Femme qui utilise un support d’entraînement

Exercices à réaliser sur un support d’entraînement

Vous venez de vous procurer un support d’entraînement et voulez des conseils pour débuter et progresser?
Découvrez cette nouvelle façon de faire du vélo.

Quelques points à travailler sur votre support d’entraînement 

Vitesse et coordination = capacité à maintenir une cadence rapide

Force = capacité à rouler à une vitesse élevée sans ralentir

Puissance explosive = capacité à sprinter

Puissance aérobie maximale = la vitesse la plus lente à laquelle vous atteignez le VO2max

Seuil = fréquence cardiaque à laquelle les muscles reçoivent moins d’oxygène et commencent à être douloureux

Homme qui utilise un support d’entraînement

Entraînements de vitesse et de coordination

Objectif :Réapprenez à maintenir votre cadence en vous entraînant à pédaler rapidement (jusqu’à 150-160 tours de pédalier par minute)

EXERCICE 1 : 48 minutes

•10 minutes d’échauffement

Répétez la séquence trois fois :

•45 secondes jambe gauche
•45 secondes jambe droite
•45 secondes jambe gauche
•45 secondes jambe droite
•5 minutes à 110 tr/min
•90 secondes de récupération active à 85 tr/min

•10 minutes de récupération

EXERCICE 2 : 40 minutes

•10 minutes d’échauffement
•20 minutes à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale à 100 tr/min
•10 minutes de récupération

EXERCICE 3 : 1 heure

•10 minutes d’échauffement

Répétez la séquence trois fois, de plus en plus rapidement :

•3 minutes d’accélération de 80 à 110 tr/min + 2 minutes de récupération active
•3 minutes d’accélération de 90 à 120 tr/min + 2 minutes de récupération active
•3 minutes d’accélération de 100 tr/min à votre cadence maximale (140? 150? 160?)  + 2 minutes de récupération active

•5 minutes de refroidissement

Femme qui utilise un support d’entraînement

Musculation

OBJECTIF : Développer votre force

Pour cet exercice, réglez le support d’entraînement à la vitesse la plus élevée (tout à droite) pour obtenir une résistance maximale. Votre cadence ne doit pas dépasser 70 tours/minute et vous ne devez pas vous sentir essoufflé·e.

EXERCICE 1 : 35 minutes

•15 minutes d’échauffement 5 minutes à 60 tr/min +2 minutes de récupération active 5 minutes à 60 tr/min
•10 minutes de récupération

EXERCICE 2 : 50 minutes

•15 minutes d’échauffement 8 minutes à 55 tr/min
•7 minutes de récupération active
•10 minutes à 60 tr/min
•10 minutes de récupération

Homme qui utilise un support d’entraînement

Puissance aérobie maximale (pam)

OBJECTIF : Augmentez votre capacité à utiliser la quantité maximale d’oxygène dans votre sang (VO2 max).

Plus votre VO2 max est élevé, meilleures sont vos performances. Ce travail fondamental est la base qui vous permettra de combiner d’autres charges de travail spécifiques, comme la force et la puissance explosive. PAM = effort maximal sur 5 minutes

EXERCICE 1 : 42 minutes

•10 minutes d’échauffement
•6 x 30" PAM/30" récupération active
•10 minutes de récupération
•6 x 30" PAM/30" récupération active
•10 minutes de récupération

EXERCICE 2 : 54 minutes

•15 minutes d’échauffement
•8 x 30" PAM/30" récupération active
•8 minutes de récupération
•8 x 30" PAM/30 récupération active
•15 minutes de récupération

EXERCICE 3 : 53 minutes

•15 minutes d’échauffement
•6 x 45" PAM/45" récupération active
•10 minutes de récupération
•6 x 45" PAM/45" récupération active
•10 minutes de récupération

Femme qui utilise un support d’entraînement

Premier seuil (de 60 à 70 % de votre pam)

OBJECTIF : Accélérez jusqu’à 60 ou 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, soit le niveau l’effort que demande un demi-marathon ou 70 km à vélo.

EXERCICE 1 : 40 minutes

•10 minutes d’échauffement
•10 minutes au seuil
•5 minutes de récupération active
•10 minutes au seuil
•5 minutes de retour au calme

EXERCICE 2 : 1 heure

•10 minutes d’échauffement
•15 minutes au seuil
•5 minutes de récupération active
•20 minutes au seuil
•10 minutes de retour au calme

Puissance explosive (sprint)

OBJECTIF : Habituez votre corps à fonctionner à haute intensité pendant de cours laps de temps, comme lors de sprints et d’accélérations.

EXERCICE 1 : 40 minutes

•10 minutes d’échauffement
•10 sprints de 15 secondes
•105 secondes de récupération active entre les intervalles
•10 minutes de retour au calme

EXERCICE 2 :55 minutes

•10 minutes d’échauffement
•5 x 30" accélération/30" récupération active
•8 sprint de 15 secondes"/1 minute de récupération active
•10 minutes de récupération
•8 sprints de 15 secondes"/1 minute de récupération active
•10 minutes de récupération

Homme qui utilise un support d’entraînement

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