Bien dormir pour mieux courir
Impossible d’envisager un entraînement de course à pied régulier sans les phases de récupération. Régénération musculaire, dynamisation des défenses immunitaires, récupération énergétique : le sommeil demeure la clé d’une hygiène de vie équilibrée. Pour les adeptes de course aussi!
Ce n’est pas un secret! Tout le monde connaît l’importance du sommeil et en fait l’expérience au quotidien. Que l’on mène une vie active, avec une activité sportive régulière, ou pas, il est impératif de bien dormir. À chacune et chacun de trouver un juste équilibre, selon ses besoins, et de veiller à ne pas avoir de déficit de sommeil à long terme.
Pour les adeptes de la course, la phase de sommeil est le moment clé pour reconstituer les réserves musculaires en sucre, réparer les tissus endommagés lors de l’entraînement et évacuer la fatigue mentale accumulée au cours de la journée. Yann Le Meur, chercheur en physiologie de l’exercice, explique : « Une importante activité nocturne est observée au niveau des muscles, mais également des tendons et des os. Pour cette raison, le sommeil est particulièrement important lors des périodes de forte charge d’entraînement. Plus on court et plus la phase de récupération nocturne devient primordiale. »
Prévenir les blessures grâce à un sommeil de qualité
De nombreuses études scientifiques ont récemment démontré l’importance du sommeil dans la prévention des blessures et des infections bénignes chez les sportifs et les sportives.
Éléments à retenir des résultats :
– Une quantité d’heures de sommeil insuffisante constitue le paramètre n° 1 dans l’augmentation du risque de blessures.
– Les personnes qui dorment en moyenne moins de 8 h par nuit se blessent 1,7 fois plus souvent que celles qui dorment au moins 8 h.
– Les personnes qui s'entraînent de façon rigoureuse ont quatre fois plus de risques de tomber malade si leur sommeil est affecté que les personnes qui dorment bien.
Quelques astuces pour bien dormir
Évitez les entraînements fractionnés après le milieu de l’après-midi. Les séances effectuées à des pourcentages élevés de fréquence cardiaque peuvent allonger de manière spectaculaire le temps nécessaire pour s’endormir. Adaptez également votre alimentation. Conseils :
– Soupez tôt (afin que la digestion soit achevée avant de vous mettre au lit).
– Évitez les soupers hypercaloriques pour alléger votre estomac.
– Limitez vos apports en caféine après 14 h et réduisez votre consommation d’alcool.
– Conservez une température fraîche dans votre chambre et bannissez les écrans (télévision, ordinateur et surtout téléphone portable) de votre environnement immédiat.
Les siestes courtes (d’une durée d’environ vingt minutes) sont idéales pour améliorer les performances cognitives lors de la seconde moitié de la journée. Effectuées après le dîner, elles permettent également d’optimiser les séances d’entraînement prévues en fin d’après-midi. Un organisme mieux reposé est forcément plus performant!
