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Comment trouver le temps de s’entraîner à la maison?

Avec tant d’obligations et de responsabilités à assumer chaque jour, prendre le temps de bouger n’est pas toujours si simple. Suivez nos conseils pour garder le rythme et la motivation, même lorsque votre horaire déborde.

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Soyons réalistes : quand nos journées sont bien remplies, il est facile de se laisser distraire et de mettre de côté les activités que l’on aime (comme nos sports préférés!). Mais devinez quoi? Il existe plusieurs trucs pour trouver le temps de s’entraîner à la maison. Voici nos conseils pour y parvenir.

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Apprenez à connaître votre horloge interne pour faire de l'exercice et du gym à la maison

La première question à se poser est « suis-je une personne matinale ou non? ». L’horloge interne de chaque personne est différente, et il est important de reconnaître le moment de la journée où vous sentez que votre énergie est à son maximum. Certaines personnes sautent du lit à cinq heures du matin, d’autres ont une poussée d’énergie au coucher du soleil : la première étape consiste à déterminer le moment qui vous convient le mieux. Une fois que vous avez réservé ce bloc de temps (il suffit de quelques minutes), vous pouvez organiser vos autres priorités en conséquence.

Idées et astuces pour bien faire ses exercices ou son gym à la maison
— Réglez votre réveil à 5 h 30 pour débuter votre entraînement dès 6 h. Pour plusieurs, le matin est un moment calme idéal pour réaliser une séance d’entraînement paisible et faire le plein d’énergie pour le reste de la journée.
— Optez pour une séance d’entraînement à l’heure du dîner et bloquez-vous du temps dans votre calendrier. Vous devrez préparer des repas à l’avance (nous y reviendrons plus tard), mais vous aurez amplement le temps de faire une séance de 30 minutes avant la première réunion de l’après-midi. Conseil : si c’est à votre agenda, vous le ferez!
— Attendez le soir, lorsque le rythme de la journée commence à s’essouffler. Délier ses muscles après une journée de travail fait du bien! Vous éprouverez une sensation de soulagement, tant pour votre corps que pour votre esprit.

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Une femme se prépare pour un entraînement à la maison

Comment commencer à faire du sport à la maison? Préparez votre matériel

Lorsque chaque minute compte, pas question de perdre du temps à chercher votre paire de bas de sport préférée dans le panier à linge. Prenez l’habitude de préparer vos vêtements et votre équipement la veille. Quand vient le temps de s’entraîner, il est d’autant plus facile d’enfiler un ensemble déjà prêt. Décidez de l’activité que vous souhaitez pratiquer la veille, donnez-vous un but et assurez-vous de préparer tout le matériel (y compris une bouteille d’eau).

Idées, astuces et commentaires
– Si vous vous entraînez à l’intérieur, vous aurez moins de matériel à préparer; mais n’oubliez pas les détails! Pensez de la tête aux pieds, afin de ne rien oublier : élastique à cheveux, haut de sport, shorts ou leggings, bas, bouteille d’eau, etc.
– Si vous sortez, vous aurez d’autres facteurs à considérer, donc davantage de vêtements à préparer. La règle de la tête aux pieds fonctionne ici aussi : chapeau, cache-cou, chandail à manches longues, pantalons, bas d’hiver, bottes d’hiver et gants (n’oubliez surtout pas les gants!).
– Le fait de choisir et de préparer vos vêtements la veille peut vous rendre moins susceptible de sauter un entraînement. Vous avez pris le temps de vous préparer, donc autant le faire!

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Une mère et sa fille préparent la nourriture ensemble

Préparez vos repas

Vous voulez faire plus d’activité physique dans votre journée, mais pas au détriment d’une alimentation équilibrée! La nourriture fournit au corps son énergie, donc sauter un repas pour faire du sport n’est pas une sage décision. Prévoir assez de temps pour s’entraîner et bien manger requiert une bonne organisation. Une fois que vous avez décidé du moment de la journée qui convient le mieux à votre entraînement, vous pouvez planifier et préparer vos repas en conséquence.

