Allure et vitesse moyenne en course à pied : pourquoi et comment les calculer?

Il est important de distinguer la vitesse moyenne (km/h) et l’allure de course (min/km). Dans la pratique, peu de coureur·ses utilisent la vitesse moyenne (km/h). On préfère utiliser l’allure de course exprimée en minutes par km ; il s’agit de votre vitesse de course exprimée par une durée.

Pourquoi? L’allure de course exprimée en durée est plus facile à utiliser pour faire des calculs mentaux et réaliser une projection de son temps final de course.

La vitesse de course s’exprime donc de deux façons, soit en vitesse moyenne, soit en allure de course. En général, on cherche à calculer sa vitesse de course dans le cadre d’une compétition :

Pour déterminer votre vitesse moyenne en km/h, vous aurez besoin de seulement deux choses : la distance parcourue lors de votre course et le temps effectué pour parcourir cette distance. Voici la formule : Vitesse moyenne = nombre de kilomètres / temps en heures.
Si vous avez mis 1 h pour parcourir 9 km vous courez à 9 km/h. Le calcul est relativement simple quand vous avez couru une heure.

Dans ces cas moins évidents, il sera plus facile de convertir toutes les données en mètres et secondes, puis de multiplier le résultat par 3,6 pour repasser en km/h.

On distingue la vitesse moyenne exprimée en kilomètres par heure (ex : 10 km/h) de l’allure de course exprimée en temps au km (ex: 6 min par km). On inverse donc le calcul v = d/t devient v = t/d. Ces deux notions expriment en fait la même chose, votre vitesse de course, mais de deux façons différentes. Dans la pratique, c’est l’allure de course qui est préférée car elle plus facile à utiliser.

La formule mathématique pour définir votre allure de course demande plusieurs étapes, son calcul est plus complexe que pour la vitesse moyenne en km/h. C’est pour cette raison que la majorité des coureurs et coureuses se facilitent la vie avec une montre de running capable d’afficher leur allure de course en direct. Si vous n’avez pas de montre, le plus facile est de vous reporter au tableau ci-dessous pour convertir votre vitesse moyenne (km/h) en allure de course (min/km).

Commencez par déterminer votre vitesse (km/h) en fonction du temps et de la distance parcourue grâce à la formule donnée précédemment. Reportez-vous ensuite au tableau des équivalences ci-dessous pour connaître votre allure de course (min/km).

Vous connaissez maintenant deux indicateurs pour suivre vos performances : la vitesse moyenne en km/h et l’allure de course en min/km. Maintenant, si vous prévoyez de participer à une compétition et que vous souhaitez réaliser une prédiction de votre temps, une autre variable entre en jeu. C'est la distance parcourue. En effet, vous ne courez pas une course du 10 km à la même vitesse qu’un semi-marathon par exemple. C’est pour cette raison qu’on utilise un indicateur afin d’exprimer le pourcentage d’intensité de votre course : le pourcentage de VMA. Ce pourcentage vous aide à prédire avec précision votre temps en fonction de la distance et de votre état de forme.