Maîtrisez le shadow boxing, un entraînement efficace pour les compétences de boxe et la forme physique. Apprenez les techniques, les avantages et les conseils pour incorporer cet exercice dans vos entraînements.
Comme son nom l’indique, le shadow boxing consiste à « boxer contre son ombre » en simulant un combat avec un adversaire imaginaire. Il s'agit d’un exercice populaire des boxeurs et des boxeuses qui veulent parfaire des combinaisons ou s’échauffer avant de monter sur le ring.
C’est également une méthode d’entraînement qui gagne en popularité auprès des débutants qui souhaitent apprendre en douceur les techniques de la boxe anglaise.
Les bienfaits sur la santé physique et mentale à tous les âges sont incontestables. L’important, c’est de respecter vos limites physiques et votre rythme, et de viser le plaisir avant la performance.
Amélioration de la technique de boxe
Le shadow boxing est un exercice idéal pour perfectionner les déplacements, les combinaisons et les esquives, sans se placer dans une situation de combat. De plus, s'entraîner devant un miroir est une pratique courante durant une session de shadow boxing, car cela permet de constater plus facilement vos erreurs, puis de les corriger.
Renforcement cardiovasculaire
Une séance de boxe simulée exige beaucoup d’énergie et développe le système cardiovasculaire, car elle consiste à se déplacer rapidement à intervalles réguliers en faisant travailler tous les muscles.
Développement de la coordination et de la vitesse
Cette activité améliore assurément la coordination, la vitesse, l’équilibre et la souplesse, car elle sollicite toutes les parties du corps (pieds, jambes, tronc, bras et mains) pour créer une synergie de mouvements et de déplacements vifs dans différentes directions.
La boxe consiste à placer des coups tout en esquivant ceux de son adversaire. Pour bien la pratiquer, vous devez d'abord bien maîtriser les techniques de base.
Travailler sa garde
La garde est la technique de défense classique qui consiste à garder les mains près du visage, avec les bras fléchis et les coudes près du corps, les poings devant le menton. Placez une jambe en avant et une autre décalée vers l'arrière en fléchissant les genoux. Le talon du pied arrière doit être légèrement soulevé pour faciliter les déplacements.
Coups de poing de base
Pour un droitier ou une droitière, le jab est un coup de poing rapide et direct donné avec la main avant gauche. Une fois le coup porté, la main revient immédiatement en position de garde, alors que la main droite reste près de la mâchoire.
- Le direct est un coup puissant délivré directement en ligne droite avec la main arrière et la paume vers le bas. La force du coup provient du pivot du pied arrière et de la rotation des hanches.
- Le crochet désigne un coup en angle latéral qui doit atterrir sur le côté ou la tête de l'adversaire tout en faisant pivoter vos hanches.
- L'uppercut est un coup dirigé de bas en haut qui vise le menton ou le corps de l’adversaire.
Mouvements de déplacement et esquives
L’esquive latérale consiste à se déplacer sur le côté – à gauche ou à droite – pour éviter un coup venant en ligne droite, et en gardant les coudes bien serrés, et les mains près du menton.
L'esquive rotative consiste à fléchir les jambes en inclinant le buste vers l'avant pour éviter un crochet, et en gardant les coudes bien serrés, et les mains près du menton.
Avant d’entreprendre cette activité physique, il est important d’effectuer des exercices d’échauffement pour préparer le corps à l’exercice en plus de minimiser les risques de blessures.
Échauffement et préparation
Échauffez-vous avec une corde à sauter ou en enchaînant des jumping jack et des push-up. Vous pouvez aussi faire des courses rapides et lentes, tout en variant le rythme et la distance. Un échauffement devrait durer environ 10 minutes pour permettre au corps de s'adapter progressivement à l'effort sans trop le fatiguer.
Exemples de routine de shadow boxing
Pour changer votre routine et diversifier vos esquives et vos ripostes, il suffit de varier vos coups et votre jeu de jambes. Et n’oubliez pas que la facilité et la perfection s’obtiennent par la répétition.
Étirements post-entraînement
S'étirer après une séance de boxe simulée est une excellente façon de compléter l'entraînement. Procurez-vous un rouleau d'automassage pour soulager vos articulations et vos zones musculaires.
Les haltères et les bandes de résistance sont des accessoires très efficaces pour progresser.
Utilisation du poids des mains et bandes de résistance
Pour passer au niveau supérieur, essayez vos combinaisons avec des haltères légers dans vos mains (1 kg maximum) ou pratiquez vos directs et crochets avec des bandes de résistance. Ces accessoires sont parfaits pour améliorer votre puissance de frappe et votre capacité à boxer.
Choix des vêtements et chaussures adaptés
Optez pour des vêtements légers en tissu synthétique favorisant l’évacuation de l’humidité et la liberté de mouvement : t-shirts, camisoles et shorts. Les femmes devraient miser sur un soutien-gorge sport à impact moyen ou élevé. Finalement, arrêtez votre choix sur des chaussures de sport qui facilitent les mouvements latéraux.
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