Nutrition et ski de fond : quoi manger avant une course?

Découvrez les astuces de Sophie, nutritionniste chez Décathlon Ottawa, pour optimiser vos performances en compétition.

homme prêt pour la course de ski de fond

AVANT LA COURSE

Les muscles et le cerveau se nourrissent principalement de glucides pendant l’exercice. Préparez-vous en conséquence :

- 3 à 4 heures avant le début de la course : mangez un repas normal si votre système digestif et vos nerfs vous le permettent. Un repas liquide, comme un smoothie, peut être une bonne solution si votre estomac tend à être sensible.

Choisissez des aliments riches en glucides pour faire le plein d’énergie dans vos muscles. Limitez les aliments à forte teneur en gras et en fibres, car ils pourraient causer des troubles gastro-intestinaux avant et pendant votre course.

Combien de glucides devez-vous consommer? Réponse : environ 3 à 4 g de glucides par kilogramme de masse corporelle. Pour une personne de 60 kg (132 lb), cela représente environ 180 g à 240 g de glucides.

Voici quelques exemples concrets :

- 1 tasse de gruau + ½ tasse de compote de pommes + 2 c. à soupe de miel + 1 tasse de lait + 2 tasses de boisson pour sportifs ou jus (total : environ 180 g de glucides)
- 2 tasses de pâtes blanches avec sauce tomate + légumes + 100 g de poitrine de poulet + 1 barre de céréale + 1 fruit + 2 tasses de jus ou boisson pour sportifs (total : environ 200 g de glucides)

-  1 à 2 heures avant la course : choisissez une collation qui contient environ 1 à 2 g de glucides par kilogramme de masse corporelle.

Optez pour des aliments qui vous sont familiers, comme une boisson pour sportifs, une barre énergétique ou une banane.

homme en ski de fond à pas de patin
femme en plein course de ski de fond

PENDANT LA COURSE

Pour les événements d’une durée supérieure à 90 minutes, s’alimenter pendant l’effort peut aider à prévenir la fatigue musculaire et mentale.

On recommande entre 30 et 90 g de glucides par heure pour les événements d’endurance prolongés.

Manger pendant l’effort prend de la pratique. Ne modifiez pas votre plan de compétition sans avoir testé les recommandations ci-dessus au préalable. Incorporez plutôt ces recommandations graduellement à votre routine. Votre système digestif aussi a besoin de s’entraîner!

Astuces de pro pour boire et manger en skiant :

- Ouvrez les emballages de vos produits de nutrition sportive (sauf les gels!) avant le début de la course et placez-les dans une pochette facilement accessible pendant l’effort.
- Transportez les liquides dans des bouteilles isolantes pour prévenir la congélation. N’hésitez pas à réchauffer vos boissons avant le début de la course!
- Demandez à quelqu’un de vous passer de la nourriture ou des boissons à des points stratégiques pendant la course.
- Lors des courses de plus longues distances (25 km et plus), buvez régulièrement pour rester bien hydraté. De l’eau et des boissons pour sportifs sont souvent disponibles aux stations de ravitaillement, servez-vous-en!

APRÈS LA COURSE

La règle des 3-R :

- Ravitailler - Consommer des aliments riches en glucides permet de refaire le plein d’énergie dans vos muscles.

- Réhydrater - Bien s’hydrater après l’exercice aide à remplacer les liquides et électrolytes perdus pendant l’effort.

- Reconstruire - Les aliments riches en protéines aident vos muscles à se développer et à se réparer.

femme qui enlève son manteau de ski de fond

Le mot de la fin

La nutrition est propre à chaque personne et trouver sa formule gagnante peut prendre du temps. N’attendez pas le jour de la course pour planifier ce que vous allez manger!