Idées et astuces
— Si vous faites de l’exercice le matin, préparez votre déjeuner la veille. Essayez des recettes de gruau sans cuisson : quelques ingrédients que vous mettez dans un pot avec des flocons d’avoine et que vous laissez au réfrigérateur toute la nuit. C’est simple, facile et prêt quand vous l’êtes!
— Si vous faites de l’exercice le midi, décidez à l’avance de ce que vous mangerez après. Les salades sont faciles à préparer le matin ou la veille. Veillez simplement à inclure de bonnes graisses, des glucides et des protéines dans votre assiette pour aider vos muscles à récupérer après l’effort.
— Si vous vous entraînez le soir, il est préférable de commencer le souper avant. Prenez 20 à 30 minutes pour hacher, mariner, etc. les ingrédients afin que votre repas se prépare rapidement une fois l’entraînement terminé. Certains plats peuvent même être mis au four juste avant de commencer, de sorte qu’ils soient bien chauds et prêts à être savourés tout de suite après!

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Comment s'entraîner seul à la maison? Désignez un espace d’entraînement

Pour se donner envie de bouger, il n’est pas nécessaire d’avoir toute une salle d’entraînement à la maison. Selon le type d’exercices que vous faites, un petit coin peut suffire. Par exemple, un espace pour installer un tapis de yoga et quelques accessoires est suffisant. Choisissez un endroit qui n’est pas beaucoup utilisé par les personnes qui vivent avec vous. La lumière naturelle peut être motivante et vous donner un boost d’énergie. Essayez de trouver un endroit sans encombrement afin de ne pas vous laisser distraire par des pensées telles que « je devrais vraiment faire le ménage ici ».

Idées et astuces
– Vous pouvez trouver un petit espace calme au sous-sol, au grenier ou même dans la salle familiale (lorsqu’elle n’est pas utilisée). Trouvez un moyen créatif de ranger votre matériel, afin qu’il soit prêt à utiliser quand vous l’êtes; enroulez votre tapis de yoga et glissez-le sous le canapé, rangez les petits haltères et les bandes dans un panier décoratif ou une boîte de rangement.
– Vous pouvez installer votre propre « salle de gym » à la maison avec un minimum d’équipement. Un tapis de yoga est pratique pour la plupart des séances d’entraînement. Les haltères sont utiles, mais les bandes de résistance prennent encore moins de place et permettent de faire un large éventail d’exercices. Les disques de glisse sont parfaits pour les mouvements du tronc, des jambes et du haut du corps; et comme ils sont petits et plats, ils se rangent facilement.

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Comment trouver le temps de s'entraîner à la maison

Quels sont les meilleurs exercices à faire à la maison ?

Il existe de nombreux exercices que l'on peut faire à la maison pour rester en forme, tels que des exercices cardiovasculaires comme la corde à sauter, la course sur place ou le saut en burpees, ainsi que des exercices de musculation comme les squats, les pompes et les planches. Il est également important de se concentrer sur les étirements pour améliorer la souplesse et réduire les risques de blessure. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de ses besoins et de son niveau de forme physique. Vous pouvez également consulter notre application Décathlon Coach pour découvrir tous nos entraînements!

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Intégrez du cardio à vos séances

Le tapis de course pliable

Si vous disposez d'un espace limité dans votre appartement, un tapis de course pliable peut être l'option idéale pour vos séances d'entraînement cardio à domicile.

Le tapis de course Run 100 a été conçu pour allier confort et facilité de rangement.
Une fois plié, le tapis de course Run 100 ne fait que 38 cm de profondeur. Il peut être rangé horizontalement ou verticalement. Il est également doté de 4 roues pour un rangement plus facile.

Note: N'oubliez pas que vous devez toujours porter des chaussures de sport lorsque vous utilisez un tapis de course et que vous pouvez attacher la sangle de sécurité à vos vêtements pour plus de sécurité.

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Le vélo d’exercice

Si le vélo est votre activité cardio préférée, vous pouvez envisager d'acheter un vélo d’exercice pour vos séances d'entraînement à domicile. Un vélo d’exercice vous permet de continuer à pédaler même lorsque les températures baissent et que la neige commence à tomber. Vous pouvez donc continuer à travailler votre technique et votre endurance tout l'hiver.

Le vélo d’exercice autonome EB 900 fonctionne sans fil, vous pouvez donc l'installer où vous voulez dans votre maison. Il offre une expérience de pédalage fluide et un confort optimal.
Il est également équipé de capteurs de fréquence cardiaque, d'un porte-bouteille, de petites roues de nivellement à chaque pied pour s'adapter à n'importe quelle surface de sol et d'un guidon à deux positions, de deux roues pour vous aider à le déplacer où vous voulez, et de cale-pieds pour un pédalage plus rapide.

