Tabata vs HIIT : comprendre la différence entre ces deux types d'entraînement

Comparez le Tabata et le HIIT pour déterminer quel entraînement par intervalles de haute intensité convient le mieux à vos objectifs de mise en forme

Quelle est la différence entre l'entraînement Tabata et l'entraînement HIIT?

Le Tabata et l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) sont des entraînements très similaires à bien des égards, le Tabata étant en fait une forme d'entraînement par intervalles. Mais la principale différence entre le Tabata et le HIIT réside dans la durée de l'entraînement. Pour les deux types d'entraînement, vous effectuez un exercice pendant une durée déterminée, suivie d'une période de repos plus courte. L'entraînement Tabata, mis au point par le Dr Izumi Tabata, consiste en huit séries de chaque exercice avec 20 secondes d'effort, suivies de 10 secondes de repos. Chaque exercice est répété pendant environ 4 minutes. L'entraînement Tabata complet dure généralement 20 minutes, en fonction du nombre d'exercices que vous choisissez de faire.

Les séances d'entraînement HIIT couvrent un large éventail d'entraînements par intervalles et peuvent inclure une variété d'exercices exécutés en courtes périodes suivies de temps de repos. Les exercices par intervalles durent généralement 2 à 3 minutes et l'ensemble de l'entraînement peut durer jusqu'à 40 minutes environ. Les deux types d'entraînement font travailler toutes les parties du corps et constituent des entraînements efficaces pour l'endurance cardio-vasculaire et le renforcement musculaire. Les exercices peuvent varier en termes d'intensité et peuvent inclure le poids du corps, des poids libres, une machine cardio ou d'autres accessoires.

Qui devrait opter pour le tabata et qui devrait choisir le HIIT?

Les séances d'entraînement Tabata sont idéales pour les personnes qui manquent de temps ou qui veulent être aussi efficaces que possible. Les exercices Tabata peuvent être effectués à une intensité moyenne ou élevée et la durée de l'entraînement est plus courte que celle de la plupart des entraînements HIIT. Certaines salles de sport proposent des cours de tabata, mais vous pouvez également créer votre propre entraînement en choisissant une série d'exercices que vous souhaitez effectuer. Chaque exercice compte pour une séance d'entraînement Tabata de quatre minutes, et vous pouvez choisir le nombre d'exercices à effectuer au total. La période de récupération entre les exercices est également plus courte, ce qui rend l'entraînement plus intense. Alors que les séances d'entraînement HIIT prévoient une minute de repos entre les exercices, les séances d'entraînement Tabata ne prévoient que 10 secondes de récupération pour 20 secondes d'exercice.

Les personnes qui recherchent un autre type de défi peuvent opter pour une séance d'entraînement HIIT et effectuer chaque exercice à l'effort maximal pendant une période de temps plus longue. Les séances d'entraînement HIIT peuvent inclure un mélange d'exercices au poids du corps, d'exercices d'aérobic et d'exercices de musculation. Ce type d'entraînement comprend quelques minutes de repos entre les exercices, ce qui est plus supportable pour certaines personnes en fonction de leur niveau de forme et de leurs objectifs. Le Tabata et le HIIT sont des exercices efficaces pour perdre du poids et améliorer la condition cardiovasculaire. Étant donné qu'il s'agit d'exercices exigeants qui ciblent l'endurance cardiorespiratoire, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer ces programmes d'entraînement. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou respiratoire qui pourrait rendre ce type d'entraînement dangereux pour vous, il est essentiel que vous preniez en compte votre sécurité et votre état de santé avant toute chose et que vous ne participiez pas à ces entraînements sans les conseils appropriés d'un professionnel de la santé.

Man doing pull-ups with dumbbells on an exercise mat

Quels sont les exercices à inclure dans une séance de tabata?

