Préparation complète et détaillée pour courir un demi-marathon

Préparez-vous pour un demi-marathon avec un plan d'entraînement structuré. Découvrez notre plan d'entraînement, nos conseils et sur la nutrition!

Envie de vous lancer un défi cette année? Pourquoi ne pas terminer un demi-marathon! Avec de l'entraînement et un peu de volonté, vous y arriverez, c'est certain. L'essentiel est d'être régulier dans son entraînement, respecter les jours de repos, bien s'hydrater, mais aussi, bien s'alimenter! Notre spécialiste, collègue et ambassadeur Kiprun, Guillaume, vous donne tous ses précieux conseils!

Comment s'entraîner pour un demi-marathon : Plan sur 10 semaines

Qu'est-ce qu'un demi-marathon?

Le demi-marathon est une épreuve sportive de course à pied et représente la moitié d'un marathon, soit 21,1 kilomètres. La course à pied de manière générale gagne en popularité ces dernières années, car il s'agit d'un sport relativement accessible et ne nécessite pas beaucoup de matériel. Des vêtements confortables et respirants, de bonnes chaussures et... c'est tout!

Le saviez-vous? Le premier marathon remonterait en 490 avant J.-C. L'histoire raconte qu'un grec du nom de Philippidès aurait couru de Marathon à Athènes : soit une distance de 40 km environ. Le jeune homme, épuisé, cherchait à annoncer la victoire sur les Perses à la fin de la bataille de Marathon pendant la Première Guerre médique. Malheureusement, il est décédé après avoir réussi à transmettre son message.

Qui peut réaliser un demi-marathon?

« Le demi-marathon, souvent vu comme un défi ambitieux, est en réalité accessible à un large éventail de personnes. La clé réside dans une préparation adéquate et dans la construction progressive de l'endurance. Habituellement, ceux et celles qui s'engagent dans un programme d'entraînement bien planifié peuvent accomplir un demi-marathon, quel que soit leur niveau de forme physique de départ.

Il est important de consulter un médecin avant de commencer tout programme d'entraînement intense, surtout pour les personnes qui ont des problèmes de santé préexistants. Avec une attitude mentale positive, une alimentation équilibrée et un plan d'entraînement adapté, quiconque est motivé peut franchir la ligne d'arrivée avec succès », affirme Guillaume.

Établir un plan d'entraînement structuré et progressif selon votre niveau

Avant toute chose, il va falloir déterminer votre niveau sportif et ensuite, établir un plan d'entraînement pour vous permettre de progresser et ainsi, atteindre votre objectif.

L'importance du repos et de l'alimentation

On ne le dira jamais assez : ne vous surmenez pas! Souvent, lorsqu'on se donne un objectif, on bascule dans l'excès. Mais sachez que trop de course à pied tue la course à pied. Si vous enchaînez les entraînements et n'effectuez pas de journée de repos, vous risqueriez de vous blesser. Petite blessure ou grosse tendinite : qu'importe, cela risquerait non seulement de faire tomber votre course à l'eau, mais aussi, et surtout de vous démoraliser.

« Dans la préparation d'un demi-marathon, le repos est aussi crucial que l'entraînement lui-même. C'est pendant les périodes de repos que le corps se régénère, se renforce et s'adapte aux contraintes de l'entraînement. » Guillaume Dupire.

Il est donc primordial d'y aller progressivement, de respecter votre programme, et entre tout cela, bien penser à s'alimenter et s'hydrater. Une alimentation saine contribuera à maintenir un entraînement régulier et intense tout en réduisant les risques de maladies ou de blessures. Votre réussite dépend donc fortement de la façon dont vous vous nourrissez!

Plan d'entraînement sur 10 semaines pour réussir votre demi-marathon

La nutrition et l'hydratation pour les coureur·euses

Un régime alimentaire équilibré est essentiel pour maximiser les performances et favoriser la récupération lors de la préparation.

Exemple de régime alimentaire pour la préparation d'un demi-marathon

« Les coureurs et coureuses doivent se concentrer sur des aliments riches en glucides pour fournir de l'énergie durable, des protéines pour la réparation musculaire, et des graisses saines pour maintenir un bon fonctionnement du corps. »

L'importance de l'hydratation

Notre expert Guillaume ne le dira jamais assez : l'hydratation joue un rôle fondamental dans la préparation.

« Une hydratation adéquate avant, pendant et après l'entraînement est essentielle pour maintenir des performances optimales et prévenir la déshydratation. Avant l'entraînement, il est recommandé de boire de l'eau, puis de s'hydrater régulièrement pendant l'exercice et de reconstituer les fluides perdus après l'entraînement. En fonction de la durée et de l'intensité de l'entraînement, les coureurs peuvent également avoir besoin de boissons pour les sportifs pour remplacer les électrolytes perdus par la transpiration. »

Alimentation avant, pendant et après la course

Bien s'alimenter quelques jours avant la course est primordial! Cela sera déterminant pour votre performance le jour J mais aussi pour votre récupération après-course.