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Le simulateur d’escalier

Si vous êtes à la recherche d'un petit équipement qui vous permettra d'augmenter facilement votre rythme cardiaque à la maison, pourquoi ne pas essayer un simulateur d’escalier compact? Cet équipement pratique peut être placé n'importe où dans votre maison; tout ce que vous avez à faire est de monter et de commencer à marcher. Vous ferez un excellent entraînement cardio en un rien de temps! En fonction de votre équilibre, vous pouvez choisir un modèle avec ou sans guidon.

Si vous souhaitez un entraînement plus complet du corps, optez pour le modèle avec les bandes élastiques afin de renforcer les muscles du haut du corps pendant que vous faites des pas.

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Le banc de musculation pliable

Si vous souhaitez travailler votre force musculaire à la maison, vous pouvez envisager d'acheter un banc de musculation pliable. Cet équipement peut être utilisé partout dans votre maison, puis plié pour être rangé facilement lorsque vous ne l'utilisez pas.

Ce banc de musculation pliable comprend des supports de retenue pour l’entraînement avec des barres à disques et des haltères. Veillez à choisir un poids que vous êtes capable de soulever, surtout si vous vous entraînez seul à la maison.

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Matériel supplémentaire

Les sangles de suspension

Si vous êtes à court d'espace, mais que vous voulez quand même faire un entraînement complet à la maison, les sangles de suspension peuvent être une bonne option pour vous. Cette sangle compacte peut facilement être fixée à une porte et vous permet d'effectuer une large gamme d'exercices pour vos bras, votre dos, votre tronc et vos jambes.

En fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, vous pouvez faciliter les exercices en supportant uniquement le poids de votre corps à l'aide des sangles, ou vous pouvez passer à un niveau supérieur en ajoutant des exercices de stabilisation.

Des haltères

Optez pour un ensemble complet d'haltères, avec des poids différents, des disques et une barre. Avec cet ensemble, vous pourrez faire de nombreux exercices et travailler tous les muscles de votre corps!

La barre de traction

Avec une charge maximale de 130 kg, cette barre de traction légère est idéale pour développer la force du haut du corps et pour l'entraînement complet du poids du corps à la maison.

Les poignées pour extension de bras et disques de glissement

Ces poignées pour extension de bras et disques de glissement vous permettent d'effectuer un large éventail d'exercices pour tout le corps et le tronc; et se rangent facilement dans leur propre sac en filet.

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Reconnaître votre propre rythme et vos préférences vous aidera à adapter votre entraînement à votre style de vie. Ensuite, vous n’aurez plus qu’à respecter vos engagements pour atteindre vos objectifs. Essayez quelques pistes différentes; vous verrez rapidement ce qui vous convient le mieux. Une fois que vous aurez trouvé le combo gagnant, cela deviendra vite une habitude et vous n'aurez même plus à y penser. Planifier fait toute la différence, et votre corps (et votre esprit) vous en remercieront!

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Comment bouger à la maison sans matériel?

Il y a tellement de façons de rester actif à la maison! Essayez ces exercices simples qui ne nécessitent aucun équipement.

Femme qui utilise un support d’entraînement

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Vous venez de vous procurer un support d’entraînement et voulez des conseils pour débuter et progresser? Découvrez cette nouvelle façon de faire du vélo.

Comment choisir le bon tapis de yoga pour votre pratique?

Tapis de yoga, de pilates ou d’entraînement, ce n’est pas le choix qui manque. Découvrez les éléments à considérer pour sélectionner le tapis de sol qui convient à votre pratique sportive : longueur, épaisseur, matière, poids, vous saurez tout pour rendre l’activité agréable.

Joueurs de soccer qui font des push up sur le terrain

5 exercices de renforcement musculaire à faire sans matériel

Cet entraînement est accessible à tous. Que ce soit pour garder la forme durant les mois d'hiver (trop facile d'hiberner!), acquérir de la masse musculaire ou renforcer vos articulations, toutes les raisons sont bonnes pour franchir le pas sur le développement de vos muscles.