Vous cherchez de nouveaux moyens d'optimiser vos performances? La solution sommeille en vous!
Que vous soyez passionné∙e de sport, adepte de la forme physique ou simplement quelqu'un qui aime rester actif, la nutrition préentraînement est une pièce essentielle du casse-tête. Découvrez comment et pourquoi il est important de faire de votre alimentation préentraînement une priorité et maximiser ainsi les bienfaits de votre activité physique.
Il est tout à fait possible de faire du sport à jeun, cependant ce n’est pas très recommandé si vous souhaitez atteindre la meilleure performance. Découvrez quelques avantages à adopter un régime alimentaire approprié avant de faire de l'exercice :
Meilleure forme physique
Bien manger avant le sport est essentiel pour assurer une meilleure forme physique et améliorer la qualité des efforts.
Tout comme une voiture a besoin de son carburant pour avancer, le corps humain a besoin d’une source d'énergie de qualité pour fonctionner de manière optimale et vous aider à atteindre vos objectifs.
Force musculaire et récupération
En plus de fournir de l'énergie, une bonne alimentation améliore la force musculaire et la récupération. Après le sport, les muscles mettent plus ou moins de temps à récupérer en fonction de l'intensité de l'effort. Une alimentation adaptée permet d'accélérer ce processus.
Concentration et motivation
Fournir des nutriments bénéfiques à votre cerveau, vous donnera plus de chances de rester concentré∙e et motivé∙e lors de votre entraînement.
Il est important de choisir des aliments faciles à digérer et de les consommer suffisamment de temps avant l’effort pour éviter les problèmes gastro-intestinaux.
L’importance d’une alimentation adaptée à ses besoins se fait ressentir au quotidien. Une personne pratiquant moins de 3 h d’exercice physique par semaine à intensité modérée n’aura sûrement pas besoin d’augmenter son apport calorique et glucidique. Toutefois, il est important de comprendre les besoins nutritionnels de notre propre corps afin d'atteindre des performances sportives optimales.
Cependant, une personne s'entraînant tous les jours aura tout intérêt à suivre un plan alimentaire établi par un professionnel ou une professionnelle de la nutrition et en fonction de ses besoins.
Les macronutriments jouent un rôle crucial dans la préparation avant un exercice physique. Les macronutriments sont les nutriments dont nous avons besoin en grandes quantités pour nous fournir de l'énergie. L’organisme puise son énergie dans trois macronutriments principaux:
● Glucides
● Lipides
● Protéines
Les glucides
Les glucides sont une source de carburant rapide et favorisent la résistance et l’endurance. L’organisme utilise en premier lieu le glycogène, glucide complexe stocké dans les muscles, afin de soutenir les efforts intensifs.
Les lipides
Les lipides, en revanche, fournissent une source d'énergie à plus long terme pour les exercices d’endurance et aident à la régulation de la température corporelle.
On dit qu’ils constituent une source d'énergie illimitée, mais ne sont mobilisés qu’après un plus long moment d’effort. Il est cependant préférable de choisir des lipides qui ne perturbent pas la digestion, évitez donc la crème fraîche, la charcuterie ou encore la pâte à tartiner.
Les protéines
Enfin, lorsque l’approvisionnement énergétique n’est plus suffisant, le corps mobilise les protéines disponibles. Celles-ci sont essentielles pour la croissance musculaire et jouent un rôle clé dans la récupération après l’effort.
Outre les macronutriments, les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels qui soutiennent divers processus physiologiques pendant l’exercice.
Vitamines
Les vitamines B ( graines, fruits, légumes verts…) sont impliquées dans la production d'énergie et aident à maintenir le bon fonctionnement du système nerveux. Les antioxydants tels que les vitamines C et E aident à réduire les dommages causés pendant l’exercice. Les bleuets, riches en vitamines C, sont conseillées pour la musculation, car elles favorisent la récupération et la régénération des fibres musculaires.
Minéraux
De plus, les minéraux tels que le magnésium, le potassium et le calcium sont primordiaux pour la contraction musculaire ou le bien-être osseux. Ils jouent également un rôle dans la transformation des aliments en énergie.
La planification de la prise de repas préentraînement dépend de chaque personne et de son système de digestion. On estime donc qu’il serait pris entre 2 et 4 heures avant.
● Glucides complexes
● Protéines maigres
Il est recommandé de choisir des aliments riches en glucides complexes (pois, céréales complètes, légumes) pour une énergie durable, tout en ajoutant des protéines maigres (blanc de poulet, yaourt grec nature…), faibles en calories et en gras saturés pour soutenir la récupération musculaire. Il est préférable d’éviter les graisses saturées et un trop grand nombre de fibres, car cela peut ralentir la digestion.
