Vous pouvez entreprendre ce programme complet pour renforcer l’ensemble de vos muscles sans aucun équipement sportif. Êtes-vous prêts?
Cet entraînement (exercices de renforcement musculaire) est conçu pour les joueurs de soccer et les amateurs de course à pied, mais il est accessible à tous. Que ce soit pour garder la forme durant les mois d'hiver (trop facile d'hiberner!), acquérir de la masse musculaire, perdre/prendre du poids ou renforcer vos articulations, toutes les raisons sont bonnes pour franchir le pas sur le développement de vos muscles. Un corps fort, c'est un corps en santé!
Il sera possible en début de programme, de (re)découvrir des muscles dont vous aviez oublié l'existence! Courage! Si vous poursuivez, jour après jour, vous constaterez une réelle différence au niveau de votre posture, votre niveau d'énergie et même de votre morphologie. Vous vous sentirez en super forme, tel·le un champion·ne de soccer!
Pas de matériel de musculation ? Pas de problème! Il est tout à fait possible de retrouver la forme sans appareil de toute sorte. Votre corps et les objets qui vous entourent sont à votre service! Surpris?
Vous avez envie de vous muscler le haut de corps et les cuisses sans équipement, ni matériel? Voici les exercices efficaces pour votre entraînement :
- push up pour le haut du corps et les épaules
- dips pour travailler les bras
- élévations latérales et buste penché en avant pour les épaules
- squats pour solliciter les jambes et le fessier
- les fentes latérales
- l’exercice de la chaise
- la planche pour travailler la sangle abdominale
- les pompes
- les burpees
- le crunch pour muscler les abdominaux
Les joueurs de soccer ont davantage besoin d’un entraînement en lien avec le poids du corps ou, du moins, avec de faibles charges. C'est ce qui est intéressant avec ce programme de musculation spécialisé. Grâce au poids de votre corps, vous allez renforcer l'ensemble de celui-ci par des exercices accessibles, tout en travaillant l'explosivité musculaire, l’endurance, la coordination, et bien plus.
L’efficacité de l’exercice va beaucoup dépendre de l'exécution. Idéalement pour faire des push up, vous devez écarter les mains un peu plus large que les épaules (en position basse, l'avant bras doit former un angle droit avec le reste du bras).
Sur la phase de descente, retenez le poids de votre corps, puis descendez doucement et poussez de façon assez vive pour remonter.
L’exercice peut se faire d'une façon plus conventionnelle, soit, avec les pieds et les mains sur le sol, mais aussi avec des variantes :
- surélevez un pied et/ou un main surélevé, en alternance;
- avec un écartement des mains comme évoqué ci-haut;
- avec les mains collées l’une à l’autre.
Une variante appelée "Pike push ups" permet de travailler les épaules et le haut du corps . Comment? Posez les mains au sol, sur la pointe des pieds, levez les fesses le plus haut possible, visage face au sol et descendez la poitrine en pliant les bras, puis remontez à la verticale. Cet exercice permet de travailler l’avant des épaules.
> Exécutez entre 2 et 5 séries de 10 et 30 répétitions de chaque exercice et prenez un temps de repos entre 30 secondes et 1 minute.
Pour travailler les triceps, rien de bien complexe! Prenez appui sur une chaise ou une marche d’escalier, puis tendez les jambes et exécutez des flexions suivies d’extensions en retenant le plus possible votre poids sur la descente.
> Exécutez entre 2 et 5 séries de 10 et 30 répétitions de chaque exercice et prenez un temps de repos entre 30 secondes et 1 minute.
Le but de cet exercice est de travailler les épaules. Prenez une ou plusieurs bouteilles d’eau et tenez-les au bout de vos bras tendus. Dans un premier temps, les deux bras en même temps, exécutez des élévations latérales et frontales. Ensuite, votre buste penché vers l'avant à 90 degrés, exécutez des élévations latérales.
> Réalisez 3 séries de 10 élévations sans temps de repos entre les différentes variantes d'élévation.
Pour travailler les jambes, les squats sont très efficaces. Toujours sans poids, haltères ou élastiques à la maison, vous pouvez utiliser tout ce qui se trouve autour de vous. Par exemple, pour ajouter du poids lors des descentes et montées, utilisez une bouteille d’eau, des conserves, un sac de riz format Costco, etc. Ce qui est vraiment amusant, c'est de faire vos squats avec votre petit sur les épaules!
> Réalisez 5 séries de 10 à 30 répétitions et prenez un temps de repos entre 30 secondes et 1 minute.
Note : gardez vos pieds écartés à largeur d'épaule et faites vos flexions, tout en douceur pour épargner vos genoux! Gardez vos talons bien au sol et le dos bien droit.
Votre entraînement ne serait pas complet sans un exercice de gainage ventral, communément appelé, la planche. Cet exercice vous permettra de travailler la sangle abdominale et les muscles du tronc pour réduire la masse grasse. Étendez-vous ventre au sol, puis levez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras tout en gardant votre corps complètement droit. Vos pieds peuvent être collés ou écartés comme dans la position push up. Assurez-vous d’éloigner les épaules des oreilles et de ne pas courber le dos. Seulement les orteils et vos avant-bras doivent toucher le sol. Tenez cette position le plus longtemps possible. Augmentez de 30 à 60 secondes à chaque 2 jours d'entraînement.
De plus, optez pour 2 à 3 séries d’exercices abdominaux. Il existe plusieurs types et variantes d’exercices qui travaillent la région centrale. On suggère donc de trouver celle qui vous convient. Attention de bien protéger votre bas du dos et votre nuque en contractant les abdominaux durant chaque exercice et en priorisant une position optimale. Un petit truc : lors de vos redressements assis, fixez le plafond au lieu de regarder vos genoux. Cela évitera de vous casser la nuque et de courber votre dos.
Pour en connaître davantage à propos d'exercices semblables ou pour découvrir d'autres programmes d'entraînement, rendez-vous sur l'application mobile Decathlon Coach. Vous y trouverez plusieurs conseils sportifs selon vos objectifs. L'important, c'est de trouver ce qui vous plait et qui vous redonne l’envie de vous dépasser, et de bouger par plaisir!
Bon entraînement!