Pour Guillaume, « avant la course, il est important de consommer un repas riche en glucides pour fournir de l'énergie durable. Les repas doivent être consommés environ 2 à 3 heures avant le début de la course pour permettre une digestion adéquate. »

Pendant la course, nous vous conseillons d'opter pour des collations énergétiques, comme des barres, des gels ou même des fruits! Enfin, après la course, « il est essentiel de consommer des aliments et des boissons riches en glucides et en protéines pour aider à la récupération musculaire et à la reconstitution des réserves de glycogène. Des frappé aux fruits, des sandwiches aux protéines ou du lait au chocolat sont excellents pour aider à restaurer les nutriments perdus pendant l'effort, » explique Guillaume.

Prévention des blessures et récupération

Voici quelques conseils pour que votre course se passe à merveille : éviter d'en faire trop, trop vite, n'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer, intégrez des exercices de renforcement musculaire, comme des squats ou des fentes. Optez pour un bon soutien du pied avec des chaussures de course adaptées. Enfin, écoutez votre corps. Si vous avez la moindre tension ou douleurs, lever le pied! (sans mauvais jeu de mots...)

Conseils pour le jour de la course

Pour être au top de votre forme, voici tous les conseils de Guillaume!

Préparation mentale et visualisation pour la course

« Le jour de la course, il est essentiel de se préparer mentalement et physiquement pour l'évènement à venir. Assurez-vous de bien dormir la nuit précédente et de vous réveiller suffisamment tôt pour prendre un petit déjeuner léger et bien équilibré. Habillez-vous en fonction des conditions météorologiques et assurez-vous d'avoir tout l'équipement nécessaire, y compris vos chaussures de course confortables (que vous avez bien évidemment testées lors de vos sorties longues). »

Gestion de l'allure et de l'énergie

« Échauffez-vous correctement avant le départ en effectuant un léger jogging, quelques exercices d’activation et quelques accélérations en ligne droite. Ne vous laissez pas emporter par le départ rapide des autres coureur·euses et conservez votre propre rythme. Enfin, écoutez votre corps et ajustez votre effort en conséquence pour éviter l'épuisement prématuré. »

S'équiper pour un demi-marathon

Ce qui est le fun avec la course à pied, c'est que ça ne nécessite pas beaucoup d'équipement. Une bonne paire de souliers, des vêtements adaptés et des accessoires pour performer, rien que ça!

Choix des chaussures

S'il s'agit de votre premier demi-marathon, nous vous conseillons des chaussures d'entraînement sur route.

- Optez pour des chaussures à votre taille, légèrement plus grande, puisque votre pied aura tendance à gonfler durant la course.

- L'amorti est hyper important : prenez des chaussures amortissantes pour atténuer les impacts et ainsi protéger un maximum vos articulations, tendons et ligaments.

- Privilégiez le confort! C'est important de se sentir bien et à l'aise dans vos souliers et d'avoir une paire qui épouse parfaitement la forme de votre pied.

Choix des vêtements de course

Comme le mentionnait Guillaume plus haut, habillez-vous en fonction des conditions météorologiques. Si votre demi-marathon se déroule en été, privilégiez des vêtements respirants : un t-shirt léger, un débardeur technique, un cuissard de compression ou un short souple. Cela permettra d'éliminer rapidement la transpiration et de vous garder au sec pendant la course. Si les températures sont plus fraîches, il est conseillé de choisir un t-shirt à manches longues et un cuissard de course long couvrant entièrement les jambes.

Bon à savoir!

- Le cuissard de compression offre un maintien spécifique des cuisses, réduisant les vibrations dues aux impacts au sol et atténuant efficacement les courbatures et les douleurs musculaires.

- Le short souple peut être porté seul ou par-dessus un cuissard de compression. La plupart du temps, doté d'une ceinture technique intégrée, il permet de transporter des gels, une flasque d'eau ou d'autres effets personnels grâce à sa fermeture à glissière.

Choix des accessoires

Courir avec des accessoires peut rendre votre course plus agréable! Quand il fait beau, on vous conseille de porter des lunettes de soleil adaptées, une casquette (ou visière). S'il fait plus frais, optez pour un bandeau (ou tuque), des gants et un cache-cou. Enfin, nos sacs de course à pied et nos bouteilles seront bien pratiques pour vous hydrater durant toute la durée de votre course!

Maintenant que vous savez tout sur comment bien s'entraîner pour un demi-marathon, lancez-vous! Ayez confiance en vous et prenez le temps qu'il faudra pour arriver à votre objectif. L'essentiel est de se faire plaisir, ne l'oubliez pas!