Guide complet sur les tractions australiennes, leurs avantages et techniques

Découvrez comment réaliser des tractions australiennes pour renforcer votre dos et vos bras. Un exercice simple et efficace pour tous les niveaux.

La traction australienne permet de développer sa force, d’améliorer sa posture et son endurance. Apprenez à maîtriser cette technique en 3 étapes simples.

Les tractions traditionnelles sont bien connues pour renforcer les membres supérieurs et fortifier son dos. Mais si vous êtes débutant·e, elles peuvent être difficiles à maîtriser! En vous y mettant trop intensément et sans technique, vous risquez de vous blesser ou de perdre votre motivation.
Heureusement, il existe les tractions australiennes, ou rowing inversés! C'est un exercice complet, autant pour les débutants que pour les sportifs expérimentés, car il permet de travailler efficacement les muscles du dos.
Pour vous aider à vous lancer dans cet exercice de base, voici un guide sur les tractions australiennes, leurs avantages et leurs techniques pour retrouver un dos d’athlète!

Australian Pull Up: Tips and Form to do Bodyweight Rows

Qu'est-ce que la traction australienne?

Également connu sous le nom de traction horizontale ou de rowing inversé au poids du corps, cet exercice de callisthénie cible principalement les muscles du haut du corps, notamment les trapèzes, le muscle grand dorsal et les deltoïdes postérieurs.
Contrairement aux tractions traditionnelles, qui s'effectuent en position verticale, les tractions australiennes s'effectuent en position horizontale. Cette position favorise la rétraction de l'omoplate et rend l'exercice plus simple, car il requiert de soulever qu'une partie du poids du corps.
Voyez-le comme un push-up à l'envers. Au lieu de vous pousser du sol, vous vous penchez en arrière sous une barre et vous vous tirez vers elle avec des mouvements contrôlés. Son nom vient d'ailleurs probablement du fait qu'il est effectué “à l’envers”.

Avantages des tractions australiennes et muscles ciblés

Quel que soit votre niveau de fitness, les tractions horizontales sont une réelle valeur ajoutée à votre routine d’entraînement! Elles sont à la fois versatiles et ciblent de nombreux muscles selon votre position et votre prise. Voici les différents muscles sollicités par les tractions horizontales :

Renforcement du dos

C’est une excellente pratique pour renforcer les muscles du dos, plus spécifiquement le muscle grand dorsal et les trapèzes. Bien tonifiés, ces muscles permettent un mouvement optimal du haut du corps et renforcent globalement le dos.

Engagement des biceps et avant-bras

Pendant que vous vous soulevez vers la barre, vos biceps se contractent pour assister ce mouvement. En parallèle, vos avant-bras travaillent pour maintenir une prise ferme, ce qui développe à la fois votre force et votre endurance.

Amélioration de l’équilibre musculaire et de la posture

En ciblant la chaîne postérieure (les muscles situés à l'arrière du corps), l'exercice de base permet d'équilibrer la force des muscles antérieurs et postérieurs. Cet équilibre est important pour maintenir une bonne posture et réduire le risque de blessures causées par des déséquilibres musculaires.

Comment faire des tractions australiennes : les 3 étapes

La position initiale

Si c’est votre première fois, nous vous recommandons de choisir une barre à la hauteur de votre bassin. Sinon, réglez la barre à la hauteur qui vous convient le mieux. Allongez-vous en dessous en regardant vers le haut, jambes tendues, et saisissez la barre avec une ouverture légèrement plus large que la largeur des épaules.
Vos bras devraient être tendus et votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux talons, vos talons étant le seul point de contact avec le sol. Alignez vos épaules avec la barre de façon à ce que, lorsque vous tirez, votre poitrine touche presque la barre.

La technique de traction

Engagez vos muscles abdominaux, contractez les fessiers et les quadriceps et gardez le corps bien droit. Tirez votre poitrine vers la barre en pliant les coudes et en serrant vos omoplates l'une contre l'autre, comme si vous pressiez une balle de tennis entre elles. Veillez à ce que vos coudes restent près de votre corps tout au long du mouvement. Faites une courte pause lorsque votre poitrine est proche de la barre.
Il existe plusieurs positions de traction qui font travailler des muscles différents. Par exemple, une prise large sous la main fera travailler vos latéraux et créera un dos plus fort, tandis qu'une prise étroite au-dessus de la main engagera vos biceps et vos triceps pour renforcer et tonifier vos bras.

Retour à la position initiale

Redescendez lentement jusqu'à la position de départ en étendant complètement les bras. Gardez le contrôle tout au long de la descente pour maximiser l'engagement des muscles et éviter les mouvements brusques. Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions, en alternant les différentes positions.

Variations de tractions australiennes pour tous les niveaux

Si les exercices pour les muscles du dos et des épaules vous semblent difficiles, essayez une variante simplifiée en utilisant des bandes de résistance. Les élastiques offrent un soutien supplémentaire et réduisent le poids du corps à soulever. Enroulez la bande autour de la barre et placez-la sous vos pieds ou vos genoux pour soutenir une partie du poids de votre corps.
Si, au contraire, vous voulez plus de défi, vous pouvez porter une veste lestée pour ajouter du poids et faire travailler vos muscles plus intensément. Respectez toujours votre état du jour pour éviter de vous blesser.

Intégrer les tractions horizontales à votre routine d’entraînement

Si vous voulez intégrer les tractions australiennes à vos séances pour renforcer le haut de votre corps, voici quelques conseils à suivre :
Ne manquez pas l'échauffement : commencez toujours par un échauffement approprié pour préparer vos muscles et réduire le risque de blessure.
Adaptez vos séries et vos répétitions : commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions et augmentez-les progressivement ou ajoutez des variations.
Maintenez une fréquence régulière : essayez d'inclure cet exercice dans vos entraînements 2 à 3 fois par semaine, pour reposer les muscles de votre dos et de vos bras entre chaque séance.

Équipements nécessaires et alternative à la maison

Si vous allez à la salle de sport ou si vous avez un entraîneur personnel, vous aurez accès à une variété d'équipements, y compris des barres de traction, des machines Smith et des suspensions TRX. Ces accessoires vous permettent de régler la hauteur de la barre et d’ajuster le niveau de difficulté selon vos besoins.
Vous pouvez également effectuer des tractions horizontales à la maison en installant une barre de traction dans un endroit sûr. Une autre option consiste à utiliser deux chaises et une barre pour se hisser, assurez-vous toujours que votre installation soit stable et puisse supporter votre poids en toute sécurité.

La prochaine étape : les tractions

Vous l’aurez compris, la traction australienne est un exercice efficace pour vous préparer à l'objectif ultime : la traction classique! À mesure que vous gagnez en force et en confiance avec cet exercice complet, vous préparez le terrain pour la traction verticale avancée. Continuez à repousser vos limites, et bientôt, vous deviendrez un as des tractions!