Course à pied : comment bien débuter

Il va sans dire que la course à pied connaît un engouement fulgurant. Aux quatre coins du globe, les adeptes foulent les trottoirs, les parcs, les routes et les sentiers, alors que les courses, les marathons et les ultramarathons enregistrent des records d’inscriptions.

homme qui commence la course à pied

À part la marche ou la randonnée, la course est sans doute l’une des activités parmi les plus accessibles et les plus pratiquées de la planète. 

Les bienfaits de la course à pied

Tout le monde a ses raisons pour courir : améliorer sa condition physique, battre son meilleur chrono, relever un nouveau défi, déloger le stress urbain, mettre de l’ordre dans ses pensées ou lâcher-prise. Il n’y a pas de mauvaises réponses. Cependant, les bienfaits pour la santé mentale et physique sont nombreux et implacables. Certaines études affirment aussi que courir régulièrement prolongerait l’espérance de vie. Qui dit mieux?

2 personnes marchent côte à côte

Commencez par le commencement - Marchez avant de courir, c'est idéal

Si vous avez envie de commencer ou recommencer à courir, marchez d’abord rapidement pendant une trentaine de minutes trois à quatre fois par semaine — selon votre condition physique — afin de vous mettre en jambes.

Comment réussir à courir 30 minutes - faites des intervalles

Essayez d’alterner entre la marche et la course. Commencez par courir pendant 1 min, puis marchez pendant 2 ou 3 min pour récupérer. Répétez. Au fil des semaines, allongez progressivement la durée de votre course en respectant vos limites, mais continuez à marcher pendant 2 à 3 min. Et peu importe votre calibre, écouter son corps est sans doute la meilleure façon de courir sans risquer des blessures. En effet, il n'y a pas de recette miracle. Chaque personne connaît sa capacité de récupération. Et n'oubliez pas de bien vous échauffer avant de commencer à courir en prenant 5 min pour activer le rythme cardiaque et augmenter la chaleur corporelle : effectuez de petits sauts ou amenez le talon à la fesse.

Pour mieux progresser - allez-y un pas à la fois

Même si vous êtes hyper motivé·e à l'idée de commencer à courir, armez-vous de patience et évitez de partir à vitesse grand V sans préparation, car vous risquez de terminer votre première sortie de course avec un ego meurtri... et de subir des blessures.

Pour courir sous forme de jeu - Essayez le Fartlek

Entraînement plutôt ludique et non structuré, Fartlek signifie « jeu de vitesse » en suédois. Il s’agit de mélanger des courses rapides et lentes, tout en variant le rythme et la distance. P. ex. si vous courez dans un parc, fixez-vous un point de repère comme un arbre ou un banc et accélérez jusqu’à cet objectif pendant une trentaine de secondes, puis récupérez pendant environ 30 secondes. Répétez l’exercice en respectant vos limites.

femme qui essaye le fartlek

Comment commencer à courir - le tapis roulant est une excellente façon de s'y mettre

Courir sur un tapis roulant constitue une excellente façon de s’initier à la course à pied, car la surface — plus douce que les trottoirs — permet de ménager vos articulations. De plus, la plupart des modèles sont dotés de fonctions qui vous permettent de modifier l'inclinaison et la vitesse afin que vous puissiez courir à votre propre vitesse. Toutefois, cela exige une dépense supplémentaire.

CONSEILS POUR MAINTENIR LA MOTIVATION - COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE

- Faites preuve d'honnêteté : fixer des objectifs r-é-a-l-i-s-t-e-s en déterminant le nombre d’heures que vous pourrez vraiment consacrer à cette activité durant une semaine
- Planifier votre sortie de course en encerclant des dates sur un calendrier ou un agenda (quand ça devient un réflexe conditionné, c’est plus facile de sortir de chez vous)
- Préparer une liste de lecture entraînante
- Varier les parcours
- Trouver un·e partenaire : à deux, c’est parfois mieux
- S'inscrire à un club de course
- Noter vos progrès
- Télécharger l’application Décathlon Coach qui propose des programmes d’entraînement gratuits, personnalisés et variés pour la course à pied

homme concentré dans sa pratique de course à pied

Comment s’habiller pour courir?

Ce n’est pas toujours facile de trouver les bons vêtements et accessoires pour se délier les jambes. N’oubliez pas de porter des vêtements hautement visibles et dotés de bandes réfléchissantes si vous prévoyez courir lorsque le soleil décline. Misez aussi sur une source d’éclairage comme une lampe frontale. Pour vous aiguiller, voici quelques tuyaux pour courir selon la météo.

