Tout savoir sur le VO₂ max en course à pied

Le VO₂ max, c’est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps. Pour faire simple, c’est la quantité d’oxygène que les poumons sont capables d’inspirer, de transmettre dans le sang et que les muscles vont devoir capter. Elle est exprimée avec 2 unités différentes : en litres ou millilitres d’oxygène par minute (L/min) ou par kilogramme de poids de corps (mL/min/kg). La première unité est dite absolue tandis que la deuxième est dite relative ou normalisée, et permet la comparaison entre 2 athlètes de gabarits différents.

Si les adultes sédentaires présentent des valeurs de l’ordre de 30 à 40 mL/min/kg, les athlètes élites en sport d’endurance (course à pied, course en sentier, ski de fond,...) affichent des valeurs records de l’ordre de 85 à 90 mL/min/kg. Entre ces 2 extrêmes, on trouve la majorité des coureurs, et peut-être vous, avec des valeurs entre 40 et 65 ml/min/kg.

À ce stade de la lecture, vous vient surement une question : et moi, quelle est mon VO₂ max? Pour le connaître, il vous faudra courir (en laboratoire ou sur piste) équipé d’un analyseur d’échanges gazeux capables de mesurer votre consommation d’oxygène à chaque instant. C’est ce type d’effort que vous fournirez si votre médecin vous prescrit un test d’effort chez un médecin du sport.

Mais autant le dire, vous avez peu de chances de connaître un jour, par une mesure précise, votre VO₂ max. Rien de dramatique à cela : vous ne l’utiliserez pas au quotidien dans vos entraînements. En revanche, les études ont montré que cette valeur de VO₂ max est associée à la valeur de vitesse maximale aérobie (ou VMA) qui se définit donc comme étant la plus petite vitesse de course permettant d’atteindre une consommation maximale d’oxygène. Et c’est précisément cette relation VO₂ max - VMA qui va nous intéresser, d’autant plus que la VMA s’évalue simplement par un test progressif sur piste (test Léger-Boucher, Test Navette, Tests TUB2, etc.). Le calcul de votre VMA est à effectuer de préférence accompagné·e par un entraîneur et sur un terrain d'athlétisme.

Le VO₂ max est l’un des facteurs clés de performance dans les épreuves d’endurance. Si c’est votre objectif, il vous faut donc l’améliorer, quelle que soit la distance de course que vous préparez. Les nombreuses études de la chercheuse française Véronique Billat ont montré que le VO₂ max s’améliore en courant à des valeurs proches de VMA, et en particulier le temps passé à ces valeurs. En clair, plus vous passerez de temps à 95 % (ou plus) des valeurs physiologiques (fréquence cardiaque, respiration) mesurées à VMA, plus vous améliorerez votre VO₂ max.

Le premier facteur limitant est un incontournable : la génétique. Et sur ce point, vous ne pourrez rien faire, au même titre que vous ne pourrez pas changer votre nature de cheveux ; nous ne sommes simplement pas tous égaux, et le VO₂ max est déterminé génétiquement, comme beaucoup d’autres facteurs de performance. On peut citer 5 facteurs limitants chez chaque individu : la ventilation, le transport de l’oxygène dans le sang, la capacité du cœur à faire circuler le sang, la capacité du sang à arriver jusqu’aux muscles et la capacité du muscle à extraire l’oxygène. Parmi les autres facteurs limitants, il faut citer l’âge (votre VO₂ max diminue avec l’âge), le sexe (les hommes présentent des valeurs plus élevées que les femmes) ou encore l’altitude (10 % de diminution par tranche de 1 000 m d’altitude).