Hip Thrust : Exercice clé pour le renforcement des fessiers

Découvrez les avantages du hip thrust pour renforcer les fessiers. Apprenez les techniques appropriées, les variations et les conseils pour maximiser l'efficacité et éviter les blessures.

Maîtriser le Hip Thrust: Exercices pour des fessiers forts

Qu'est-ce que le hip thrust?

Le hip thrust ou également appelé « relevé de bassin » est l'un des meilleurs exercices d'entraînement et l'un des plus efficaces pour muscler votre fessier. Cet exercice devenu très populaire dans les dernières années a été développé dans les années 60. Les athlètes à l'époque l'utilisaient lors de leur séance de jambes, afin de muscler les fessiers et les ischio-jambiers.

Le hip thrust est également excellent pour renforcer les muscles des hanches. Son mouvement est simple; comme son nom l'indique, vous n'avez qu'à relever le bassin, afin de travailler les muscles fessiers. Voici tous nos conseils pour adopter le bon mouvement et pour vous aider à compléter votre séance d'entraînement!

Les bénéfices du hip thrust

Le hip thrust a de nombreux bénéfices, voici lesquels!

Renforcement et tonification des fessiers

Vous souhaitez avoir un fessier musclé et tonic cet été? Alors il est temps de pratiquer le hip thrust! Cet exercice que l'on peut pratiquer aussi bien chez soi qu'en salle de gym, vous permettra de muscler votre arrière-train de façon très efficace. En réalité il permet de solliciter les muscles extenseurs de la hanche c'est-à-dire les fessiers et l'ischiojambier.

Avantages pour la santé du dos et la posture

Si vous avez des douleurs au dos ou que vous souhaitez améliorer votre posture, sachez que le hip thrust est également excellent pour muscler et renforcer le bas du dos. Cet exercice vous permettra d'ailleurs d'avoir une meilleure posture au quotidien. En revanche, si vous ressentez une douleur au niveau des lombaires lors de la pratique de cet exercice de musculation, c'est parce que vous cambrez le dos à la descente du bassin. Il faudra essayer de garder le dos le plus droit possible.

Amélioration des performances sportives

Travailler ses muscles fessiers vous permettra d'améliorer vos performances sportives de manière générale. Pourquoi? Tout simplement, car avoir des fessiers forts est essentiel pour les sports dit « de puissance ». C'est le cas, notamment pour les activités athlétiques, comme la course, le sprint, le saut, mais aussi pour l'escalade ou le soccer. En mettant la hanche en extension, cela permet de réaliser des mouvements effectués lors de ces activités sportives.

Technique correcte pour le hip thrust

Pour obtenir de bons résultats et ne pas vous blesser, il est essentiel d'adopter une bonne position.

Position de base et alignement corporel

- Si vous faites votre hip thrust sur un banc de musculation, la première étape sera de régler correctement la hauteur de ce dernier. Le bas de vos omoplates doit être en contact avec le banc.

- Assis par terre, vos jambes doivent être droites devant vous et vos genoux doivent être pliés à 90°, les deux pieds bien posés au sol. L'écartement des pieds sera fait selon votre confort.

Mouvements et respiration

Maintenant, relevez votre bassin en position de rétroversion. Lors de ce mouvement, il faut contracter les fesses et les abdominaux, jusqu'à avoir le torse à l'horizontale. Regardez à 45° en direction du plafond (mais surtout pas vers le haut!) lorsque vous faites ce mouvement. Il est également important de ne pas négliger votre respiration! Il faut expirer pendant l’extension des hanches et inspirer durant la descente.

Erreurs courantes à éviter

Pratiquer le hip thrust de la mauvaise manière risque de vous blesser. Voici les erreurs les plus courantes à proscrire de toute urgence!

1. Tout d'abord, lors du mouvement ne cambrez pas votre dos de façon exagérée, car cela pourrait vous générer des douleurs aux lombaires. Il faut que votre colonne vertébrale soit neutre en gardant votre dos bien droit. Ainsi, il ne fait pas regarder le plafond, car vous aurez tendance à vouloir aller trop haut dans le mouvement.

2. N'oubliez pas de contracter vos abdos pour stabiliser votre tronc et de verrouiller vos hanches en haut de chaque répétition. C'est important de bien contracter vos fessiers pour travailler efficacement vos muscles.

3. Ne faites pas une trop grosse amplitude de mouvement ni une trop petite, cela risquerait d'être inefficace. Lorsque vous descendez, essayez de frôler le sol au maximum. La montée doit être dynamique, mais sans cambrer le dos, comme mentionné ci-dessus.

4. Si vous utilisez un banc, optez pour un support approprié et spécifique à la pratique du hip thrust. Sinon vous risquez de vous blesser.

5. Si vous décidez de mettre du poids ou une charge lors de l'exercice, écoutez votre corps et ne surchargez pas trop. N'oubliez pas également de prendre suffisamment de temps pour votre récupération, pour ne pas surcharger votre corps.

Variations possibles du hip thrust pour tous les niveaux

Que vous soyez novice au gym ou pro de la musculation, le hip thrust peut être pratiqué par tout le monde. Pour travailler vos fessiers de différentes manières ou pour faire évoluer vos exercices, il existe différentes variantes.

Hip thrust au poids du corps et à une jambe

Pour celles et ceux qui n'ont pas de matériel à la maison ou qui souhaitent commencer tout en douceur, sachez que le hip thrust peut se faire au poids du corps, sans matériel ou charge supplémentaire. Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez très bien le faire sur une jambe. Attention à bien garder votre dos droit et surtout à changer de jambe lors de votre entraînement, si vous ne voulez pas avoir une fesse plus développée que l'autre!

