UNE ROUTINE DE YOGA POUR LES ADEPTES DE COURSE

Saviez-vous que le yoga peut vous aider à améliorer votre performance en course à pied? Vous gagnerez à intégrer cette discipline dans votre entraînement. Voici quelques conseils pour commencer.

coureuse qui s'étire

Philippe Couture vous présente une routine spécialement conçue pour les adeptes de course. Essayez-la! Elle vous aidera à étirer et renforcer les muscles les plus sollicités lors de vos entraînements de course. Bonus : les exercices de respiration et les mouvements fluides du yoga vous apporteront un sentiment de calme.

LA ROUTINE

Le chien tête baissée
- Commencez par vous mettre à quatre pattes en position de table.
- Élevez vos hanches vers le haut en allongeant vos jambes et vos bras.
- Plantez fermement vos mains dans le sol et écartez les doigts.
- Allongez votre colonne vertébrale et soulevez votre bassin en poussant contre le sol, comme pour vous en éloigner.
- Détendez vos épaules et le haut du dos.
- Ramenez vos talons vers le tapis, mais ne forcez pas ce mouvement.
- Maintenez cette posture, puis revenez lentement à la position de départ.

La fente en position debout
- Tenez-vous debout, les pieds parallèles.
- Avancez un pied et pliez le genou pour vous mettre en position de fente.
- Tendez l'autre jambe derrière vous, les orteils et la plante du pied posés sur le sol.
- Baissez vos hanches vers le sol. Maintenez une flexion de 90° au genou avant. Celui-ci ne doit pas dépasser vos orteils.
- Ramenez vos mains ensemble devant votre poitrine.
- Maintenez cette posture, puis revenez lentement à la position debout.
- Répétez l'exercice de l’autre côté.

La fente modifiée
- Mettez-vous en position de fente en touchant le sol avec votre genou arrière.
- En maintenant votre équilibre, ramenez vos mains au-dessus de votre tête, puis allongez les bras.
- Tendez vos bras vers le haut et vers l'arrière autant que possible de manière confortable.
- Laissez vos hanches suivre le mouvement de votre corps vers l’avant.
- Maintenez cette posture, puis revenez lentement à la position initiale de fente.
- Répétez l'exercice de l'autre côté.

La demi-pince à genoux
- Installez-vous à genoux, les mains au sol.
- Tendez une jambe devant vous en passant le pied entre vos mains, et posez le talon au sol.
- En maintenant le genou au sol plié, inclinez votre corps vers l’avant au-dessus de votre jambe tendue.
- Maintenez cette posture, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l'exercice de l'autre côté.

Le lézard
- Installez-vous à genoux, les mains au sol.
- Avancez un pied et placez-le entre vos mains. Continuez d'avancer le pied pour que votre genou ait une flexion de 90° et que votre cheville soit directement allignée avec votre genou.
- Amenez vos mains devant vous, laissez vos hanches s’abaisser vers le sol et posez vos avant-bras sur le sol devant vous.
- Maintenez cette posture, puis revenez lentement à la position de départ.

Le papillon
- Asseyez-vous sur le tapis et rapprochez vos pieds devant vous de manière à ce que la plante de vos pieds se touchent.
- Laissez vos genoux tomber vers le sol tout doucement. À chaque expiration, laissez les genoux tomber davantage vers le sol pour un étirement plus profond.
- Maintenez cette posture, puis relâchez.

La flexion avant en position assise
- Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes tendues devant vous.
- Tout en maintenant le dos droit, penchez-vous doucement vers l’avant en tendant les mains vers vos orteils.
- Étirez-vous profondément tout en restant confortable.
- Maintenez cette posture, puis revenez lentement à la position initiale assise et droite.

La flexion avant jambes écartées en position assise
- Asseyez-vous sur le tapis en formant un « V » avec vos jambes tendues.
- Avancez vos mains vers l’avant et inclinez votre corps vers le sol.
- À chaque expiration, étirez-vous davantage en rapprochant votre corps du sol.
- Étirez-vous profondément tout en restant confortable.
- Maintenez cette posture, puis revenez lentement à la position assise initiale.

Bras tendu au gros orteil en position couchée
- Allongez-vous sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine et placez une sangle sous la plante du pied.
- Tenez les deux extrémités de la sangle avec vos mains.
- Allongez votre pied vers le plafond. Pour être plus confortable, vous pouvez maintenir une légère flexion du genou.
- Étendez l’autre jambe sur le tapis.
- Maintenez cette posture, puis relâchez le pied de la sangle.
- Recommencez de l'autre côté.

Routine de yoga pour coureurs

Les exercices de yoga sont un complément parfait à vos entraînements de course à pied. Bien qu’il soit important de se fixer et d'atteindre de nouveaux objectifs, il est tout aussi important d’écouter son corps et d’inclure des périodes de récupération à nos entraînements. Namaste, et bonne course!

philippe de Yogatribes

PHILIPPE DE YOGATRIBES

En 2015, après avoir pratiqué une multitude de sports, j’ai développé une passion pour le yoga. Une fois ma formation de professeur de yoga terminée, j'ai offert des cours de yoga gratuits au sein de ma communauté afin de pouvoir intégrer mes connaissances. Mon désir d’enseigner le yoga n’a fait que grandir et j’ai continué à pratiquer et à aider les personnes désirant améliorer leur bien-être. J’enseigne un style de yoga qui convient à tous les niveaux. Je poursuis aussi un baccalauréat en enseignement de l’éducation physique et à la santé à l'Université du Québec à Montréal.