Courir par temps chaud

Optez pour des vêtements légers et extensibles faits en tissu synthétique ou en laine mérinos qui favorisent l’évacuation de l’humidité : t-shirts, maillots, camisoles, débardeurs et shorts.

Le polyester est la principale étoffe synthétique utilisée dans la fabrication des vêtements de sport et du plein air. De plus, le polyester offre une meilleure protection solaire que le nylon en plus de mieux retenir les enduits déperlants durables.

Un peu plus cher que le polyester, le nylon est le 2e tissu synthétique utilisé dans l’industrie des vêtements de sport et du plein air. Il est souvent mélangé avec d’autres étoffes pour fabriquer t-shirt, shorts, pantalons et manteaux.

Si vous courez à faible intensité par temps très chaud, vous pouvez choisir des vêtements faits avec un peu de coton, car cette étoffe absorbe l’humidité et assure une certaine fraîcheur. Toutefois, le coton est à proscrire par temps frais et froid, car il prend du temps à sécher. Les vêtements humides absorbent la chaleur corporelle et peuvent faire chuter drastiquement la température de votre corps.

La laine mérinos coûte un plus cher, mais elle est extrêmement douce et plus chaude que les fibres synthétiques (au même poids). Elle est aussi extensible, respirante et ne retient pas les odeurs. En prime, c’est un produit traçable.

Par ailleurs, il ne faut pas sous-estimer l’achat d’un bon soutien-gorge sport, car une brassière classique n’est pas conçue pour limiter les rebonds, absorber les chocs et prévenir l’irritation durant une sortie de course.

Durant les journées ensoleillées, portez une casquette et des lunettes dotées de verres polarisés réduisant l'éblouissement afin de bien protéger vos yeux. Assurez-vous que les plaquettes et les embouts de branches sont conçus pour maintenir les lunettes bien en place malgré la sueur.

Courir par temps frais

À l'arrivée du printemps ou en automne, misez sur le système multicouche. Commencez par une couche de base ajustée en tissu synthétique ou en laine mérinos. Ensuite, enfilez une couche intermédiaire par-dessus la couche de base. Les vêtements faits en laine polaire constituent un excellent choix, car ils servent d’isolant en retenant la chaleur produite par le corps en plus de continuer d’évacuer l’humidité de la couche de base vers l’extérieur. Une couche intermédiaire comporte parfois des panneaux en filet et une glissière pleine longueur pour favoriser la ventilation. Selon votre seuil de tolérance au froid, vous pouvez porter un collant ou un legging qui procurent chaleur et confort accrus.

Courir par temps froid

Dans le cadre d’une activité aérobique comme la course à pied, le corps produit une quantité considérable de chaleur. Si vous êtes trop habillé lorsque le mercure dégringole sous zéro, vos vêtements seront rapidement trempés après quelques minutes d’efforts. À l’inverse, si vous n’êtes pas habillé assez chaudement, vous risquez de grelotter et d’arrêter de courir.

Évidemment, certaines personnes tolèrent le froid mieux que d’autres, mais l’important, c’est de superposer des vêtements techniques (en pelures d’oignon) de façon optimale. Enfilez d’abord une couche de base ajustée dont les fibres éloignent l’humidité de la peau vers la surface extérieure du tissu où elle peut s’évaporer rapidement. Ensuite, c’est à vous de décider si vous avez besoin d’une ou deux couches supplémentaires (laine polaire, coupe-vent, imper-respirant, etc.) selon les aléas de la météo. Le secret pour courir en tout confort par temps froid, c’est de toujours rester en mouvement. En effet, n’oubliez pas que votre température corporelle baissera soudainement à l’arrêt.

Si vous ressentez un léger frisson en mettant les pieds dehors, c’est bon signe. Cette sensation devrait disparaître dans les minutes qui suivent. Dans la négative, habillez-vous un peu plus chaudement.

En hiver, faites très attention au sol et gardez l’œil ouvert sur les surfaces glacées cachées sous la neige qui pourraient provoquer des chutes et augmenter le risque de blessures, ainsi que le stress mécanique.

Liste d'accessoires pour courir par temps frais et par temps froid

- Gants
- Mitaines (par grand froid, les mitaines procurent une meilleure protection que les gants)
- Tuque
- Cache-cou
- Bandeau
- Chaussettes en laine mérinos

Faites le tour de votre garde-robe sportive

Si vous êtes adeptes de ski de fond, de randonnée et de vélo, vous avez probablement déjà quelques vêtements dans votre garde-robe que vous pourrez utiliser en fonction des saisons.

femme dans un champ qui prend une pause de sport

Chaussures de course sur route ou en sentier (trail)?

