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homme qui court dans la ville

Courir lentement : c'est bon pour vous!

Courir lentement peut sembler être une contradiction en soi, mais ralentir votre rythme présente en fait plusieurs avantages. Découvrez comment ralentir la cadence peut améliorer vos performances  en course à pied.

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Il y a des avantages considérables à varier son rythme de course. Si la plupart des gens ajoutent volontiers des « sprints » à leur routine de course, les courses lentes ont tendance à être sous-estimées. Voici quelques raisons de courir lentement en toute confiance!

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Femme qui court sur la route

Footing : quelle est la bonne vitesse pour courir ?

En moyenne, un 5 km de course lente se fait en plus ou moins 40 minutes. Pour le champion canadien Mohammed Ahmed, un 5 km « lent » prendrait probablement 15 minutes (son record au 5000 m est de 12 min 47 s). Évidemment, tout dépend de l’athlète. Une bonne façon de savoir si vous avez le bon rythme est de courir 20 minutes d’un pas que vous pourriez soutenir pendant 60 minutes.

Si vous avez du mal à respirer ou si vous ressentez de l’épuisement, ralentissez! Vous pouvez même ralentir votre rythme jusqu'à une marche rapide. Une autre option est de garder une bonne cadence, mais en faisant de tout petits pas.

Essentiellement, une fois votre course terminée, vous devriez vous dire : « C’était facile! Je ne me sens même pas si fatigué·e que ça. »

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Pourquoi courir lentement : les bienfaits et avantages

1. Prévenir les blessures
Lorsque vous courez confortablement à un rythme régulier, vous êtes moins susceptible de vous blesser. Ainsi, en réduisant l’impact sur vos articulations, vous réduisez du même coup l’épuisement de vos muscles. C'est une pratique idéale pour les personnes qui commencent à courir, qui se remettent d'une blessure ou qui cherchent à augmenter leur distance de course.

De plus, lorsque la vitesse n’est plus votre priorité, vous faites davantage attention à votre environnement et pouvez mieux anticiper les obstacles sur la chaussée.


2. Améliorer votre performance
Courir lentement développe votre endurance sans trop solliciter vos muscles. Au lendemain d'une séance d'entraînement difficile, un jogging léger peut vous aider à récupérer plus rapidement.

Apprendre à garder sa cadence est une compétence essentielle pour tout coureur et coureuse de fond — et quel meilleur moyen de s'entraîner que de courir à un rythme lent et régulier?


3. Augmenter votre métabolisme
Les communautés d’athlètes aiment utiliser des mots sophistiqués comme seuil aérobie et seuil anaérobie. En langage clair, le premier (aérobie) est le « réglage par défaut » du corps pour produire de l'énergie en utilisant l'oxygène pour brûler les glucides et les graisses. Le second (anaérobie) se produit lorsque vous vous exercez à une intensité élevée et que votre corps doit produire de l'acide lactique supplémentaire pour compenser. Vous savez que vous avez atteint ce stade lorsque vous respirez fort et que vous sentez vos muscles brûler!

On s’entend qu’il est difficile de s’entraîner plus que quelques minutes lorsqu’on a mal aux jambes : c'est là que la course lente entre en jeu. En maintenant une cadence lente, vous apprenez à votre corps à rester en « réglage par défaut » lors d’un effort modéré. Plus vous y parviendrez, plus votre seuil anaérobie augmentera, et plus longtemps vous serez en mesure d'éviter la douleur et la fatigue.

Certaines personnes semblent courir sans effort... Vous connaissez maintenant leur secret!


4. C’est plus amusant
La course lente est plus facile et libère des endorphines sans vous épuiser. Si vous passez un moment agréable et que vous avez peu de courbatures le lendemain, vous aurez davantage envie de renouveler l'expérience. De plus, en ralentissant le rythme, vous pourrez profiter de votre environnement ou discuter avec un ami ou une amie pendant que vous courez.

De plus, avez-vous remarqué que, lors des événements de courses, les personnes qui portent des costumes loufoques ont tendance à courir plus lentement? Et elles s’amusent certainement plus que la moyenne!

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Femme qui sélectionne un podcast avant sa course

Un dernier conseil pour maintenir un rythme lent et progresser

Si vous avez l'habitude d'écouter de la musique en courant, pensez plutôt à écouter un balado. La musique tend à faire accélérer la cadence puisque cela donne envie de poser les pieds au rythme de la mélodie.. Un livre audio ou un balado peut vous aider à adopter une cadence plus naturelle et détendue (mais ne choisissez peut-être pas un thriller!)

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Partenaires qui courent dans le parc

Vous avez l'impression de déjà courir très ou trop lentement? 

Vous trouvez déjà que vous courez très lentement? C’est possible! La plupart des personnes qui commencent à courir ont l’impression d’être les plus lentes du monde. Ne laissez pas ce sentiment vous déranger! Continuez à appliquer les principes ci-haut et vous allez voir une amélioration en quelques semaines. Bonne course!

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bien dormir pour mieux courir

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