10 Conseils pour votre premier événement de course à pied
De la logistique à la nutrition, découvrez nos meilleures astuces pour vous préparer à un événement de course à pied.
Vous vous entraînez depuis des semaines, et le jour J approche à grands pas. Qu’il s’agisse d’un premier 5 km ou d’un marathon, voici nos conseils pour mettre toutes les chances de votre côté.
Avant la course, marathon, semi-marathon et autres
Adoptez les bons comportements pour éviter de stresser le jour même.
- Étudiez le parcours et lisez les renseignements sur le site de l’événement. Y aura-t-il un dépôt de sacs? La course se termine-t-elle au même endroit que la ligne de départ? Le port d’écouteurs est-il permis? Pour éviter les surprises le jour de la course, assurez-vous d’avoir pris connaissance de tous les renseignements importants.
- Portez attention à votre sommeil toute la semaine. Plusieurs personnes dorment mal avant une course en raison du stress ou de l’engouement d’une première course, et c’est bien normal! Si vous dormez bien toute la semaine, il sera beaucoup moins grave de mal dormir la veille de l’événement.
- Faites le plein de féculents. Quelques jours avant et la veille de la course, mangez des pâtes, du riz et des pommes de terre pour faire des réserves de glucides complexes. La veille de la course, optez pour une recette que vous faites souvent afin d’éviter tout problème digestif. Ce n’est pas le moment d’essayer un nouveau restaurant!
- Commencez à vous hydrater 48 heures avant l’événement. Mettez-vous des rappels dans votre calendrier ou téléchargez une application pour vous rappeler de boire fréquemment. Le fait d’être légèrement déshydraté·e 24 heures avant une course peut avoir un impact sur vos performances, alors prenez-vous-y tôt.
- Préparez votre sac à 99 % la veille. Rangez tout le nécessaire dans un seul sac, et dressez la liste des ajouts de dernière minute à faire le matin même (par exemple, bouteille d’eau fraîche, montre GPS en train de recharger, etc.). Placez la liste à côté de votre sac. Le matin même, vous pourrez compter sur cette liste pour ne rien oublier plutôt que sur votre cerveau trop excité ou trop peu caféiné.
Le jour de la course au québec ou ailleurs au canada
La règle d’or : n’essayez rien de nouveau.
- Arrivez sur le site une bonne heure d’avance. Donnez-vous amplement le temps de trouver le dépôt de sacs, d’utiliser les toilettes et de vous rendre à la ligne de départ. L’ambiance avant le coup de départ est souvent électrisante : profitez du temps restant pour vous échauffer et vous énergiser!
- Ne portez rien de neuf. Il faut habituellement quelques sorties pour « casser » de nouvelles chaussures, et la plupart des vêtements deviennent plus doux après un premier lavage. Afin d’éviter toute mauvaise surprise (lunettes de soleil qui ne tiennent pas en place, étiquette qui irrite la peau), misez sur des vêtements, chaussures et accessoires qui ont déjà fait leurs preuves lors de vos entraînements.
- Mangez un dernier repas ou collation environ 3 heures avant la course. Si vous mangez du gruau avant de vous entraîner le matin, gardez cette habitude. Si vous comptez manger une barre protéinée et un fruit avant la course, assurez-vous de tester ce combo en entraînement aussi. En gros, ne changez pas vos recettes gagnantes!
- Emportez de l’eau, des électrolytes et une collation. Pendant la course, n’attendez pas d’avoir soif : buvez une gorgée tous les 10 minutes. Pour un demi-marathon et un marathon, ravitaillez-vous avec un fruit, une barre ou un gel énergétique à mi-chemin pour obtenir une dose d’énergie supplémentaire.
- Prenez un moment pour vous féliciter. Vous avez travaillé fort pour vous rendre jusqu’ici! Il faut de la discipline et de la détermination pour s’entraîner en vue d’une première course. Et n’oubliez surtout pas que votre présence à l’événement est une réussite, peu importe le résultat au chronomètre.
Après l'événement sportif : du repos et un œil sur le calendrier!
Après l’effort, le réconfort.
- Reposez-vous. Dans la semaine qui suit, donnez-vous la chance de récupérer et ne prévoyez aucun entraînement de course. Vous pouvez faire des activités douces pour le corps comme le yoga ou la natation si vous avez trop envie de bouger.
- Commencez à planifier votre prochaine course (facultatif). Vous avez la piqûre? Bienvenue dans le club! Donnez-vous un nouvel objectif pour garder la motivation et continuer à vous dépasser.