Le choix de chaussures est tributaire du terrain sur lequel vous prévoyez courir. Il s’agit sans doute du facteur le plus facile à évaluer. La plupart des fabricants de chaussures proposent des modèles pour la course sur route et d’autres pour la course sur sentier.

Misez sur un modèle en fonction de votre foulée, de la météo, de la surface sur laquelle vous prévoyez courir et de vos besoins, entre autres, légèreté, souplesse, absorption des chocs, soutien et largeur. N’hésitez pas à essayer plusieurs modèles avant d’arrêter votre choix, car ce qui compte le plus, c’est le confort. Les personnes qui courent l’hiver doivent porter des chaussures imperméables dotées d’une semelle adhérente offrant une excellente traction. L’important, c'est de garder les pieds bien au sec, d’empêcher la pluie et la neige de s’y infiltrer.

Les chaussures de course sur route sont plus légères que les chaussures de course sur sentier et comportent une semelle intercalaire faite en mousse pour absorber les impacts répétés sur l’asphalte.

Trouvez votre type de foulée

La foulée désigne la répétition du mouvement de la personne qui court, c’est-à-dire l’espace parcouru dans le cadre de cette action. Chaque personne possède sa propre façon de courir. Pour déterminer votre type de foulée, le meilleur moyen est d’observer l'usure de la semelle extérieure de vos chaussures de course à pied. Il existe trois types de foulées : neutre, supinatrice, pronatrice.

Neutre

La moitié extérieure du pied est le premier point de contact avec le sol. Le pied roule de façon naturelle, alors que le poids est réparti de façon uniforme.

Supinatrice

L’extérieur du talon est la première zone de contact avec le sol, alors que le pied roule ensuite vers l’extérieur. Le poids est réparti sur l’extérieur du pied.

Pronatrice

La surface presque entière du pied entre en contact avec le sol. Le poids est réparti sur l’intérieur du pied. La surpronation cause parfois des oignons.
Pour optimiser vos sorties de course et minimiser le risque de blessures, veuillez adopter une foulée plus courte.

La foulée en trois étapes :

1. Amortissement : premier point de contact du pied avec le sol.
2. Soutien : transition de la zone de gravité (pied repose sur le sol pour soutenir le corps).
3. Poussée : propulsion du poids vers l’avant.

L’inclinaison

L’inclinaison désigne la différence de hauteur de la semelle intercalaire entre le talon et les orteils. Les chaussures « minimalistes » sont souvent sans inclinaison ou présentent une très faible inclinaison, 1 à 5 mm, alors que les chaussures de course classiques présentent une différence de 6 à 12 mm entre le talon et les orteils. Les modèles avec une inclinaison plus prononcée favorisent une attaque au sol sur le talon.

Durabilité des chaussures de course

La plupart des chaussures de course doivent être remplacées après avoir franchi environ 800 km. Si vous décidez de continuer à courir avec des chaussures usées à la corde, vous risquez des blessures.

Nutrition - Quoi et quand manger?

L'une des principales erreurs commises par les néophytes est de courir l’estomac vide. Prévoyez de manger (fruits/collations riches en glucides) environ une heure avant votre course pour faire le plein d’énergie. Toutefois, chaque personne a des besoins différents. Par exemple, certain·e. personnes ont besoin de manger des protéines, car manger simplement des fruits ne leur procure pas assez de carburant pendant une plus longue course.

Si vous prévoyez éventuellement faire de longues sorties de course ou de vous entraîner pour un demi-marathon ou un marathon, vous devriez apporter des glucides faciles à digérer ou des gels énergétiques qui contiennent du sodium. Les comprimés d’électrolytes sont faciles à transporter et donnent un coup de pouce à votre motivation pour vous aider à garder votre rythme. Ces en-cas énergétiques sont souvent riches en sucre et/ou en sel pour aider à reconstituer les réserves de votre corps qui auront diminué pendant votre longue course.

De plus, il est également très important de s’hydrater avant, pendant et après votre course. N’oubliez pas d’apporter une bouteille d'eau ou de planifier votre parcours en fonction d’une source d’eau (P.ex. une fontaine d'eau dans un parc). Après une sortie de course, vous aurez sans doute très soif, mais les jours où vous vous sentez particulièrement déshydraté·e, il peut être judicieux d'ajouter un comprimé d'électrolytes à votre eau pour une hydratation supplémentaire.

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