Découvrez tout sur la marche nordique, une activité physique bénéfique pour la santé. Apprenez ses techniques et bienfaits dans notre guide détaillé.
La marche nordique, comme son nom l'indique est un sport de plein air d'origine scandinave. Cette discipline voit le jour en Finlande dans les années 1920 et était pratiquée par les skieurs et skieuses de fond qui cherchaient à s'entraîner durant la saison estivale. Cet entraînement était optimal, car s'apparentait au mouvement pratiqué lors du ski de fond, avec des bâtons similaires. Aujourd'hui, la marche nordique est pratiquée par un grand nombre et compte de nombreux bienfaits.
Avant toute chose, ce qui différencie la marche nordique de ma marche traditionnelle ou de la randonnée, ce sont les bâtons! Plus active que la marche standard, la marche nordique est pratiquée avec des bâtons qui permettent de propulser le marcheur, d'augmenter la foulée, tout en sollicitant épaules et bras.
La marche nordique gagne en popularité, car non seulement elle permet de faire une activité de plein air, mais aussi, et surtout parce qu'elle apporte de nombreux bienfaits sur la santé.
Amélioration de la forme physique générale
La marche est bonne pour le corps, excellente pour l'esprit. La pratique régulière de la marche nordique permet d'améliorer votre force musculaire et l'endurance cardiovasculaire, ce qui a des répercussions positives sur le corps, le métabolisme et la santé globale. Entre autres : une meilleure régulation de la glycémie, une réduction du taux de cholestérol et de la pression sanguine... Bref, c'est parfait pour prévenir les maladies!
Avantages pour la santé mentale et le bien-être
Vous avez probablement déjà entendu dire que le sport est bénéfique tant pour le corps que pour l'esprit, et cela est dû en grande partie aux hormones libérées pendant l'activité physique. La pratique régulière de la marche nordique peut donc contribuer à améliorer l'humeur et à réduire l'anxiété.
Impact sur la perte de poids et le renforcement des muscles
Pratiquer la marche nordique plusieurs fois par semaine vous permettra de gagner en tonicité. En pratiquant cette activité, vous solliciterez la quasi-totalité des muscles de votre corps (jusqu'à 90 %!) Bras, épaules, dos, abdominaux, cuisses et fessiers : attendez-vous à ce que tous ces muscles travaillent durant l'effort! Grâce à ce sport complet, vous pourriez atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés!
Le saviez-vous? La marche nordique brûle 40 % de plus en termes de calories que la marche régulière.
La marche nordique est un savant mélange de coordination, de synchronisation bras/jambes et de planter de bâton. On vous explique!
Bonne technique de prise des bâtons
Ayez les bâtons bien en main. Dès que vous marchez et que vous plantez le bâton, veillez à ce qu'ils soient toujours bien inclinés vers l'arrière. Plantez-le entre vos deux pieds, sous votre centre de gravité afin d'obtenir une bonne accroche au sol.
Posture et mouvement des bras
Avant toute chose, sachez qu'on avance toujours la jambe et le bras opposé en même temps. Cela permettra de propulser votre corps vers l'avant et ainsi créer une belle dynamique. Concernant la posture rien de plus simple : il suffit de rester bien droit, le buste légèrement incliné vers l'avant.
Rythme et cadence en marche nordique
La cadence et le rythme en marche nordique sont dépendants de ce que VOUS cherchez et de votre condition physique. Notez tout de même que la vitesse moyenne dans cette discipline se situe autour de 6 km/h. En compétition, les sportif·ves marchent en moyenne jusqu'à 10 km/h. Si vous débutez, vous pourriez donc commencer avec une allure de 4 ou 5 km/h.
On aime la marche nordique, car elle ne nécessite pas d'avoir beaucoup de matériel. Des bâtons, de bonnes chaussures et un parc : le tour est joué!
Choix des bâtons de marche nordique
Si vous êtes novice, il est conseillé d'opter pour un bâton légèrement plus court afin de faciliter l'apprentissage du bon geste. Par exemple, si vous mesurez 1 mètre 67, vous devrez effectuer le calcul suivant : 167 x 0,68 = 113,56. Dans ce cas, choisissez un bâton de 110 cm.
En revanche, si vous maîtrisez déjà la technique, vous pouvez envisager un bâton légèrement plus long. En utilisant le même exemple de taille (1 mètre 67) : 167 x 0,68 = 113,56, ce qui signifie que vous pourriez opter pour un bâton de 115 cm.
Chaussures et tenue adaptées
Choisissez des chaussures ajustées à votre pied pour éviter les douleurs. Nous vous conseillons également d'opter pour des souliers légers, flexibles avec un bon amorti. Si vous pratiquez de la marche nordique de loisir, préférez des vêtements confortables, comme si vous partiez en randonnée. Si votre sortie est plus sportive, enfilez une tenue plutôt typée course à pied!
Accessoires supplémentaires et utiles
Si vous avez prévu une sortie longue, n'oubliez pas de prendre avec vous un sac à dos avec des barres énergétiques et de l'eau. Privilégiez un petit sac, afin de ne pas être gêné lors de vos mouvements. S'il fait un peu frais, protéger vos extrémités! Bonnet ou bandeau et gants sont de mises! Enfin, pensez à allumer votre podomètre!
Envie de progresser et performer? Voici comment!
Élaborer un plan d'entraînement progressif
Un entraînement régulier et progressif est PRIMORDIAL! Idéalement, il faudrait faire des cycles de trois semaines d’entraînements avec une intensité qui monte de semaine en semaine. Ce qu'il faut travailler : la technique, l'allure, le cardio, sans oublier l'importance de l'alimentation et de l'hydratation pendant l'effort.
Exercices pour améliorer la technique
Pour pouvoir progresser et améliorer la technique, nous vous conseillons d'allonger votre foulée et donc l'amplitude de vos bras, ce qui demandera une plus grande dépense énergétique. Cela vous permettra ainsi de solliciter davantage votre capacité cardio-respiratoire et par conséquent, de vous améliorer!
Maintenant que vous savez tout sur la marche nordique, il est temps d'essayer une initiation : lancez-vous! C'est une excellente activité à faire en famille ou avec vos proches. Plaisir garanti!
