Exercices à réaliser sur un support d’entraînement

Objectif :Réapprenez à maintenir votre cadence en vous entraînant à pédaler rapidement (jusqu’à 150-160 tours de pédalier par minute)

EXERCICE 1 : 48 minutes

•10 minutes d’échauffement

Répétez la séquence trois fois :

•45 secondes jambe gauche
•45 secondes jambe droite
•45 secondes jambe gauche
•45 secondes jambe droite
•5 minutes à 110 tr/min
•90 secondes de récupération active à 85 tr/min

•10 minutes de récupération

EXERCICE 2 : 40 minutes

•10 minutes d’échauffement
•20 minutes à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale à 100 tr/min
•10 minutes de récupération

EXERCICE 3 : 1 heure

•10 minutes d’échauffement

Répétez la séquence trois fois, de plus en plus rapidement :

•3 minutes d’accélération de 80 à 110 tr/min + 2 minutes de récupération active
•3 minutes d’accélération de 90 à 120 tr/min + 2 minutes de récupération active
•3 minutes d’accélération de 100 tr/min à votre cadence maximale (140? 150? 160?)  + 2 minutes de récupération active

•5 minutes de refroidissement

OBJECTIF : Développer votre force

Pour cet exercice, réglez le support d’entraînement à la vitesse la plus élevée (tout à droite) pour obtenir une résistance maximale. Votre cadence ne doit pas dépasser 70 tours/minute et vous ne devez pas vous sentir essoufflé·e.

EXERCICE 1 : 35 minutes

•15 minutes d’échauffement 5 minutes à 60 tr/min +2 minutes de récupération active 5 minutes à 60 tr/min
•10 minutes de récupération

EXERCICE 2 : 50 minutes

•15 minutes d’échauffement 8 minutes à 55 tr/min
•7 minutes de récupération active
•10 minutes à 60 tr/min
•10 minutes de récupération

OBJECTIF : Augmentez votre capacité à utiliser la quantité maximale d’oxygène dans votre sang (VO2 max).

Plus votre VO2 max est élevé, meilleures sont vos performances. Ce travail fondamental est la base qui vous permettra de combiner d’autres charges de travail spécifiques, comme la force et la puissance explosive. PAM = effort maximal sur 5 minutes

EXERCICE 1 : 42 minutes

•10 minutes d’échauffement
•6 x 30" PAM/30" récupération active
•10 minutes de récupération
•6 x 30" PAM/30" récupération active
•10 minutes de récupération

EXERCICE 2 : 54 minutes

•15 minutes d’échauffement
•8 x 30" PAM/30" récupération active
•8 minutes de récupération
•8 x 30" PAM/30 récupération active
•15 minutes de récupération

EXERCICE 3 : 53 minutes

•15 minutes d’échauffement
•6 x 45" PAM/45" récupération active
•10 minutes de récupération
•6 x 45" PAM/45" récupération active
•10 minutes de récupération

OBJECTIF : Accélérez jusqu’à 60 ou 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, soit le niveau l’effort que demande un demi-marathon ou 70 km à vélo.

EXERCICE 1 : 40 minutes

•10 minutes d’échauffement
•10 minutes au seuil
•5 minutes de récupération active
•10 minutes au seuil
•5 minutes de retour au calme

EXERCICE 2 : 1 heure

•10 minutes d’échauffement
•15 minutes au seuil
•5 minutes de récupération active
•20 minutes au seuil
•10 minutes de retour au calme