Hip thrust avec poids

Si vous souhaitez aller plus loin dans l'exercice, vous pouvez très bien mettre petit à petit du poids à l'exercice avec une barre olympique ou des poids. Si vous décidez d'utiliser un haltère russe, posez-le au niveau du bas de votre ventre, lorsque vous êtes encore en position neutre. Ensuite, positionnez-vous correctement sur le banc et faites votre exercice comme expliqué plus haut.

Utilisez une barre si vous souhaitez mettre plus de poids. Mettez-vous en position avec les omoplates sur le banc, attrapez la barre qui se situe au niveau de votre bassin, fermement de chaque côté, puis faites votre mouvement en poussant votre bassin vers le haut. Le but est de ne pas toucher le sol avec les poids mais de s'en rapprocher le plus possible!

Intégration du hip thrust dans votre routine d'entraînement

Le hit thrust est idéal dans votre routine d'entraînement! C'est un exercice complet pour vos fessiers, que vous pouvez alterner avec des squats ou des fentes.

Fréquence et répétitions recommandées

L'idéal est de commencer au poids corps pour voir comment votre corps réagit. Ensuite, il suffira d'ajouter petit à petit du poids à l'exercice.

- Si vous visez une hypertrophie musculaire, faites des séries de 8 à 12 répétitions maximales. Si vous êtes capable de faire 15 répétitions sans difficulté, alors mettez plus de poids. En revanche, si au bout de la 3e répétition vous n'êtes plus capable de soulever, enlevez du poids.

- Si vous visez un gain de force, faites 3 à 5 répétitions maximales. Avec ce peu de répétitions, vous pouvez augmenter le poids.

- Si vous visez un travail d’endurance, visez des séries de 20 répétitions. Dans ces cas-là, travailler au poids le corps ou avec des poids légers.

Combinaison avec d'autres exercices pour les jambes et les fessiers

Pour muscler vos jambes ou vos fessiers, il existe d'autres exercices complémentaires au hit thrust. Par exemple les squats vont permettre de muscler la chaîne postérieure des jambes mais de manière différente. En associant d'autres exercices, tels que de kettlebel swing, des soulevés de terre roumain, des fentes bulgares ou des fentes croisées, vos fessiers seront sollicités différemment.

À la recherche de programmes d'entraînement simple mais efficace? Ça tombe bien, nous avons une application gratuite et très utile!

Conseils pour maximiser les résultats du hip thrust

Nutrition, repos, écoute de soi sont essentiels pour maximiser vos résultats!

Effectuer la surcharge progressive

Nous vous conseillons d'augmenter régulièrement la résistance, que ce soit en ajoutant des poids ou en augmentant les répétitions, en fonction de vos objectifs. En combinant cela avec une forme correcte et une bonne alimentation, vous pouvez développer efficacement vos muscles fessiers et obtenir les résultats que VOUS recherchez!

Nutrition et repos pour la croissance musculaire

Comme pour toute activité physique et sportive, il est essentiel de bien s'alimenter. Que vous souhaitiez vous affiner ou prendre de la masse musculaire, manger équilibrer est essentiel. Ne négligez pas non plus un sommeil réparateur et des jours de repos entre vos séances de musculation. N'oubliez pas que pour avoir des résultats, la patience est de mise.

Sécurité et prévention des blessures lors du hip thrust

Pour ne pas se blesser, suivez nos conseils!

Échauffement et mobilité articulaire

Avant de commencer votre séance d'entraînement, échauffez-vous correctement, afin d'augmenter la circulation sanguine et la mobilité articulaire. Ensuite, effectuez des étirements légers pour préparer vos muscles à l'effort, réduisant ainsi le risque de blessures.

Équipement et accessoires pour le hip thrust

Que vous pratiquiez chez vous ou en salle, voici le matériel nécessaire pour vos exercices.

Utilisation de bancs et barres

Si vous souhaitez faire vos hip thrust avec du matériel, l'idéal est d'avoir un banc et une barre, que vous pourrez charger avec des poids pour créer une résistance progressive. Assurez-vous que le banc soit bien stable et fixé, puis que la barre soit à la bonne hauteur pour un mouvement sûr et efficace.

Options pour l'entraînement à domicile

Si vous préférez vous entraîner à domicile, il existe des alternatives pratiques pour les hip thrusts. Un banc plat ou un banc ajustable peut servir de substitut au banc de musculation standard. Vous pouvez également pratiquer le hip thrust au sol, allongé sur un tapis.

Commencez par vous asseoir avec les pieds et le dos en contact avec le sol, et les jambes pliées. Placez vos bras le long de votre corps. Ensuite, engagez vos muscles abdominaux et fessiers en basculant légèrement votre bassin vers l'arrière, ce qui vous permettra de soulever votre corps jusqu'à former une ligne droite entre vos genoux, vos hanches et vos épaules. Assurez-vous de maintenir la contraction des fessiers et des abdominaux tout au long de l'exercice, et évitez de creuser le bas de votre dos lorsque vous redescendez.

Accessoires complémentaires comme les bandes de résistance

Une méthode utile pour maintenir vos jambes parfaitement alignées pendant le mouvement consiste à utiliser un élastique placé entre vos genoux, ce qui peut ajouter une dimension intéressante à votre hip thrust. De plus, l'élastique vous permettra de mieux ressentir l'activation de vos muscles fessiers, en particulier les petits et moyens fessiers, qui jouent un rôle essentiel dans l'abduction lors de cet exercice.

Maintenant vous savez tout sur le hip thrust! N'hésitez pas à combiner cet exercice à d'autres mouvements pour vous permettre de tirer un maximum de bénéfices. Quelque soit vos objectifs et que vous soyez un homme ou une femme, cet exercice vous permettra d'avoir des fesses en acier. à vous de jouer!