Vous pouvez décider des exercices à inclure dans votre séance d'entraînement Tabata. Il est important de choisir des exercices que vous vous sentez à l'aise de faire, car ils seront répétés encore et encore pendant la séance d'entraînement, avec de courtes périodes de repos entre les deux. En fonction de vos objectifs de mise en forme, choisissez le niveau d'intensité de votre entraînement et effectuez chaque intervalle au niveau d'effort qui vous semble confortable tout en restant stimulant. Cette routine d'exercices intenses augmentera votre rythme cardiaque très rapidement. Les exercices courants inclus dans une séance d'entraînement Tabata sont les suivants :

- les squats
- escalade en montagne
- pompes
- abdominaux
- burpees
- fentes inversées

Woman skipping with a jump rope in a gym

Équipement requis pour les séances d'entraînement Tabata

Si vous souhaitez augmenter l'intensité de votre entraînement Tabata, vous pouvez utiliser divers accessoires tels que des poids, des bandes de résistance ou une corde à sauter. Les squats peuvent être plus difficiles si vous les faites en tenant des poids. Vous pouvez augmenter l'intensité de vos pompes en enroulant une bande de résistance autour de vos épaules et de vos mains pour créer une plus grande résistance. Les fentes inversées sont plus difficiles à réaliser si vous tenez des poids dans vos mains ou si vous les attachez à vos chevilles. Enfin, le saut à la corde est un excellent exercice de haute intensité qui augmentera considérablement votre fréquence cardiaque et ajoutera une bonne dose d'activité cardio à votre entraînement Tabata.

Exemple de routine Tabata

Voici un exemple de programme d'entraînement Tabata. Là encore, vous choisissez le nombre d'exercices à effectuer au total, l'important étant de répéter chaque exercice pendant 8 séries : 20 secondes de travail, suivies de 10 secondes de repos.

SQUATS
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pliez les genoux pour vous accroupir, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
- Gardez le dos droit. Vos mains peuvent être posées sur vos hanches ou étendues devant vous.
- En gardant le poids sur les talons, redressez les jambes pour revenir à la position debout.
- Répétez ce mouvement pendant 20 secondes.
- Reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez une série de squats pendant 20 secondes.

ESCALADE EN MONTAGNE
- Commencez en position de planche.
- Ramenez un genou vers votre poitrine, tandis que l'autre jambe reste tendue, puis ramenez la jambe pliée à sa position de départ.
- Ramenez l'autre genou vers votre poitrine, puis ramenez cette jambe à sa position de départ.
- Alternez la flexion de chaque jambe vers le corps, puis l'extension, de manière à effectuer un mouvement de course de type « genoux hauts », tout en gardant les mains au sol.
- Maintenez le mouvement pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes et recommencez.
POMPE
- Commencez en position de planche.
- Si vous souhaitez rendre cet exercice un peu plus facile, vous pouvez poser les genoux au sol.
- Pliez les coudes pour abaisser lentement votre poitrine vers le sol, puis tendez les bras pour remonter votre corps.
- Répétez ce mouvement pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes et recommencez.

Woman running on a treadmill in her home

Les avantages de l'entraînement HIIT

Les séances d'entraînement HIIT sont bénéfiques pour la définition musculaire et l'endurance cardiovasculaire. Ce type d'entraînement par intervalles brûle beaucoup de calories, ce qui peut être utile pour ceux qui cherchent à atteindre certains objectifs de perte de poids. Les exercices HIIT peuvent être effectués avec ou sans équipement, ce qui en fait un type d'entraînement pratique et commode pour de nombreuses personnes.
Bien que le nom de l'entraînement comporte le terme « haute intensité », vous pouvez en fait choisir l'intensité à laquelle vous effectuez vos exercices.

Quels sont les exercices à inclure dans une séance HIIT?

Il existe un grand nombre d'exercices parmi lesquels choisir pour créer une séance de HIIT. Vous pouvez commencer par diviser les exercices en catégories : haut du corps, bas du corps, cœur et cardio. Choisissez un ou deux exercices dans chaque catégorie et vous saurez que vous aurez un entraînement HIIT équilibré. Le rythme de votre entraînement HIIT peut varier, mais il est facile de commencer par 20 répétitions de chaque exercice, suivies d'une ou deux minutes de repos après avoir effectué une séquence de tous les exercices.

