Prendre soin de soi au quotidien : comment se détendre

Vous vivez de grands changements? Votre routine habituelle a-t-elle été bouleversée? La vie vous met beaucoup de pression sur les épaules? Voyez nos conseils pour retrouver votre calme intérieur. Trouvez chaque jour un moment pour vous faire du bien. Nous sommes là pour vous guider!

femme faisant du yoga à la maison

fixez-vous des objectifs qui vous conviennent

La solitude vous pèse parfois? Si c’est le cas, l’occasion est belle de prendre davantage soin de vous. C’est à vous de décider quoi faire et à quel moment. C’est vous qui présidez au déroulement de vos activités quotidiennes, ce qui est plutôt génial quand on y pense! Pour maintenir la motivation, il importe de se fixer des objectifs quotidiens à sa mesure.

Vous êtes au bord de l’épuisement? Vous essayez de reprendre votre souffle? Prenez le temps de dresser une liste de vos priorités. Au lieu de vous épuiser en tentant de tout faire à la fois, établissez un plan pour mieux organiser vos tâches et assurez-vous de prévoir du temps pour vous.

Il vous reste du temps libre? Essayez d’apprendre un nouveau passe-temps! Le fait d’avoir des buts et des projets vous évitera de vous enliser pour pouvoir avancer. Profitez de ces heures supplémentaires pour faire tout ce que vous n’aviez jamais le temps de faire auparavant. Incidemment, c’est aussi le moment idéal pour s’initier à un nouveau sport!

des gens détendus qui s’amusent tout en s’entraînant

Exercice

Même si vous êtes confiné·e à la maison, il est important de faire de l’exercice régulièrement pour bien oxygéner votre corps. Faire travailler votre cœur est un excellent moyen d’évacuer une partie du stress de la vie quotidienne. L’activité physique a un effet positif sur votre humeur; elle vous aide à vous recentrer et à laisser votre anxiété au vestiaire. En fait, il suffit de 25 minutes d’exercice pour que votre corps sécrète des endorphines, des hormones qui provoquent un sentiment de plaisir et d’accomplissement. Alors, bougez et amusez-vous pour garder votre corps et votre esprit en bonne santé!

deux hommes jouant au tennis de table à la maison

Apprendre à se détendre

Découvrez nos conseils sur la manière de gérer vos émotions et votre stress. En ajoutant quelques exercices de relaxation à votre routine, vous vous sentirez bientôt plus calme et plus à l’aise.

reprenez votre souffle : La respiration diaphragmatique

Le Dr Sylvain Baert, professeur français de psychologie, explique l’élément fondamental de tous les exercices de relaxation : la respiration.

« Beaucoup de gens sont des respirateurs thoraciques; lorsqu’ils inspirent, leur poitrine se soulève et leur ventre se contracte. Au lieu de prendre de longues et profondes respirations par le diaphragme, ils respirent de façon superficielle et discontinue. Pourtant, la respiration profonde est très bénéfique; elle vous donne un réel sentiment de calme et réveille votre esprit. La respiration diaphragmatique ou abdominale stimule votre système nerveux parasympathique*, qui envoie un signal de détente à votre corps. C’est une technique qu’il est important d’apprendre. »

homme sur un tapis de yoga, les yeux fermés

La science de la relaxation : la respiration et votre système nerveux autonome.

Cette relation a été étudiée par le Dr David Servan-Schreiber, un médecin français. Lorsque nous respirons « normalement » par le thorax, notre système nerveux sympathique prend le contrôle et fait augmenter notre anxiété. La respiration profonde par le diaphragme, en revanche, sollicite notre système nerveux parasympathique, qui bloque les effets anxiogènes du système sympathique. Elle déclenche un processus de relaxation et entraîne une sensation de calme.

homme méditant sur un tapis de yoga

Voici une explication supplémentaire du Dr R. Abrezol : « Lorsque vous pratiquez la respiration abdominale, votre diaphragme, auparavant immobile, s’abaisse à chaque inspiration et se soulève à chaque expiration. Ce mouvement, qui ne se produit pas lors de la respiration par la poitrine ou les épaules, donne lieu à un massage profond dans le plexus solaire – un réseau complexe de nerfs situés entre le nombril et le sternum – et dans les organes abdominaux internes. De nombreux malaises dans le plexus solaire disparaissent spontanément grâce à la respiration profonde. »

Exercice

Pratiquez cet exercice de respiration diaphragmatique en vous assoyant par terre contre un mur ou en vous allongeant sur le dos :

– Inspirez lentement et profondément par le nez.

– Expirez par la bouche en appuyant doucement sur votre ventre pour en expulser l’air.

– Inspirez par le nez en ne gonflant que le ventre.

– Expirez lentement par la bouche.

– Répétez trois fois ces étapes.

Selon le Dr  Sylvain Baert, le contrôle de la respiration (environ six cycles de respirations lentes par minute au lieu de 12 à 20 cycles) permet de coordonner la respiration avec le rythme cardiaque, ce qui favorise la relaxation.

femme sur un tapis de yoga à l’extérieur

Concentrez-vous sur « l’instant présent »

Attirer votre attention sur le moment présent s’appelle la méditation pleine conscience. Pour mieux comprendre cette pratique et pourquoi elle est importante, voici ce que disait Léonard de Vinci : « L’homme moyen regarde sans voir, écoute sans entendre, touche sans ressentir, mange sans goûter, se déplace sans conscience physique, respire sans conscience des odeurs ou des parfums et parle sans réfléchir. »

Alors, comment apprendre à vivre le moment présent? Essayez de vous concentrer sur votre respiration ou sur un objet neutre plusieurs fois par jour. Chaque fois que vous sentez votre esprit vagabonder, ramenez votre attention sur votre respiration.

Avec le temps, cette technique peut vous aider à mieux contrôler vos émotions et à les accepter. L’avantage de la pleine conscience, c’est qu’elle vous aide à apprécier ce qui se passe ici et maintenant.

Alors, cessez de vivre en mode pilote automatique! Concentrez-vous sur le moment présent, détendez-vous et apprenez à faire en sorte que chaque instant compte.

En pratique

Prenez quelques respirations relaxantes. Imaginez que vous êtes dans un endroit calme et agréable. Laissez-vous immerger dans cet environnement réel ou imaginaire. Essayez de lui donner vie dans les moindres détails. Concentrez-vous sur le calme, le bonheur et la sérénité que vous ressentez dans cet endroit.

femme effectuant des étirements sur un tapis de yoga, à la maison

Conseils supplémentaires

Quelques conseils pour trouver la tranquillité d’esprit et évacuer le stress au quotidien :

– Je fais des promenades à pied pour renouer avec la nature et me vider l’esprit.

– Je commence mes journées avec 10 minutes des cinq rites tibétains (une séquence de cinq asanas simples, ou postures de yoga).

– Je pratique la respiration abdominale lente.

– Je pratique la cohérence cardiaque pendant cinq minutes chaque jour.