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Rando par temps chaud

Voici  quelques conseils pour vous aider à faire de la randonnée en toute sécurité lorsque le soleil brille de tous ses feux.

homme qui fait une randonnée au plein soleil

Bien des gens aiment faire de la randonnée durant la saison estivale. Le mercure grimpe, alors que la végétation se densifie et filtre les faisceaux lumineux à travers les arbres au gré du vent. Le ciel ensoleillé et les heures de clarté prolongées incitent aussi plus d’une personne à parcourir les sentiers.

Cependant, les hautes températures d’été peuvent rapidement gâcher votre randonnée si vous n’êtes pas paré·e à toute éventualité. Évidemment, tout le monde a sa propre définition du « temps chaud » et son propre seuil de tolérance à la chaleur.

Surveiller la météo

Avant de partir, vérifiez toujours la météo. En cas de vague de chaleur et d’humidité accablante, on vous suggère fortement de partir un autre jour.

Choisir le bon sentier

Les personnes qui foulent des sentiers en altitude sont davantage exposées aux rayons ultraviolets A et B (UVA et UVB) que celles qui font de la randonnée près du niveau de la mer. Le rayonnement solaire augmente d’environ 4 % à tous les 300 m de dénivelé. Essayez aussi de choisir un sentier qui vous permet de marcher le plus souvent à l'ombre des arbres. De plus, planifiez votre parcours près d’un ou des plans d'eau. Vous pourrez ainsi mouiller vos vêtements, votre chapeau ou votre serviette en microfibre pour bénéficier de l’effet rafraîchissant de l’évaporation.

Pour vous protéger des rayons UV, il est essentiel d’apporter un écran solaire, mais n’oubliez pas des lunettes de soleil et du baume à lèvres.

homme qui s'apprête à partir en randonnée au petit matin, au levée du soleil

Partir tôt

Levez-vous à l’aurore — ou le plus tôt possible — pour terminer votre rando avant les heures les plus chaudes de la journée : entre midi et 15 h 30. N’oubliez pas que les rayons ultraviolets sont les plus nocifs vers midi. Si vous n’avez pas fini votre randonnée en début d’après-midi, faites une pause à l’ombre et attendez la fin d’après-midi pour redescendre.

Porter un chapeau

Un chapeau à large bord offre une protection essentielle contre le soleil pour votre visage et votre cou. Faites attention, car le rayonnement solaire directement sur la tête ou la nuque risque de causer une insolation. Une sensation de chaleur au visage, des maux de tête et des nausées comptent parmi les principaux symptômes qui apparaissent quelques heures après une exposition au soleil. Si vous présentez ces symptômes, arrêtez-vous et trouvez un endroit ombragé pour vous allonger et vous hydrater.

Trouver chaussette à son pied

Des chaussettes faites d’un mélange de coton et de fibres synthétiques ou de laine conviennent aux courtes randonnées ou aux sentiers faciles.

Optez pour des chaussettes légères et respirantes faites en laine mérinos ou en tissu synthétique si vous prévoyez marcher plus longtemps ou sur un terrain plus technique.

Consultez le billet Comment choisir des bottes ou des chaussures de randonnée pour vous aiguiller à trouver le modèle qui vous convient le mieux.

Boire régulièrement

Même si vous n’avez pas soif, il est essentiel de boire régulièrement de l’eau pendant une randonnée. Assurez-vous de connaître la longueur du sentier avant de partir afin d’apporter une quantité d’eau en conséquence. Vous pouvez trimballer votre liquide dans des bouteilles ou dans le réservoir d’un système d'hydratation doté d’un tube qui vous permettra de vous hydrater fréquemment durant le parcours.

Randonneurs qui s'arrêtent pour boire de l'eau

Électrolytes

Parfois, boire de l'eau ne suffit pas à vous hydrater. Plus il fait chaud, plus on transpire. La sueur contient des sels minéraux (sodium, potassium, calcium et magnésium) connus sous le nom d’électrolytes. Le sodium permet de retenir l’eau, le potassium sert à réguler les niveaux d’eau, le calcium aide les fonctions nerveuses et musculaires, alors que le magnésium est essentiel pour l’équilibre musculaire et nerveux. Une faible quantité d’électrolytes dans votre système risque de provoquer la déshydratation et des crampes musculaires. Pour optimiser l’hydratation et maintenir l’équilibre d’électrolytes, prévoyez des comprimés d’électrolytes que vous pourrez dissoudre dans l’eau. Apportez aussi des collations salées comme des barres tendres ou des noix.

femme qui mange une barre tendre en randonnée

Porter les bons vêtements

Enfilez des vêtements amples, légers et techniques qui éloignent l’humidité en plus de favoriser la circulation d’air. N’oubliez pas que les couleurs sombres absorbent la chaleur, alors que les couleurs claires la réfléchissent.

En général, les vêtements en coton ne sont pas recommandés pour les activités de plein air par temps froid, car les fibres absorbent beaucoup d'humidité et sèchent très lentement. Toutefois, sous de températures chaudes, l’humidité qui s’évapore d’un t-shirt en coton peut produire une sensation de fraîcheur pour certaines personnes. À vous de juger.

Les vêtements qui présentent un facteur de protection contre les rayons ultraviolets (FPRUV) procurent une protection solaire accrue. Règle générale, plus le chiffre (15, 30, 50 et 50+) est élevé, meilleure sera la protection. Chez Décathlon, les tissus anti-UV sont certifiés UPF 50 +. Ils respectent les normes les plus élevées au monde (européenne - EN 13758-1 et australienne - AS/NZS 4399) et sont parfaits pour bloquer les rayons du soleil nocifs pour votre peau.

Évitez de porter des bijoux en métal, car ils peuvent devenir désagréablement chauds sur la peau.

Respecter ses limites

Connaissez et respectez vos limites, car vous devrez déployer des efforts supplémentaires pour vaincre la chaleur sur les sentiers. Prenez votre temps. Ce n’est pas une course. Vous ressentez des frissons, vous avez la nausée ou un mal de tête : arrêtez-vous. Dans la négative, vous pourriez attraper un coup de chaleur si la température de votre corps devient trop élevée (40,5oC), vous risquez de ressentir les symptômes suivants : vertige, peau chaude, crampes musculaires et vomissements. Le cas échéant, oubliez le reste de votre randonnée. Reposez-vous, hydratez-vous et prenez une dose d’électrolytes. La meilleure façon d’éviter les pépins physiques, c’est de respecter vos limites et gérer vos besoins en hydratation et alimentaires. 

Bonne rando!

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