Préparez-vous en conséquence :
- 3 à 4 heures avant le début de la course : mangez un repas normal si votre système digestif et vos nerfs vous le permettent. Un repas liquide, comme un smoothie, peut être une bonne solution si votre estomac tend à être sensible.
Choisissez des aliments riches en glucides pour faire le plein d’énergie dans vos muscles. Limitez les aliments à forte teneur en gras et en fibres, car ils pourraient causer des troubles gastro-intestinaux avant et pendant votre course.
Combien de glucides devez-vous consommer? Réponse : environ 3 à 4 g de glucides par kilogramme de masse corporelle. Pour une personne de 60 kg (132 lb), cela représente environ 180 g à 240 g de glucides.
Voici quelques exemples concrets :
- 1 tasse de gruau + ½ tasse de compote de pommes + 2 c. à soupe de miel + 1 tasse de lait + 2 tasses de boisson pour sportifs ou jus (total : environ 180 g de glucides)
- 2 tasses de pâtes blanches avec sauce tomate + légumes + 100 g de poitrine de poulet + 1 barre de céréale + 1 fruit + 2 tasses de jus ou boisson pour sportifs (total : environ 200 g de glucides)
- 1 à 2 heures avant la course : choisissez une collation qui contient environ 1 à 2 g de glucides par kilogramme de masse corporelle.
Optez pour des aliments qui vous sont familiers, comme une boisson pour sportifs, une barre énergétique ou une banane.