Courir l’hiver : 10 conseils incontournables
Comment rester motivé·e à courir par temps froid? Découvrez les conseils d’une mère de famille qui s’est découvert une passion pour la course (hivernale ou non) à l’âge de 39 ans.
Arrêter de courir l’hiver? « Oh que non! Entendre la neige craquer sous les chaussures, rien de meilleur! » C’est ce que nous dit Murielle, responsable de la formation chez Décathlon et adepte de course à pied… hivernale. Découvrez ses astuces pour apprendre à aimer courir par temps froid.
Est-ce bon de courir en hiver? Est-il bon de courir quand il fait froid?
Cet hiver, pas question de laisser ses chaussures de course à pied au placard! Même avec une baisse des températures, courir n'est pas un problème. Il suffit simplement d'avoir le bon équipement et les bons vêtements. L'essentiel est de se couvrir pour éviter les risques d'engelure. N'oubliez pas également de bien vous hydrater et surtout, oubliez votre chrono! Voici tous nos conseils en détail :
1. ÉCHAUFFEZ-VOUS À L’INTÉRIEUR
Sautillez sur place, faites quelques fentes ou des montées de genoux : cela augmentera votre température corporelle et vous permettra d’avoir moins froid en sortant de la maison. Dès les premières foulées, vous sentirez vos muscles travailler avec plus de facilité.
2. Quel vêtement pour courir en hiver? ADOPTEZ LA TECHNIQUE DU MULTICOUCHE
La première couche doit bien évacuer la transpiration, il est donc préférable d'éviter le coton. Enchaînez avec une épaisseur isolante, puis un coupe-vent imperméable pour vous protéger des intempéries. Porter plusieurs épaisseurs vous permettra de mieux réguler votre température en cours de route.
« Gardez en tête que dès qu’on s’active en courant, on gagne 10 degrés. Idéalement, on devrait frissonner en sortant de la maison. Si on est trop confortable, c’est signe qu’on est trop habillé·e et qu’on va geler rapidement, car on va transpirer, » explique Murielle.
3. Quel équipement pour courir en hiver? Les vêtements de course d'hiver
Le froid touche d’abord les extrémités du corps : la tête, le cou, les mains et les pieds. D’ailleurs, 70 % de la perte de chaleur passe par ces zones.
« On peut se ruiner une sortie si on a froid aux extrémités, renchérit Murielle. Dans mon cas, je porte toujours une tuque (plus ou moins chaude selon la température), des gants évolutifs avec une pochette qui se rabat sur les doigts, et un cache-cou. »
D’ailleurs, si l’air froid vous gêne, n’hésitez pas à respirer à travers votre cache-cou.
4. Chaussures et souliers de course d'hiver : bien s'équiper
L’important est de garder les pieds bien au sec, d’empêcher la neige d’y pénétrer, et d’être bien stable sur les terrains glissants. Conseil : il est recommandé de porter des chaussures de course à pied d’une pointure supérieure afin d’éviter toute compression qui accélérera le refroidissement.
Le choix de Murielle? « Je cours avec les chaussures de course sur sentier Kalenji XT7—super accroche. De vrais tracteurs sur neige et même sur glace. Attention toutefois à la glace noire! De plus, quand il fait super froid, je mets des bas de ski. Même s’ils deviennent humides, ils ne sont jamais froids. »
5. COMMENCEZ PAR DE PETITES BOUCLES
« Si vous débutez en course hivernale, je vous recommande de faire des boucles (pas plus d’un kilomètre) dans le voisinage. Cela vous permettra de tester vos limites sans risque, plutôt que de partir trop loin de la maison et de vous faire attraper par le froid. »
Cela vous donnera aussi l’occasion de tester vos ensembles hivernaux pour voir ce qui fonctionne pour vous!
6. HYDRATEZ-VOUS CORRECTEMENT
La soif se fait moins sentir à l’air froid, mais il est tout aussi important de s’hydrater. Emportez une petite flasque d’eau dans une poche intérieure (pour l’empêcher de geler) et buvez pendant et après la course.
« Idem pour la nourriture, privilégier des barres de type pâtes de fruits à conserver dans une poche intérieure », recommande Murielle.
7. TENUE : ASSUREZ-VOUS D’ÊTRE VISIBLE
Courir l’hiver est souvent synonyme de courir à la noirceur. Il est primordial de s’équiper pour être bien visible et bien voir. Optez pour des bandes réfléchissantes, mais surtout pour une lampe frontale).
8. N’AYEZ PAS FROID AUX YEUX
Au sens figuré, mais surtout au sens propre. « En hiver, je porte toujours des lunettes de soleil. La neige peut faire vraiment mal aux yeux même s’il ne fait pas soleil. Et si la poudrerie se met de la partie, je porte des lunettes de ski! Pas de buée, les yeux au chaud… C’est parfait! »
9. COUREZ CONTRE LE VENT EN DÉBUT DE COURSE
On vous conseille aussi de courir contre le vent en début de course, afin de l’avoir dans le dos au retour. En effet, la température du corps augmente lorsque vous êtes poussé·e par la brise. De plus, vous apprécierez le petit coup de pouce si la fatigue vous prend au retour!
10. NE SOUS-ESTIMEZ PAS LE CHOC DES TRANSITIONS
Après un effort prononcé au froid, il faut idéalement éviter de passer immédiatement à un état d’arrêt au chaud.
« Selon la météo, je préfère finir ma course en trottinant ou en marchant pour faire redescendre le cardio et éviter l’asthme en rentrant trop vite dans une maison chauffée. Ensuite, je termine par une séance de yoga spécifique aux coureurs… ça permet de relâcher les tensions, de reprendre une température normale et d’éviter de pleurer sous la douche à cause du choc thermique! »
À vous de tester ces techniques et conseils! Et pour rester motivé·e, voici le mot de la fin de Murielle.
Comment faire pour garder sa motivation?
« D’abord, en étant organisé·e! Mes entraînements sont planifiés dans mon agenda; c’est un rendez-vous avec moi-même. La veille, je prépare mes affaires pour être prête à partir dès mon réveil. Eh oui, je cours à l’aube! Et ensuite, quand je me prépare, qu’il fait froid et nuit, je ne réfléchis pas. Je sors! Une fois que j’ai claqué la porte, pas question de faire demi-tour. Pas une fois je n’ai regretté d’être sortie courir, même dans les pires conditions. Chaque sortie amène sa dose d’endorphines et de dopamine. Si je suis stressée ou anxieuse, je sors courir! Tout est toujours plus limpide au retour. »
- Murielle Chauviteau, Responsable de la formation chez Décathlon Canada