Courir l’hiver : 10 conseils incontournables

Comment rester motivé·e à courir par temps froid? Découvrez les conseils de Murielle, responsable de la formation chez Décathlon, adepte de course à pied hivernale.

La course à pied hivernale nécessite une bonne préparation. S'équiper adéquatement avec des vêtements chauds et des chaussures antidérapantes est essentiel pour rester en sécurité et confortable. Pour apprécier la course en hiver, choisissez des itinéraires pittoresques, trouvez un partenaire de course pour la motivation et profitez de l'air frais revitalisant pour une expérience agréable.
Découvrez nos astuces pour apprendre à aimer courir par temps froid.

Tout le monde peut-il courir en hiver?

En principe, tout le monde peut courir en hiver. Il est cependant nécessaire de prendre en compte votre état de santé avant de courir l’hiver. L’air froid et sec hivernal peut causer de l’inconfort aux personnes souffrant de problèmes respiratoires ou asthmatiques.

Cet hiver, pas question de laisser ses chaussures de course à pied au placard! Même avec une baisse des températures, courir n'est pas un problème. Il suffit simplement d'avoir le bon équipement et les bons vêtements de course. L'essentiel est de se couvrir pour éviter les risques d'engelure. N'oubliez pas également de bien vous hydrater et surtout, oubliez votre chrono!

Courir l’hiver : 10 conseils incontournables

Quels sont les avantages de courir en hiver?

Courir en hiver présente plusieurs avantages. Tout d'abord, cela permet de maintenir une routine d'exercice tout au long de l'année, ce qui contribue à une meilleure condition physique et à une plus grande résistance aux maladies saisonnières. De plus, courir par temps froid peut aider à brûler plus de calories, car le corps doit travailler davantage pour maintenir sa température interne, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à perdre du poids. En outre, l'air frais et pur de l'hiver peut être revigorant et stimulant, ce qui peut améliorer votre humeur et votre bien-être mental. Enfin, courir pendant la saison froide peut renforcer la discipline et la détermination, car il peut être plus difficile de sortir par temps froid, mais une fois que vous êtes dehors, la sensation de satisfaction et d'accomplissement est d'autant plus grande. Alors, n'hésitez pas à enfiler vos chaussures de course, vos crampons et à profiter des bienfaits de l'exercice en plein air, même pendant la saison hivernale!

1. Échauffez-vous à l'intérieur

Sautillez sur place, faites quelques fentes ou des montées de genoux : cela augmentera votre température corporelle et vous permettra d’avoir moins froid en sortant de la maison. Dès les premières foulées, vous sentirez vos muscles travailler avec plus de facilité.

2. Quel vêtement pour courir en hiver? Adoptez la technique du multicouche

La première couche doit bien évacuer la transpiration, il est donc préférable d'éviter le coton. Enchaînez avec une épaisseur isolante, puis un coupe-vent imperméable pour vous protéger des intempéries. Porter plusieurs épaisseurs vous permettra de mieux réguler votre température en cours de route.

« Gardez en tête que dès qu’on s’active en courant, on gagne 10 degrés. Idéalement, on devrait frissonner en sortant de la maison. Si on est trop confortable, c’est signe qu’on est trop habillé·e et qu’on va geler rapidement, car on va transpirer, » explique Murielle.

Un gant de course pour protéger du froid

3. Quel équipement pour courir en hiver? Les vêtements de course d'hiver

Le froid touche d’abord les extrémités du corps : la tête, le cou, les mains et les pieds. D’ailleurs, 70 % de la perte de chaleur passe par ces zones.

« On peut se ruiner une sortie si on a froid aux extrémités, renchérit Murielle. Dans mon cas, je porte toujours une tuque (plus ou moins chaude selon la température), des gants évolutifs avec une pochette qui se rabat sur les doigts, et un cache-cou. »

D’ailleurs, si l’air froid vous gêne, n’hésitez pas à respirer à travers votre cache-cou.

4. Chaussures et souliers de course d'hiver : bien s'équiper

L’important est de garder les pieds bien au sec, d’empêcher la neige d’y pénétrer, et d’être bien stable sur les terrains glissants. Conseil : il est recommandé de porter des chaussures de course à pied d’une pointure supérieure afin d’éviter toute compression qui accélérera le refroidissement.

Le choix de Murielle? « Je cours avec les chaussures de course sur sentier Kalenji XT7—super accroche. De vrais tracteurs sur neige et même sur glace. Attention toutefois à la glace noire! De plus, quand il fait super froid, je mets des bas de ski. Même s’ils deviennent humides, ils ne sont jamais froids. »

5. Commencez par de petites boucles

« Si vous débutez en course hivernale, je vous recommande de faire des boucles (pas plus d’un kilomètre) dans le voisinage. Cela vous permettra de tester vos limites sans risque, plutôt que de partir trop loin de la maison et de vous faire attraper par le froid. »

Cela vous donnera aussi l’occasion de tester vos ensembles hivernaux pour voir ce qui fonctionne pour vous!

