Les poses, les positions et les postures de yoga
Le chien tête baissée
- Commencez par vous mettre à quatre pattes en position de table.
- Élevez vos hanches vers le haut en allongeant vos jambes et vos bras.
- Plantez fermement vos mains dans le sol et écartez les doigts.
- Allongez votre colonne vertébrale et soulevez votre bassin en poussant contre le sol, comme pour vous en éloigner.
- Détendez vos épaules et le haut du dos.
- Ramenez vos talons vers le tapis, mais ne forcez pas ce mouvement.
- Maintenez cette posture, puis revenez lentement à la position de départ.
La fente en position debout
- Tenez-vous debout, les pieds parallèles.
- Avancez un pied et pliez le genou pour vous mettre en position de fente.
- Tendez l'autre jambe derrière vous, les orteils et la plante du pied posés sur le sol.
- Baissez vos hanches vers le sol. Maintenez une flexion de 90° au genou avant. Celui-ci ne doit pas dépasser vos orteils.
- Ramenez vos mains ensemble devant votre poitrine.
- Maintenez cette posture, puis revenez lentement à la position debout.
- Répétez l'exercice de l’autre côté.
La fente modifiée
- Mettez-vous en position de fente en touchant le sol avec votre genou arrière.
- En maintenant votre équilibre, ramenez vos mains au-dessus de votre tête, puis allongez les bras.
- Tendez vos bras vers le haut et vers l'arrière autant que possible de manière confortable.
- Laissez vos hanches suivre le mouvement de votre corps vers l’avant.
- Maintenez cette posture, puis revenez lentement à la position initiale de fente.
- Répétez l'exercice de l'autre côté.
La demi-pince à genoux
- Installez-vous à genoux, les mains au sol.
- Tendez une jambe devant vous en passant le pied entre vos mains, et posez le talon au sol.
- En maintenant le genou au sol plié, inclinez votre corps vers l’avant au-dessus de votre jambe tendue.
- Maintenez cette posture, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l'exercice de l'autre côté.
Le lézard
- Installez-vous à genoux, les mains au sol.
- Avancez un pied et placez-le entre vos mains. Continuez d'avancer le pied pour que votre genou ait une flexion de 90° et que votre cheville soit directement allignée avec votre genou.
- Amenez vos mains devant vous, laissez vos hanches s’abaisser vers le sol et posez vos avant-bras sur le sol devant vous.
- Maintenez cette posture, puis revenez lentement à la position de départ.
Le papillon
- Asseyez-vous sur le tapis et rapprochez vos pieds devant vous de manière à ce que la plante de vos pieds se touchent.
- Laissez vos genoux tomber vers le sol tout doucement. À chaque expiration, laissez les genoux tomber davantage vers le sol pour un étirement plus profond.
- Maintenez cette posture, puis relâchez.
La flexion avant en position assise
- Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes tendues devant vous.
- Tout en maintenant le dos droit, penchez-vous doucement vers l’avant en tendant les mains vers vos orteils.
- Étirez-vous profondément tout en restant confortable.
- Maintenez cette posture, puis revenez lentement à la position initiale assise et droite.
La flexion avant jambes écartées en position assise
- Asseyez-vous sur le tapis en formant un « V » avec vos jambes tendues.
- Avancez vos mains vers l’avant et inclinez votre corps vers le sol.
- À chaque expiration, étirez-vous davantage en rapprochant votre corps du sol.
- Étirez-vous profondément tout en restant confortable.
- Maintenez cette posture, puis revenez lentement à la position assise initiale.
Bras tendu au gros orteil en position couchée
- Allongez-vous sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine et placez une sangle sous la plante du pied.
- Tenez les deux extrémités de la sangle avec vos mains.
- Allongez votre pied vers le plafond. Pour être plus confortable, vous pouvez maintenir une légère flexion du genou.
- Étendez l’autre jambe sur le tapis.
- Maintenez cette posture, puis relâchez le pied de la sangle.
- Recommencez de l'autre côté.
