Comment bien manger avec un budget limité?

Commençons par la base.
Bien manger peut signifier beaucoup de choses différentes. Il est probable que, vous n'ayez pas la même conception du « bien manger » qu'une autre personne.
Pour vous, cela signifie peut-être que vous mangez des aliments nutritifs, ou peut-être des aliments savoureux, ou encore des aliments qui répondent à vos besoins émotionnels ou sociaux. Selon Nicole Darmon, bien manger signifie « couvrir ses besoins nutritionnels, sans manger plus ou moins que ce dont on a besoin, avoir une alimentation variée avec un bon équilibre entre les produits animaux et végétaux, et enfin, limiter sa consommation de produits riches en graisses, en sucres et en sel ».

Bien sûr, vous avez entendu la recommandation de manger « cinq fruits et légumes par jour » et d'« éviter les aliments riches en graisses, en sucre et en sel » (que Nicole vient de mentionner). Mais, selon Nicole, il ne faut pas considérer ces recommandations comme des règles à suivre à la lettre, mais plutôt comme des lignes directrices : « Le plus important est de faire un pas dans la bonne direction. »
Nicole précise également qu'aujourd'hui, ces recommandations ont évolué. Les professionnels de la diététique et de la nutrition ont remarqué que l'on peut maintenir une alimentation saine et équilibrée de différentes manières. Aujourd'hui, il s'agit de « manger plus de fruits et légumes », de « réduire sa consommation de viande », de « manger du poisson », etc.

Nicole explique, que si vous avez un budget plus serré, vous pouvez aussi acheter des aliments qui coûtent moins cher, comme les produits de premier prix et les marques de magasins. C'est une excellente idée! Elle note qu'il n'y a absolument « aucun risque pour la santé lié à la consommation d'aliments de base, peu transformés et contenant peu d'ingrédients », comme les pâtes ou le riz.

L'important est d'équilibrer son alimentation plutôt que de choisir tel ou tel produit dans une gamme spécifique : « Si vous achetez un biscuit premier prix ou de marque, cela ne changera pas grand-chose. Ce qui compte, c'est de ne pas grignoter de biscuits ».  

Choisir des aliments bruts et peu transformés est une habitude saine et économique, même si elle peut parfois sembler contre-intuitive. Il est vrai que « lorsqu'on a un budget serré, on se tourne instinctivement vers les aliments riches en calories qui sont moins chers : pensez aux pâtes, aux chips et aux biscuits », explique Nicole. Si vous êtes dans ce cas, ce n'est pas grave! C'est tout à fait naturel, car il est souvent « difficile d'acheter plus d'aliments plus coûteux en termes de calories, comme les fruits, les légumes ou le poisson ». Par conséquent, nous avons tendance à « réduire notre consommation de fruits et légumes et à manger davantage d'aliments sucrés et de féculents ». Ce n'est pas idéal, mais ce n'est pas grave. Il existe « quelques stratégies à appliquer », car si bien manger avec un budget « est plus difficile, ce n'est pas impossible », précise Nicole.

Commencez par acheter les mêmes produits dans une catégorie ou une gamme moins chère. C'est l'exemple de Nicole pour les pâtes et le riz.

Une autre chose que vous pouvez faire est de manger moins de viande. Nicole suggère de réduire la consommation de viande et de manger plus de fruits et de légumes. Nicole affirme qu'il est possible de manger équilibré sans consommer de viande : « Il n'y a aucun risque à le faire, et même de nombreux avantages pour le porte-monnaie, la santé et l'environnement. »

L'agence Santé publique France recommande de « privilégier la volaille et de limiter la consommation de viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau et abats) à 500 g par semaine (soit environ trois à quatre steaks) et de limiter la consommation de charcuteries à 150 g par semaine (soit environ trois tranches de jambon cuit) ». Enfin, dans un souci de diversité alimentaire, elle recommande également « d'alterner viande, volaille, poisson, œufs et légumineuses au cours de la semaine ».  

Une fois que vous avez réduit votre budget « viande », vous pouvez consacrer ce que vous avez économisé aux fruits et légumes. Alors que l'on connaît l'importance de ces aliments, nous n'en mangeons pas assez, quel que soit le niveau socio-économique, et nous mangeons « trop » de viande.

D'ailleurs, en matière de légumes, on peut faire des économies en achetant ce qui est de saison et produit localement. C'est aussi plus sain! Pour savoir ce qui est disponible dans votre région, consultez un calendrier saisonnier des fruits et légumes. Pour plus de variété, vous pouvez également consommer des protéines d'origine végétale : légumineuses, tofu, seitan, etc.

C'est le secret pour ne pas gaspiller la nourriture. Cela vous évitera également de devoir passer à l'épicerie tous les deux jours parce que vous avez oublié quelque chose dont vous aviez besoin ou simplement pour avoir quelque chose sous la main.
Si vous avez le temps, vous pouvez établir une liste de repas et une liste de courses, puis faire de votre mieux pour vous en tenir à cette liste!

Vous pouvez également envisager de cuisiner par lots. Vous n'en avez jamais entendu parler? Il s'agit d'une méthode de cuisine et d'organisation. Elle consiste à planifier vos repas pour la semaine (ou pour quelques jours à la fois) et à passer du temps à les préparer en une seule fois, par exemple pendant deux heures le dimanche après-midi. Vous pouvez rassembler les différents éléments dont vous aurez besoin pour vos repas de la semaine. Par exemple, vous faites cuire des pâtes ou du riz et des légumes, vous râpez des carottes, vous préparez une sauce béchamel, etc. Ainsi, vous n'avez plus qu'à assembler votre repas. Vous réduisez le gaspillage et gagnez du temps!

Pour ne pas s'ennuyer, on peut les cuisiner de différentes manières!
Au menu? Les œufs (durs et à la coque, brouillés, etc.), les légumineuses (houmous, dal, chili végétarien, soupe, etc.), le poisson en conserve, le lait, le yaourt et le fromage fermier (sauces, gâteaux, frappés aux fruits, etc.) n'en sont que quelques exemples.

Et ne gaspillez pas les aliments! Vous pouvez aussi utiliser la peau de vos légumes pour faire des chips, ou le liquide des pois chiches en conserve pour faire de la meringue - je vous promets que ça marche vraiment!

Surveillez de près les dates de péremption et d'utilisation optimale. Vous pouvez également utiliser le congélateur pour conserver des produits.

La prévention est toujours le meilleur remède : « manger équilibré, avec des aliments variés et de couleurs différentes », dit Nicole. Pour manger le mieux possible à moindre coût, vous pouvez appliquer ces conseils à vos habitudes alimentaires.