Équipement requis pour les séances d'entraînement HIIT

Aucun équipement n'est nécessaire pour les séances d'entraînement HIIT, mais si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser des poids ou un appareil de cardio pour changer les habitudes et augmenter l'intensité de votre séance d'entraînement. Planifiez la séquence d'exercices que vous ferez et le nombre de répétitions que vous ferez pour chaque exercice. Prévoyez ensuite de vous reposer pendant une à deux minutes entre chaque série d'exercices.

Exemple de programme HIIT

Vous pouvez faire une séquence de cinq exercices pour une routine HIIT de base. Effectuez tous les exercices dans l'ordre, puis accordez-vous au moins une minute de repos à la fin de l'enchaînement avant de recommencer. N'oubliez pas de prendre le temps de vous échauffer avant de commencer votre séance d'entraînement, puis lancez-vous! Votre échauffement peut inclure de la course sur place, des genoux hauts ou des jumping jacks, ainsi qu'une série d'étirements pour assouplir toutes les parties de votre corps.

SQUAT SAUTEUR
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pliez les genoux pour vous accroupir, puis poussez sur les talons et sautez avec les deux pieds en l'air.
- Atterrissez sur les deux pieds et pliez les genoux pour absorber le choc.
- Redressez-vous pour vous mettre debout, puis répétez le mouvement.

LA MARCHE DE L'OURS
- Commencez à quatre pattes, les genoux levés à quelques centimètres du sol.
- Avancez de 3 à 4 pas en rampant, tout en gardant les genoux légèrement décollés du sol.
- Reculez de 3 à 4 pas en faisant le même mouvement en sens inverse. Répétez l'exercice.

DIPS TRICEP
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc et saisissez le bord du banc avec vos mains au niveau des hanches, le bout des doigts pointant vers le sol.
- Appuyez sur le banc ou la chaise, faites glisser votre corps vers l'avant et étendez vos jambes devant vous de manière à ce que votre corps dépasse le bord du banc ou de la chaise.
- Descendez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés. Gardez les coudes pointés vers l'arrière et les bras près du corps.
- Remontez lentement jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus (maintenez une légère flexion des coudes). Répétez ce mouvement.

PLANK SHOULDER TAP
- Commencez en position de planche.
- Levez la main droite pour taper doucement sur l'épaule gauche, puis revenez à la position de départ.
- Répétez le mouvement en soulevant la main gauche pour taper sur l'épaule droite.
- Alternez les tapotements d'épaule pendant 20 minutes.

FENTE LATÉRALE
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Faites un grand pas vers la gauche avec votre jambe gauche, en gardant vos orteils pointés vers l'avant. Pliez le genou pour faire une fente latérale.
- Poussez avec votre pied gauche pour revenir à la position debout initiale. Répétez ensuite ce mouvement du côté droit.
- Alternez les fentes latérales de chaque côté pendant 20 minutes.

Que choisir? Les conseils de Décathlon

Les entraînements Tabata et HIIT impliquent tous deux une endurance d'intensité modérée à élevée, et sont tous deux d'excellentes méthodes d'entraînement. La décision d'essayer l'une ou l'autre de ces méthodes dépendra du temps dont vous disposez pour votre entraînement et de votre préférence pour un effort total avec des pauses très courtes, ou un effort plus régulier avec davantage d'exercices et des périodes de repos plus longues. Pourquoi ne pas essayer chacun d'entre eux et voir ce qui vous plaît le plus? N'oubliez pas de porter des vêtements de sport appropriés, en tissu extensible et respirant, qui permettent une grande liberté de mouvement. Assurez-vous d'avoir de l'eau à portée de main pour rester hydraté et faire une bonne séance d'entraînement!