● Léger
● Facile à digérer
● Glucides rapides
Vous pouvez opter pour une collation généralement 30 à 60 minutes avant l’effort afin d’apporter une source d'énergie rapide à votre corps. Privilégiez les aliments légers et faciles à digérer, mais aussi composés de glucides rapides pour un apport immédiat en énergie (banane, jus de fruits…).
Boire de l’eau permet de compenser les pertes hydriques causées par la transpiration. Un manque d’hydratation peut avoir des conséquences plus ou moins graves sur les performances et la santé. L’eau est votre meilleure alliée : Découvrez notre gamme d'accessoires pour l'hydratation afin de vous accompagner dans toutes vos aventures! Dans le cas d’un effort plus long, vous pouvez opter pour des boissons énergisantes adaptées aux besoins en énergie, vitamines et minéraux des adeptes du sport.
Idée 1
Une excellente option serait de savourer des œufs brouillés riches en protéines, accompagnés d’une tranche de pain complet qui apporte des fibres et des glucides complexes. L'œuf est l'aliment incontournable dans le petit déjeuner des adeptes du sport, alors n'hésitez pas à le cuisiner sous toutes ses formes! Pour ajouter une touche de fraîcheur et de vitamines, consommez des fruits frais. Il sera toujours préférable de consommer un fruit plutôt qu’un jus, car ceux-ci sont surtout composés de sucres ajoutés.
Idée 2
Une autre alternative délicieuse serait d’opter pour un frappé aux fruits protéiné et aux flocons d'avoine afin de vous fournir les nutriments nécessaires pour bien commencer la journée.
Si vous prévoyez votre séance dans l’après-midi :
● Salade de quinoa
● Légumes grillés
● Morceaux de poulet
● Yaourt grec avec des noix et baies
Le quinoa est une excellente source de protéines et de glucides complexes, tandis que les légumes grillés ajoutent des vitamines et des fibres. Le poulet apporte des protéines maigres pour favoriser la récupération musculaire. Pour un dessert sain et riche en nutriments, un yaourt grec mélangé à des noix croquantes et des baies serait idéal pour conclure ce dîner équilibré.
Pour les séances de fin de journée, il est important de choisir des collations légères qui vous apporteront l'énergie nécessaire sans alourdir votre estomac.
Idée 1
● Barres énergétiques faites maison
Ces barres peuvent être préparées avec des ingrédients sains tels que des flocons d'avoine, des fruits secs, des noix et du miel. Elles fournissent une combinaison équilibrée de glucides, de protéines et de graisses saines pour maintenir votre énergie pendant l'exercice.
Idée 2
● Fruits secs
● Yaourt nature
Une autre option simple serait de prendre des fruits secs comme des dattes ou des abricots secs, accompagnés d'un peu de yaourt nature. Les fruits secs apportent des glucides naturels et le yaourt offre des protéines et des probiotiques bénéfiques. Consultez notre sélection de collations et de repas nutritionnels pour faire le plein d'énergie!
Il est vivement recommandé d'éviter d'expérimenter de nouvelles combinaisons alimentaires le jour d'un évènement sportif. Il est préférable de se tourner vers des aliments familiers et connus. Préparez-vous à atteindre votre productivité maximale!
Après une séance d'entraînement, il est essentiel de récupérer et de reconstituer les réserves de votre corps. Votre organisme a besoin d'être nourri pour restituer les minéraux, les nutriments et l'eau perdus pendant l'exercice. Choisissez parmi notre gamme de bouteilles d'eau isothermes pour vous hydrater.
Il est recommandé d'adopter une alimentation variée, en privilégiant des quantités modérées de glucides, de protéines et de graisses pour recharger vos niveaux d'énergie.
Quelques exemples pour y parvenir :
● Aliments à faible indice glycémique qui favorisent la combustion des calories et la réduction des graisses (pain complet, avoine, fruits et légumes).
● Compotes sans sucre ajouté et fruits frais comme l'abricot, riche en potassium, fer, cuivre et magnésium, ainsi que la banane, qui est digeste et aide à neutraliser l'acidité de l'estomac.
● Aux repas, riz, pâtes, pommes de terre qui sont riches en amidon pour garder la forme.
Maintenant que vous êtes un∙e pro de la nutrition préexercice, préparez-vous à vivre une expérience sportive agréable et productive. Équipez-vous de matériel sportif Décathlon et tirez le meilleur parti de vos sports préférés!
