Course à pied : attention au surentraînement

Le surentraînement se traduit par un état de fatigue physique et psychologique chronique qui entraîne un déclin de la performance et un risque de blessures. Le surentraînement touche toutes les activités sportives, mais il est très répandu dans les sports d'endurance.

Explication : pendant une activité physique, les tissus musculaires et les articulations sont endommagés, alors que les réserves énergétiques s'épuisent. Durant la période de récupération, l'organisme tente de régénérer et renforcer les muscles et les articulations. Ce processus s'appelle la surcompensation et rend l'organisme plus performant. En effet, dans tous les sports, les périodes de repos sont capitales, car elles améliorent la condition physique et reconstituent les réserves énergétiques. Le surentraînement survient quand le corps ne parvient plus à récupérer et à reconstruire les muscles après un entraînement intense. Ce phénomène peut devenir un sérieux problème si la personne souffre d'un manque de sommeil ou d'un déséquilibre nutritionnel.

Le surentraînement se manifeste par différents symptômes qui ressemblent à ceux de la dépression, mais qui varient en fonction des personnes.Voici quelques signes qui peuvent vous alerter :

- fatigue chronique;
- douleurs musculaires prolongées;
- anxiété accrue;
- récupération plus lente;
- manque d’appétit et perte de poids;
- crampes, jambes lourdes et fatiguées;
- impatience;
- manque de motivation;
- changement dans les cycles menstruels;
- insomnie ou sommeil perturbé;
- perte de libido;
- fréquence cardiaque élevée au repos.

Pour confirmer les symptômes d'un surentraînement, n'hésitez pas à passer un examen médical.

Le surentraînement provoque un dysfonctionnement du corps entier et n’est pas seulement causé par l’entraînement musculaire. En effet, les causes sont diverses :


- augmentation trop rapide du type d’entraînement (intensité);
- compétitions de haut niveau trop rapprochées (fréquence);
- mauvais équilibre nutritionnel (carences, déshydratation, manque d’apport énergétique);
- surménage ou stress;
- environnement inhabituel (froid, chaleur);
- mauvaise hygiène de vie;
- état de santé déficient.

La principale cause du surentraînement pour les adeptes de course à pied est un excès du volume des séances de course associé à une récupération trop courte ou de mauvaise qualité.

La réponse est très simple : le repos total et une meilleure alimentation. Cette période de repos permet de réparer le système musculaire et articulaire, de rééquilibrer le métabolisme et de réduire le stress afin de retrouver la motivation.

Selon l’importance du surentraînement certifié par un bilan de santé, la période d'arrêt peut varier de quelques jours à plusieurs semaines. Après ce repos indispensable, la personne devra reprendre progressivement l'entraînement et continuer à adopter une saine hygiène de vie.

La prévention demeure le meilleur moyen d'éviter de tomber dans le piège du surentraînement. Il faut connaître ses limites et bien écouter son corps.  Pour prévenir le surentraînement, faites attention aux différents signes annonciateurs : fatigue, irritabilité, douleurs musculaires persistantes, maux de tête, perte de motivation.

- ciblez des objectifs réalistes en tenant compte des volumes d’entraînement, du niveau d'intensité des sorties de course et des périodes de repos;
- suivez et analysez régulièrement vos performances physiques sur un parcours mesuré;
- utilisez vos statistiques pour vous fixer de nouveaux objectifs raisonnables;
- contrôlez l’efficacité de vos entraînements chez votre médecin (test d’effort, électrocardiogramme…);
- ne reprenez pas vos sorties de course en cas de courbatures persistantes;
- faites régulièrement le point sur votre état psychologique (qualité du sommeil, comportement…);
- prenez des notes dans un carnet d’entraînement et notez vos fréquences cardiaques au repos et pendant l’effort, vos impressions, les variations de votre poids…).

En cas de doute, n’hésitez pas à réduire votre entraînement et demandez conseil à votre médecin.

Écoutez toujours votre corps, il vous parle! Si vous souhaitez en savoir plus sur l'alimentation et le sport, découvrez pourquoi il est important de bien manger avant sa séance de sport!