Comment faire de la planche à pagaie? Trucs et astuces pour les débutant·e·s

La planche à pagaie est un excellent moyen de s'amuser sur l'eau tout en faisant de l'exercice. Cette activité peut sembler facile, mais il y a beaucoup d'informations à intégrer une fois sur l’eau. Du positionnement de votre corps aux mesures de sécurité, lisez ce qui suit pour tout connaître sur cette pratique, étape par étape.

Si la planche à pagaie est une nouvelle activité pour vous, optez sans hésitation pour une planche plus longue, plus large et plus épaisse afin d'obtenir une meilleure stabilité.

Il existe différents types de planches : la planche en époxy, fabriquée en fibre de verre est dure et rigide, tandis que le paddle gonflable offre un peu plus de souplesse et est facile à transporter et à ranger. Cette dernière est une excellente option pour les voyages et pour une pratique sur des plans d'eau moins facile d'accès. De plus, elle se range dans son propre sac compact — une solution idéale pour optimiser votre espace de rangement!

Le choix vous revient. Tout ce qui vous reste à faire est de saisir votre pagaie, et mettre en pratique les bonnes techniques pour vous lever (et rester debout!) sur votre planche de paddle.

Qu'est-ce que la planche à pagaie et comment fonctionne-t-elle?

La planche à pagaie, également connue sous le nom de Stand Up Paddle Board (SUP), est une planche flottante qui permet à une personne de se déplacer sur l'eau en utilisant une pagaie pour avancer. Elle est souvent utilisée pour naviguer sur des plans d'eau calmes, comme les lacs, les rivières ou les océans.

La planche à pagaie est généralement plus longue, plus large et plus épaisse qu'une planche de surf traditionnelle, ce qui lui permet de flotter plus facilement et de fournir une plus grande stabilité pour le pagayeur. Il existe différentes planches à pagaies : des planches gonflables ou des planches rigides.

La sécurité avant tout

Quelques conseils de sécurité à retenir avant de pagayer :
○ Se prémunir d’un vêtement de flottaison individuel (VFI) et emporter un sifflet.
○ Porter en tout temps une attache de sécurité. Attachée à votre cheville ou au bas de votre jambe, l’attache permet de laisser flotter votre planche non loin de vous en cas de chute.
○ Avoir conscience des risques de sécurité lorsque vous êtes sur l’eau. Porter une attention particulière aux roches ou aux récifs peu profonds par exemple peut vous éviter des blessures si vous tombez.
○ Faire face au vent d’abord. Vous ne voulez pas pagayer trop loin avec le vent qui pousse dans le dos, pour ensuite constater qu'il est trop épuisant de revenir face au vent!
○ Les apprentis devraient toujours être accompagnés, ou s'assurer de la présence de sauveteurs à proximité.

femme avec un haut uv prête à faire du stand up paddle

Quel est le meilleur équipement pour la planche à pagaie?

○ Placez l’attache de sécurité à votre cheville ou à la partie inférieure de votre jambe.
○ Assurez-vous de bien tenir votre pagaie : une main sur la poignée et l'autre près du centre du manche. Pour confirmer que votre position est bonne, tenez la pagaie horizontalement au-dessus de votre tête; vos deux bras devraient former un angle de 90°.
○ Habillez-vous en fonction de la température de l'eau, pas de celle de l'air. Il y a de fortes chances que vous vous retrouviez dans l'eau. Portez une combinaison de plongée si l'eau est froide!
○ N’oubliez pas la crème solaire et/ou un chapeau. Un bonne paire de lunettes de soleil et un haut à protection UV vous protégeront de la réflexion du soleil sur l'eau.

Débuter

○ Entrez dans l'eau jusqu'à ce que la surface arrive au niveau des genoux afin que votre aileron ne touche pas le sol.
○ Montez au centre de votre planche de paddle, sur vos genoux.
○ Trouvez votre équilibre, et pagayez quelques coups en restant à genoux.

Comment se mettre debout sur une planche à pagaie?

○ Lorsque vous souhaitez vous lever, placez vos mains sur la planche, en face de vous.
○ Déplacez lentement un pied à la fois, et placez-le exactement là où se trouvait votre genou.
○ Prenez un moment en position accroupie pour retrouver votre équilibre.
○ Gardez le dos droit et levez-vous lentement en regardant vers l'avant (pas vers le bas!).
○ Assurez-vous de bien vous stabiliser sur la planche avant de commencer à pagayer.

Perfectionner vos coups de pagaie : comment pagayer en avant et en arrière?

○ Veillez à ce que la pagaie soit orientée dans la direction opposée à la vôtre, et non tournée vers vous, afin d'obtenir la meilleure traction possible dans l'eau.
○ Rappelez-vous que la puissance de votre coup de pagaie doit provenir de vos muscles abdominaux et non de vos bras.
○ Gardez la pagaie près de votre planche, pas trop loin sur le côté.
○ Tendez les bras vers l'avant, puis ramenez votre pagaie dans l'eau, en vous arrêtant près de l'endroit où se trouvent vos pieds afin de ne pas gaspiller d'énergie en propulsant de l'eau derrière vous.

Comment tourner et naviguer en SUP?

Pour tourner en SUP, vous pouvez utiliser une technique appelée "J-stroke" en ramer sur un seul côté et en tirant la pagaie vers vous pour pivoter le SUP dans la direction opposée. Pour naviguer, vous devrez tenir compte des conditions météorologiques et de l'état de l'eau pour éviter les courants forts et les vagues. Il est également important de garder une position stable et centrée sur le SUP pour éviter de tomber à l'eau. Avec de la pratique et de la patience, vous pouvez devenir un expert de la navigation en SUP.

Comment tomber en planche à pagaie?

○ Tomber de sa planche est inévitable. Assurez-vous simplement de le faire en toute sécurité.
○ Tombez sur le côté, en vous éloignant de votre planche, afin de ne pas vous cogner sur celle-ci.
○ Essayez de tomber à plat sur l'eau, afin de ne pas vous aventurer trop profondément et de ne pas toucher à ce qui pourrait se trouver sous l'eau.
○ Puisque votre planche est reliée à vous par l'attache de sécurité, elle ne partira pas à la dérive. Tirez-la simplement près de vous et préparez-vous à rembarquer.

Comment se relever en SUP?

○ D'une main, saisissez la poignée située au milieu de la planche et de l'autre, attrapez l’autre côté de la planche.
○ Laissez vos jambes flotter à la surface de l'eau.
○ En plaçant vos coudes sur la planche pour vous stabiliser, mettez vos jambes sur la planche et revenez en position à genoux au centre de la planche.
○ Répétez les étapes effectuées au départ pour vous mettre en position debout sur votre planche.

De nombreuses écoles proposent des cours pour se familiariser avec la planche à pagaie et il est fortement recommandé aux personnes qui débutent de prendre quelques leçons. Une fois la technique maîtrisée, cette activité à faible impact est très agréable à pratiquer tout l’été.

Ce sport convient aux personnes de tous les âges et peut même être combiné à d'autres disciplines lorsque vous vous sentez plus à l'aise sur votre planche (le yoga sur planche, par exemple!). Quel que soit le type de pratique, vous travaillerez vos muscles abdominaux, votre équilibre et votre concentration. Vous bénéficierez aussi d'une bonne dose de vitamine D et pourrez vous rafraîchir dans l'eau.

Amusez-vous bien!