6. Hydratez-vous comme un pro!

Vous n'aurez pas autant soif en courant par temps froid, mais il est tout de même important de vous hydrater pendant la saison hivernale. Rangez une petite bouteille d'eau dans une poche intérieure (pour qu'elle ne gèle pas) et buvez quelques gorgées pendant et après votre course. N'oubliez pas que l'hydratation est essentielle!
« Il en va de même pour la nourriture. Mangez des barres de pâte de fruits, par exemple, et gardez-les dans une poche intérieure », conseille Murielle.

Un homme avec le visage plein de neige protégé par des lunettes de ski

7. Tenue : assurez-vous d'être visible

Courir l’hiver est souvent synonyme de courir à la noirceur. Il est primordial de s’équiper pour être bien visible et bien voir. Optez pour des bandes réfléchissantes, mais surtout pour une lampe frontale).

8. N'ayez pas froid aux yeux!

Au sens figuré, mais surtout au sens propre. « En hiver, je porte toujours des lunettes de soleil. La neige peut faire vraiment mal aux yeux même s’il ne fait pas soleil. Et si la poudrerie se met de la partie, je porte des lunettes de ski! Pas de buée, les yeux au chaud… C’est parfait! »

Étirement après la course pour éviter le choc des transitions de température

9. Courez contre le vent en début de course

On vous conseille aussi de courir contre le vent en début de course, afin de l’avoir dans le dos au retour. En effet, la température du corps augmente lorsque vous êtes poussé·e par la brise. De plus, vous apprécierez le petit coup de pouce si la fatigue vous prend au retour!

10. Ne sous-estimez pas le choc des transitions!

Après un effort prononcé au froid, il faut idéalement éviter de passer immédiatement à un état d’arrêt au chaud.

« Selon la météo, je préfère finir ma course en trottinant ou en marchant pour faire redescendre le cardio et éviter l’asthme en rentrant trop vite dans une maison chauffée. Ensuite, je termine par une séance de yoga spécifique aux coureurs… ça permet de relâcher les tensions, de reprendre une température normale et d’éviter de pleurer sous la douche à cause du choc thermique! »

À vous de tester ces techniques et conseils! Et pour rester motivé·e, voici le mot de la fin de Murielle.

Quels sont les risques de courir en hiver et quelles sont les solutions?

1. Risque de blessures musculaires et articulaires en raison du froid : Les muscles et les articulations peuvent être plus raides par temps froid, ce qui augmente le risque de blessures.

Remède : Pour prévenir ces blessures, il est essentiel de s'échauffer correctement avant de courir en effectuant des étirements dynamiques pour assouplir les muscles. Après la course, prenez le temps de vous étirer pour éviter la raideur musculaire. De plus, maintenir une cadence de course modérée au début de votre session permet à vos muscles de s'adapter progressivement aux conditions.

2. Risque de glisser sur des surfaces glaciales ou enneigées : Les trottoirs et les sentiers peuvent devenir glissants en hiver, augmentant le risque de chutes et de blessures.

Remède : Pour minimiser ce risque, optez pour des chaussures de course d'hiver spécialement conçues avec une semelle antidérapante pour une meilleure adhérence. Choisissez également des itinéraires de course bien entretenus et dégagés de la glace et de la neige. Si cela n'est pas possible, envisagez d'utiliser des dispositifs antidérapants amovibles sur vos chaussures.

3. Risque d'hypothermie due à l'exposition prolongée au froid : Courir par temps froid peut entraîner une perte de chaleur corporelle rapide, mettant ainsi en danger votre santé.

Remède : Pour affronter les conditions hivernales et éviter l'hypothermie, habillez-vous en couches pour piéger la chaleur corporelle. Portez des vêtements techniques qui évacuent l'humidité, comme la laine de mérinos et choisissez des matériaux isolants pour rester au chaud tout au long de votre activité. N'oubliez pas de couvrir les extrémités du corps, comme les mains et les oreilles, avec des gants et un bonnet. Surveillez également les signes de froid excessif, tels que des engourdissements ou des frissons, et arrêtez-vous si nécessaire pour vous réchauffer.

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Murielle Chauviteau enneigée lors d'une course hivernale

Comment faire pour garder sa motivation?

« D’abord, en étant organisé·e! Mes entraînements sont planifiés dans mon agenda; c’est un rendez-vous avec moi-même. La veille, je prépare mes affaires pour être prête à partir dès mon réveil. Eh oui, je cours à l’aube! Et ensuite, quand je me prépare, qu’il fait froid et nuit, je ne réfléchis pas. Je sors! Une fois que j’ai claqué la porte, pas question de faire demi-tour. Pas une fois je n’ai regretté d’être sortie courir, même dans les pires conditions. Chaque sortie amène sa dose d’endorphines et de dopamine. Si je suis stressée ou anxieuse, je sors courir! Tout est toujours plus limpide au retour. »

- Murielle Chauviteau, Responsable de la formation chez Décathlon Canada

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